Bewusster Umgang mit Kalorien.

**DISCLAIMER: Im folgenden Artikel spreche ich über viele Zahlen. Diese Zahlen können nur Richt- und Durchschnitswerte sein, denn wie viel ein Mensch beispielsweise in einer Stunde Krafttraining verbrennt, ist abhängig von vielen Faktoren und jeder wird auf ein anderes Ergebnis kommen. Genauso verhält es sich mit den Kalorienangaben bei Lebensmitteln.**

Mehr Bewusstsein beim Essen: Der Zusammenhang von Kalorien und Aktivitäten.

Ein bewusstes und ausgewogenes Essverhalten ist ein wichtiger Schlüssel für ein gesundes Leben. Oftmals unterschätzen wir jedoch die Kalorienaufnahme durch unsere Ernährung und überschätzen die Menge an Kalorien, die wir durch Aktivitäten verbrennen. In diesem Artikel möchte ich dir einen Einblick in den Zusammenhang von Kalorien und Aktivitäten geben, um dir zu zeigen, wie du dein Essverhalten besser kontrollieren und eine ausgewogene Energiebilanz erreichen kannst.

Kalorien im Essen: Bewusster Umgang mit der Energieaufnahme.

Kalorien, auch als Kilokalorien (kcal) bezeichnet, sind die Maßeinheit für die Energie, die in Lebensmitteln enthalten ist und die der Körper durch Stoffwechselprozesse nutzt. Unsere tägliche Kalorienaufnahme hängt von den Lebensmitteln und Getränken ab, die wir zu uns nehmen. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, die uns mit essentiellen Nährstoffen versorgen und uns Energie für den Tag liefern.

Ein bewusstes Essen beginnt damit, die Kalorien in den Lebensmitteln zu kennen und zu verstehen, wie sie sich auf unsere Gesundheit und unser Gewicht auswirken können. Ganz wichtig: ich bin kein Freund davon Kalorien zu zählen. Ich kenne niemanden, der das über einen längeren Zeitraum durchhält und es ist viel zu aufwendig. Mir geht es mehr darum einen groben Überblick über die Kalorien in gewissen Nahrungsmitteln zu kennen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, sowie zu wissen, wo sich versteckte Kalorien verbergen. Wenn du abnehmen möchtest, musst du darauf achten, dass du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, um eine negative Energiebilanz zu erreichen.

Kalorien im Fokus: Wie viel verbrauche ich bei bestimmten Aktivitäten?

Neben der Kontrolle der Kalorienaufnahme ist es ebenso wichtig, die Kalorienverbrennung durch Aktivitäten zu berücksichtigen. Ich habe dir einige Beispiele zusammen getragen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten verbrauchen kannst:

1. Spaziergang: Ein 30-minütiger Spaziergang mit gemäßigtem Tempo kann je nach Körpergewicht etwa 120-160 kcal verbrennen.
2. Joggen: 30 Minuten Joggen kann ca. 240-300 kcal verbrauchen, abhängig von deinem Gewicht und der Intensität des Laufens.
3. Radfahren: Eine halbe Stunde Radfahren auf gemäßigtem Niveau kann ungefähr 180-250 kcal verbrennen.
4. Schwimmen: 30 Minuten Schwimmen kann etwa 200-350 kcal verbrauchen, abhängig von der Schwimmgeschwindigkeit und dem Schwimmstil.
5. Krafttraining: Eine halbe Stunde Krafttraining kann je nach Intensität und Art der Übungen etwa 125-200 kcal verbrauchen.
6. Yoga: 30 Minuten Yoga kann ungefähr 75-150 kcal verbrennen, je nach Art der Yoga-Praxis.

Wie zu Beginn des Artikels bereits gesagt, diese Zahlen dienen als ungefähre Richtwerte und können je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Fitnessniveau variieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass körperliche Aktivitäten nicht nur zum Kalorienverbrauch beitragen, sondern auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Wenn ich diesen Gedanken weiter entwickle, stellt sich unweigerlich die Frage: wofür mache ich meinen Sport? Das für sich selbst zu wissen, ist enorm wichtig, wenn man später über Motivation spricht.

Bewusster Lebensmittelkonsum: Kenne die Kalorien in deiner Ernährung.

Jetzt lass uns mal schauen, wie es um einzelne Lebensmittel und deren Kalorienwerte steht. Hier sind einige Beispiele:

1. Avocado (100 g): ca. 160 kcal
2. Hühnchenbrust (100 g): ca. 165 kcal
3. Quinoa (100 g, gekocht): ca. 120 kcal
4. Brokkoli (100 g): ca. 35 kcal
5. Vollkornbrot (1 Scheibe): ca. 70 kcal
6. Griechischer Joghurt (100 g): ca. 60 kcal
7. Mandeln (30 g): ca. 170 kcal
8. Ei (1 großes Ei): ca. 70 kcal
9. Hummus (2 EL): ca. 50 kcal
10.  Paprika (100 g): ca. 30 kcal

Man sieht also sehr deutlich, dass man extrem schnell Kalorien zu sich nehmen kann, es aber schwer ist, über Bewegung viel zu verbrennen.

