'Beachbodies' werden im Winter gemacht.
Du willst im Sommer gut und fit aussehen und dich in deinem Körper wohl fühlen? Aber du hast das Problem, dass du immer zu spät mit dem Training beginnst? Wenn du im Sommer 2024 gut aussehen möchtest, dann solltest du jetzt, im Winter 2023, mit den Vorbereitungen beginnen. In 9 Monaten Vorbereitung kannst du eine ganze Menge erreichen. Welches die 5 Basics für deinen Beachbody sind, stelle ich dir in diesem Artikel vor.
Beachbodies werden im Winter gemacht.
Eine grundlegende Sache vorweg - für mich gibt es kein saisonales Training, außer man ist im Leistungssport aktiv. Meine Klienten trainieren das ganze Jahr über und haben auf diese Weise nachhaltigen Erfolg. Wenn du dennoch gerade jetzt mit dem Training oder deiner Ernährungsumstellung beginnen möchtest, dann ist der nachfolgende Artikel genau das richtige für dich. Ich möchte dir zeigen, auf welche 5 Punkte du ganz besonders achten musst und warum Training nur ein Teil des Prozesses ist.
1. Realistische Zielsetzung und Planung
Die Grundlage eines jeden erfolgreichen Fitnessprogramms ist eine realistische Zielsetzung. Egal ob deine Zielstellung Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, eine Ernährungsumstellung oder das Erlernen einer bestimmten Fähigkeit ist. Wie du das konkret machst, habe ich in diesem Artikel mit der SMART-Methode schon einmal beschrieben.
Wenn dein Hauptziel Gewichtsreduktion ist, bedenke, dass eine gesunde Abnahme bei etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche liegt. Für die nächsten neun Monate könnten das bis zu 18 kg sein. Setze Dir klare Ziele, aber sei realistisch.
Muskelaufbau benötigt Zeit und Geduld, und hier ist es wichtig, ein progressives, strukturiertes Trainingsprogramm zu verfolgen, das deine individuellen Fähigkeiten abbildet. Sprich mit einem Floortrainer in deinem Fitnessstudio, suche dir einen Personaltrainer der dein Training begleitet. Tracke den Verlauf deiner Übungen, notiere dir Gewichte und sorge in regelmäßigen Abständen für Abwechslung und neue Übungen, damit der Körper immer wieder neu gefordert wird.
Visualisiere deine Ziele, indem du sie aufschreibst. Motiviere dich selbst, indem du dir Zettel in die Wohnung hängst, auf denen deine Ziele oder Botschaften an dich selbst stehen. Stell dir vor, wie du aussieht, wenn du dein Ziel erreicht hast oder wie du dich fühlst, wenn du mehr Muskeln aufgebaut oder Gewicht reduziert hast. Wenn du das regelmäßig übst, kannst du dieses Gefühl abrufen, wenn du mal demotiviert bist und dich daran erinnern, wofür du das Ganze machst.
Sprich mit Freunden und deiner Familie über deine Ziele und Wünsche und mache diese dadurch öffentlich. Dieser positive Druck kann helfen, sollte aber nicht in Stress ausarten. Das ist sehr individuell. Und ganz wichtig - es ist okay, wenn man mal eine schlechte Woche hat und ein Etappenziel nicht erreicht. Rückschläge sind normal und jeder hat sie. Versuch jedoch nie ganz auf null zu gehen.
2. Regelmäßiges, strukturiertes Training
Fitnesstraining ist eine der entscheidenden Säulen und sollte aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bestehen. Wissenschaftliche Empfehlungen sagen, dass Erwachsene pro Woche etwa 150 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Training benötigen. Dein Training sollte jedoch auf deine persönlichen Bedürfnisse und dein Fitnesslevel abgestimmt sein und kann an dieser Stelle variieren. Wenn du dabei bist, dir eine neue Routine aufzubauen, empfehle ich ganz klar, sich am Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Wenn du Neueinsteiger bist, beginne mit 2 Einheiten in der Woche. Das ist für Personen, die berufstätig sind und möglicherweise Familie haben, ein gesunder Einstieg. Sobald sich der erste Erfolg einstellt und du ein besseres Gefühl für deinen Körper entwickelst, kannst du das Training natürlich erhöhen und erweitern. Aber gerade wer sich am Anfang zu viel vornimmt und die eigenen Vorgaben möglicherweise nicht einhält, verliert ganz schnell die Motivation und hat am Ende nichts erreicht.
