Die Magie der kleinen Schritte
Die meisten Menschen setzen sich keine realistischen Ziele. Die Gründe dafür sind vielfältig und besonders durch unser Umfeld und omnipräsente Werbung geprägt. Auf allen Kanälen werden schnelle und vor allem einfache Erfolge versprochen. Es gilt, bloß nicht zu viel Schweiß zu vergießen, anstrengend darf es auf keinen Fall sein. Und natürlich muss es schnell gehen. Im Mai noch etwas für den Sommer-Body machen? Kein Problem – in nur 10 Wochen zum Wunschgewicht. Klingt logisch? Nein. Es ist unrealistisch und überzogen. Hier wird mit den innersten Wünschen gespielt und eine Erwartungshaltung geweckt, die nicht befriedigt werden kann. Konsequenz: Wenn man nach den ersten 2-3 Wochen merkt, dass die Ziele zu hochgesteckt waren, kommt der schnelle Fall ins tiefe Loch mit Jo-Jo-Effekt. Ziel verfehlt!
Befrage mal jemanden mit einem leichten bis mittelschweren Übergewicht, wie viele Kilos er oder sie gerne verlieren möchte. Jede Wette, du wirst oft Antworten hören, die sich auf 10-15 Kilos beziehen. Die entscheidende Frage, die man dann aber stellen muss, ist, in welchem Zeitraum dieser Gewichtsverlust passieren soll. In den meisten Fällen kommen Vorstellungen, die absolut utopisch sind: „5-6 Wochen vielleicht“, „drei Monate“, wenn die Person pessimistisch erscheint.
Aber die Menschen unterschätzen, welche Kraftanstrengung es benötigt, um das eigene Verhalten zu ändern. Die Änderung des Essverhaltens ist eine der schwierigsten Aufgaben, denn wir essen in der Regel dreimal am Tag und werden somit dreimal am Tag auf die Probe gestellt. Diesen Schweinehund jedes Mal herauszufordern, erfordert ein besonderes Maß an Disziplin.
Warum 400g viel sind …
Die Strategie der kleinen Schritte nimmt bei der Gewichtsreduktion eine besondere Stellung ein. Um deren Effektivität zu verdeutlichen, hilft es, ein einfaches Rechenbeispiel aufzumachen.
Wenn ich Kunden eröffne, dass sie bei der Gewichtsreduktion mit 400-600g Verlust pro Woche rechnen sollen, sind sie meist schockiert und enttäuscht. Auf den ersten Blick erscheint das nicht viel. Aber auf 6 Monate gerechnet, erhält man ein fantastisches Ergebnis. UND ein Nachhaltiges obendrein: Bei 400g/Woche macht das in 6 Monaten 9,6kg Abnahme. Bei 600g wären es bereits 14,4kg. Ich denke, das ist für ein halbes Jahr ein herausragender Wert. Vor allem, wenn man sich überlegt, wie lange sie gebraucht haben, um dieses Gewicht zuzunehmen. Das Gleichgewicht ist hier auf jeden Fall gegeben.
Warum scheitern so viele Menschen bei der Zielerarbeitung?
Um sich die Verhältnisse einmal vor Augen zu führen, stell dir bitte eine Feinwaage vor. Auf der einen Seite der Waage stehen die Jahre der schlechten Ernährung. Das sind bei einigen 2-3 Jahre, bei anderen 5 oder 10 und sogar noch mehr. Auf der anderen Seite liegen die 10 Wochen für die Erreichung des Wunschgewichts. Siehst du die Dysbalance? Diese Rechnung kann überhaupt nicht aufgehen. Es gilt, in Wochen, Monaten oder sogar Jahren zu rechnen, je nachdem wie groß das entstandene Problem ist. Vor allem sollte man sich stets darüber im Klaren sein, dass das Essverhalten zu ändern immer auch automatisch bedeutet, sein Leben zu ändern. Das macht man nicht mal so nebenbei zwischen Job, Partnerschaft und Kindern. Das braucht Zeit, da wird es Rückschläge geben – aber das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist immer, dass die Tendenz stimmt. Kleine Wochenziele setzen und jede Woche von vorne angehen.
Der Körper benötigt Zeit
Der Körper benötigt Zeit für eine Umstellung. Wenn das Essverhalten geändert wird, passt sich der Körper an. Auf verschiedensten Ebenen:
- Hormonell gibt es Umstellungen, die sich auf das Hungergefühl auswirken. Auch rezeptorisch passiert etwas im Magen. Die Mechanorezeptoren funken ein „Der-Magen-ist-voll-Reiz“ an das Gehirn, wenn man sich abgewöhnt, große Mengen zu essen. Das benötigt Zeit, aber perspektivisch gesehen ist man schneller gesättigt.
- Wer einmal angefangen hat, hochwertig und gesund zu essen, wird irgendwann auf billige und ungesunde Nahrungsmittel nicht mehr anspringen. Glaubt mir.
- Je mehr Gewicht verloren geht, umso leichter fällt das Sportprogramm. Plötzlich sind meine Kunden in der Lage, länger und härter zu trainieren. Ihr Erfolg steigt exponentiell. Man darf nur nicht den Fehler machen und davon ausgehen, dass sich der Erfolg automatisch einstellt. Jede Woche fängt von vorne an.
Es ist fatal, wenn Menschen denken, weil sie eine Sporteinheit oder eine gute Mahlzeit eingenommen haben, dürften sie sich gleich wieder belohnen. Wer sich für jeden kleinen Schritt belohnen muss, wird niemals vorwärtskommen. Das ist die Realität, der sich jeder stellen muss.
Hol dir Unterstützung
Bei schwierigen Projekten wie dem Abnehmen von Körpergewicht oder dem Abgewöhnen von Nikotin oder Alkohol hilft es, mit Menschen zu kommunizieren. Das können Menschen des Vertrauens, professionelle Unterstützer wie Trainer oder Coaches oder auch Social Media Kanäle sein. Vielen Menschen hilft es, Feedback für ihre erbrachte Leistung zu erhalten. Das ist normal. Man sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass eine größere Audienz auch eine größere Fallhöhe bedingt. Das kann in der Öffentlichkeit schnell mal nach hinten los gehen. Ich empfehle daher immer, mit Profis zusammenzuarbeiten, die ihre Kunden über einen gewissen Zeitraum begleiten und deren Dienst darin besteht, diese positiv zu bestärken.
Wenn auch du auf der Suche nach einem Personal Trainer bist, der dich vertrauensvoll und ergebnisorientiert auf dem Weg zu deinen individuellen Zielen begleitet, melde dich gerne bei mir unter www.pt-timherrmann.de – gemeinsam schaffen wir das!