Wie hilft Muskelaufbau dabei Gewicht zu reduzieren?
Man hört immer häufiger, dass man Muskeln aufbauen soll, wenn man das Gewicht reduzieren möchte. Muskeln haben vielfältige, positive Effekte auf die Gewichtsreduktion. Aber wie funktioniert das konkret? Welche Vorteile hat Krafttraining und was passiert, wenn man keine Muskeln hat? Ich gebe dir einen Überblick über die Wirkweise von Muskulatur.
Cardiotraining war einmal.
Es ist noch nicht lange her, da war man in der Fitnesswelt der Meinung, die beste Methode, um Gewicht zu reduzieren, ist Cardiotraining. Am besten moderat, nicht zu schnell laufen, damit man schnell in die Fettverbrennung kommt. Das ganze zwei- bis dreimal die Woche und der Erfolg wird sich schon einstellen.
Wenn man heutzutage einen Trainer nach einer guten Methode zur Gewichtsreduktion befragt, wird man höchstwahrscheinlich hören, man solle Krafttraining machen und Muskeln aufbauen. In der breiten Masse ist diese Nachricht erst zum Teil angekommen. Ich schließe mich dieser Meinung an, obwohl regelmäßiges Cardiotraining durchaus seine Berechtigung hat und ich es nicht zwangsläufig ausschließen würde.
Aber woher kommt dieser Sinneswandel? Was macht die Muskulatur so besonders in Stoffwechselprozessen, dass man ohne sie nur schwer abnehmen kann?
Muskulatur ist mehr.
Die Bedeutung unserer Skelettmuskulatur reicht weit über ihre Rolle in der Bewegung hinaus. Heutzutage ist klar, dass die Muskulatur eine zentrale Funktion im gesunden Stoffwechsel spielt. Insbesondere eine schwache Muskulatur in Kombination mit hohem Körperfettanteil ist oft die Hauptursache für Stoffwechselstörungen, die in westlichen Gesellschaften zunehmend und in immer jüngeren Jahren auftreten. Diese Entwicklung führt dazu, dass bereits Kinder von einer Erkrankung betroffen sind, die als „tödliches Quartett“ bekannt ist. Dabei handelt es sich um das Zusammentreffen von Diabetes Typ II (Zuckerkrankheit), Hypercholesterinämie (Cholesterinerhöhung), Hypertonie (Bluthochdruck) und Adipositas (starkes Übergewicht).
Mangelnde körperliche Belastung und Fehlernährung
Eine unausgewogene Ernährung, gepaart mit unzureichender körperlicher Aktivität, führt dazu, dass Menschen zunehmend übergewichtig und unbeweglich werden. Dieses massive Übergewicht verursacht degenerative Veränderungen an der Wirbelsäule und den Gelenken. Gleichzeitig entwickelt sich oft unbemerkt eine Stoffwechselstörung mit schwerwiegenden Folgen. Ständig erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte sowie Bluthochdruck führen zu erheblichen Schäden an Blutgefäßen und Organen. Das Risiko für Durchblutungsstörungen, Schlaganfälle, Herzkrankheiten und Herzinfarkte steigt dramatisch.
Bei Diabetes mellitus Typ II verlieren die Muskelzellen zunehmend ihre Sensibilität gegenüber Insulin. Dieses Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, reguliert den Blutzuckerspiegel. Es ermöglicht die Verwendung von Glukose in der Muskulatur oder deren Speicherung als Glykogen bei fehlender Belastung.
Überschüssige Glukose wird als Fett gespeichert! Wenn du abnehmen möchtest, musst du dir diesen Satz bitte einrahmen. Denn er spielt eine enorm wichtige Rolle beim Abnehmen. Die Zuckerindustrie hat uns jahrzehntelang erzählt, dass Fett unser Feind ist und Zucker unbedenklich. Aber das stimmt nicht. Durch einen krassen Anstieg unseres Zuckerkonsums, wird einfach der Zucker als Fett gespeichert. Du nimmst also an Gewicht zu, obwohl du vielleicht deinen Fettkonsum stark reduziert hast. Und noch etwas ist wichtig: gesunde, pflanzliche, ungesättigte Fette, sind extrem wichtig für dich. Vor allem Omega 3-Fette und -etwas weniger- Omega 6-Fette.