Ich habe Sport gemacht – her mit dem Kuchen.

Ich bekomme oft die Frage gestellt, ob es ok ist, nach dem Training etwas ungesundes zu essen oder vielleicht zwei Bier zu trinken. Klar, wenn du dir dein Kaloriendefizit direkt wieder versauen möchtest, kannst du das tun. Bei der Recherche für den Artikel musste ich mal wieder darüber staunen, wie wenig Kalorien man mit Sport verbrennt. Gewichtsreduktion kann also nicht nur über zusätzliche sportliche Einheiten geregelt werden, sondern auch über Aktivitäten und Bewegung im Alltag, sowie über die Ernährung.

Apropos Bier – hier mal eine Liste mit Getränken und deren Kaloriengehalt.

1. Wasser: Wasser ist kalorienfrei und eine hervorragende Wahl, um den Körper hydratisiert zu halten. Es hat null Kalorien und ist die beste Option, um den Durst zu stillen.
2. Ungesüßter Tee: Schwarzer, grüner oder Kräutertee ohne Zuckerzusatz ist eine kalorienarme Getränkeoption. Ein typisches Glas ungesüßter Tee enthält weniger als 5 kcal.
3. Kaffee: Reiner, ungesüßter Kaffee enthält ebenfalls nur wenige Kalorien, etwa 2 kcal pro Tasse. Wenn du ihn mit Milch oder Zucker trinkst, solltest du die zusätzlichen Kalorien berücksichtigen.
4. Kokoswasser: Kokoswasser ist eine erfrischende Alternative zu zuckerhaltigen Getränken. Es enthält etwa 45 kcal pro 100 ml.
5. Frisch gepresster Saft: Frisch gepresster Saft kann eine gesunde Option sein, aber es ist wichtig, die Kalorienmenge im Blick zu behalten. Zum Beispiel enthält ein Glas Orangensaft (240 ml) etwa 110 kcal.
6. Softdrinks: Softdrinks sind oft reich an Zucker und Kalorien. Eine Dose Cola (330 ml) kann etwa 140 kcal enthalten. Es ist ratsam, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren oder zu vermeiden.
7. Alkoholische Getränke: Alkoholische Getränke können einen hohen Kaloriengehalt haben. Ein Glas Bier (0,5 l) enthält etwa 200 kcal, ein Glas Wein (150 ml) etwa 120 kcal und ein Glas Sekt (120 ml) etwa 80 kcal.

Wie man deutlich sieht, ist bei dem Ziel Gewichtsreduktion ein Verzicht auf Alkohol sehr sinnvoll, denn hier werden viele leere Kalorien aufgenommen.

Zum Abschluss vergleichen wir mal zwei Mahlzeiten miteinander, die eine typisch deutsch, die andere etwas mediterraner:

1. Bratwurst mit Kartoffelsalat:

• Bratwurst (eine Wurst, ca. 100 g): ca. 300 kcal
• Kartoffelsalat (200 g): ca. 300 kcal
• Gesamt: ca. 600 kcal

1. Vegetarische Gemüsepfanne mit Halloumi:

• Verschiedenes Gemüse (Paprika, Zucchini, Pilze, Zwiebeln): ca. 100 kcal
• Halloumi-Käse (gegrillt, 150 g): ca. 300 kcal
• Olivenöl (für die Zubereitung): ca. 120 kcal (1 EL)
• Gesamt: ca. 520 kcal

Obwohl beide Gerichte eine ähnliche Kalorienzahl vorweisen, hat Gericht 2 deutlich mehr Nährstoffe und Vitamine vorzuweisen.

Zum Abschluss bleibt zu sagen: ein bewusster Umgang mit Kalorien, sowohl in der Ernährung als auch bei (sportlichen) Aktivitäten, ist entscheidend für eine gesunde Lebensweise und ein ausgewogenes Gewicht. Durch das Wissen um die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten kannst du eine ausgewogene Energiebilanz erreichen und deine Gesundheitsziele unterstützen.

Erstelle dir ein gesundes und abwechslungsreiches Ernährungskonzept, das reich an Nährstoffen ist und gleichzeitig deine Energiebedürfnisse deckt. Kombiniere dies mit körperlicher Aktivität, die dir Freude bereitet und deinem individuellen Lebensstil entspricht.

Wenn du dich bei deiner Ernährungsumstellung begleiten lassen möchtest, dann kontaktier mich gerne. Wir analysieren dein Essverhalten und bauen darauf eine sinnvolle, individuelle Strategie für dich auf.