3. Ausgewogene, gesunde Ernährung
Die zweite, wichtige Säule - ohne Ernährungsumstellung geht nichts. Ganz besonders bei dem Wunsch einer Gewichtsreduktion. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung ist dabei entscheidend. Ich rate an dieser stelle ganz klar von Crash-Diäten ab. Das Ziel muss eine langfristige, nachhaltige Anpassung der Ernährungsgewohnheiten sein. Das braucht Zeit und diese musst du dir geben. Versuch gar nicht erst alle Mahlzeiten auf einmal umzustellen, sondern starte beispielsweise mit zwei Mittagessen in der Woche. Wenn du die neuen Routinen etabliert hast, machst du weiter, Schritt für Schritt.
Es gibt viele Wege, die zum Erfolg führen können und es gibt nicht die eine Strategie, deswegen möchte ich an dieser Stelle nur allgemeine Hinweise für eine ausgewogene Ernährung geben. Auch hier müsste man in eine individuelle Beratung gehen, um optimale Erfolge zu haben. Konzentriere dich auf eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten ist. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtsreduktion, sondern fördert auch den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Vermeide Softdrinks und versteckte Zucker. Konzentriere dich auf Wasser, Tees und schwarzen Kaffee. Alkohol hat besonders viele leere Kalorien und der Alkohol selbst ist schädlich für dich - von daher ist Alkohol tabu.
4. Kontinuierliche Motivation und Selbstkontrolle
Um über einen längeren Zeitraum motiviert zu bleiben, ist es wichtig, deine Fortschritte festzuhalten. Dies kann durch regelmäßiges Wiegen, Messen oder auch durch Fotodokumentation geschehen. Setze dir kleinere, erreichbare Ziele und belohne dich selbst, wenn du sie erreichst. Dies hilft dir, fokussiert und motiviert zu bleiben. Auch ein Trainingstagebuch kann ein nützliches Werkzeug sein.
Tausche dich mit Gleichgesinnten aus oder suche Menschen mit den selben Zielen und Interessen. Wenn du Menschen um dich herum hast, die ähnliche Ziele haben wird der Prozess leichter. Ich finde es extrem wichtig, die Partnerin/ den Partner mit ins Boot zu holen und über deine Wünsche zu informieren. Hol dir an dieser Stelle Verständnis ein - nichts ist schlimmer, als wenn du am Abend versuchst eine gesunde Mahlzeit für dich vorzubereiten, während der Partner gut duftende Pasta verdrückt.
5. Ausreichend Erholung und Schlaf
Ohne angemessene Erholung und guten Schlaf können all deine Bemühungen umsonst sein. Der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren, besonders nach dem Training. Achte darauf, genügend zu schlafen (7-9 Stunden pro Nacht sind ideal) und plane aktive Erholungszeiten ein. Leichte Bewegung, wie Spazierengehen oder Yoga, sowie Dehnübungen können hierbei sehr hilfreich sein. Beim Schlaf ist neben Qualität und Quantität auch der Rhythmus entscheidend. Versuche daher so gut es geht immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das Wochenende ist dabei keine Ausnahme. Und arbeite nicht gegen deine Natur - wenn du ein Frühaufsteher bist, dann geh auch früh ins Bett wenn du müde bist.
Einige zusätzliche Tipps, die Dir auf Deinem Weg helfen können:
- Bleibe hydriert. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei fast allen Körperfunktionen, einschließlich der Fettverbrennung und der Muskelregeneration.
- Überprüfe deine Fortschritte nicht nur an der Waage, sondern auch anhand deiner Fitness und wie deine Kleidung sitzt.
- Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe. Dies kann eine zusätzliche Motivationsquelle sein und macht das Training oft angenehmer.
- Integriere Bewegung in deinen Alltag. Es muss nicht immer ein hammerhartes Training sein, versuche so gut es geht Treppen zu steigen, Fahrrad zu fahren oder Dinge zu Fuß zu erledigen.
Wenn Du diese Schritte befolgst, wirst Du bis zum nächsten Sommer nicht nur spürbare Veränderungen in deiner Fitness und Gesundheit bemerken, sondern auch eine solide Basis für einen nachhaltigen, gesunden Lebensstil legen. Denke daran, Geduld und Beständigkeit sind deine besten Verbündeten auf diesem Weg.