Nochmal zurück zur Insulinresistenz: wenn die Muskelzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, muss der Körper mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Schließlich kann irgendwann die Bauchspeicheldrüse erschöpfen und die Krankheit Diabetes Typ II manifestiert sich.
Die Rolle von Krafttraining
Ein effektives Gegenmittel ist ein gezieltes, gesundheitsorientiertes Krafttraining in Kombination mit kontrollierter Ernährung. Diese beiden Faktoren beeinflussen die Stoffwechselaktivität der Muskelzellen positiv und langanhaltend – im Gegensatz zur alleinigen Einnahme von Medikamenten. Da die Krankheit ihren Ursprung primär in der Muskulatur hat, ist es entscheidend, durch gezieltes Training eine Rehabilitation zu erreichen. Die positiven Auswirkungen eines auf die Gesundheit ausgerichteten Krafttrainings zeigen sich in einer erhöhten Insulinsensibilität der Muskulatur, der Senkung des Blutdrucks, einer verbesserten Glukosetoleranz und einer Reduzierung des Körperfettanteils. Ein gut trainierter Körper verbessert somit nicht nur die äußere Erscheinung, sondern auch die Gesundheit insgesamt.
Jetzt mal konkret zur Gewichtsreduktion durch mehr Muskulatur.
In der Muskulatur befinden sich die Mitochondrien. Diese werden in der Medizin gerne als die Kraftwerke unseres Körpers bezeichnet. In den Mitochondrien wird ATP hergestellt. Der universelle Energieträger des Körpers. Wirklich alles im Körper benötigt ATP um zu funktionieren: unsere Muskulatur wenn sie bewegt wird, jedes Organ, die Produktion von Hormonen, unser Immunsystem und vieles mehr.
Um ATP herzustellen nutzt der Körper beispielsweise gespeicherten Zucker aus der Leber und Muskulatur oder freie Fettsäuren. Die Idee ist, dass je mehr Muskulatur ich habe, umso mehr Mitochondrien besitze ich und umso mehr Fettsäuren und gespeicherten Zucker kann ich verstoffwechseln. Dafür muss ich mich allerdings bewegen! Denn der Körper braucht einen Anreiz, um Energie bereit zu stellen. Ohne Bewegung geht nichts.
Der viel beschworene Nachbrenneffekt.
Ein anderer Vorteil von Muskeltraining ist der sogenannte Nachbrenneffekt oder im englischen EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Nach intensivem Krafttraining – und das ist der Knackpunkt - bleibt der Sauerstoffverbrauch und somit der Kalorienverbrauch über einen längeren Zeitraum nach dem Training erhöht. Dies bedeutet, dass der Körper weiterhin Kalorien verbrennt, auch wenn das Training bereits beendet ist. Das passiert über die aktivierten Mitochondrien. Wichtig: damit dieser Effekt eintritt, muss das Training intensiv sein. Was dabei die Schwelle ist, ist individuell und vom jeweiligen Leistungsniveau abhängig, aber langsames „Walken“ wird den Nachbrenneffekt nicht auslösen.
Vorteile von Muskulatur
Zusammenfassend lässt sich folgendes über die die Rolle von Muskulatur beim Abnehmen sagen.
- I. Je mehr Muskulatur ich habe, umso größer ist mein Grundumsatz, d.h. umso mehr Energie verbrauche ich in Ruhe.
- II. Eine erhöhte Mitochondrienzahl erhöht die Energiebereitstellung, d.h. ich kann mehr leisten und dadurch mehr Energie beim Training verbrennen.
- III. Wenn ich eine gewisse Intensität im Training erreiche, verbrennt mein Körper durch den Nachbrenneffekt weiterhin Energie, bis weit nach Trainingsende.
- IV. Das Gewebe, dass den Körper formt, ist Muskelgewebe. Gemeinhin spricht man gerne von „shaping“ – wenn du Muskeln aufbaust, bringst du deinen Körper in eine sportliche Form.