Körpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph
Hast du dich schon mal gefragt, warum manche Menschen essen können was sie wollen, ohne zuzunehmen? Andere schauen eine Hantel nur an und bauen scheinbar direkt Muskeln auf. Wieder Andere essen ein Stück Kuchen und nehmen gefühlt ein Kilo zu. Viele denken dabei, dass das halt einfach so ist. Aber tatsächlich stecken hinter diesen Erscheinungen Körpertypen mit verschiedenen Merkmalen. Diesen Körpertypen hast du oder du hast ihn nicht. Das kannst du nicht trainieren, es ist genetisch bedingt. Wenn du weißt, welchen Körpertypen du hast, musst du dein Training und deine Ernährungsgewohnheiten darauf abstimmen. Das kann natürlich je nach Ziel variieren, aber meist haben Menschen vom selben Körpertyp ähnliche Trainingsziele.
Jeder Mensch hat einen einzigartigen Körperbau, der Einfluss auf die Trainings- und Ernährungsergebnisse hat. Die drei klassischen Körpertypen sind: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph – sie haben jeweils spezifische Merkmale und Anforderungen. In diesem Leitfaden erkläre ich, was die einzelnen Körpertypen ausmacht.
Ektomorph: Der Hardgainer
1. Merkmale: Ektomorphe Menschen sind schlank und drahtig mit langen Gliedmaßen und schmalen Knochen. Sie haben einen sehr schnellen Stoffwechsel, was es ihnen schwer macht, Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Ihr Körperfettanteil ist meist sehr gering. Das häufigste Ziel von Ektomorphen ist Gewichts- bzw. Muskelzunahme.
2. Trainingstipps: Ektomorphe sollten sich daher auf hypertrophieorientiertes Krafttraining konzentrieren. Übungen mit 8-12 Wiederholungen pro Satz und moderat schweren Gewichten sind ideal. Komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sind besonders effektiv. Vermeide zu viel Ausdauertraining, um Deine Kalorienbilanz nicht negativ zu beeinflussen.
3. Ernährungshinweise: Ektomorphe sollten eine kalorienreiche Ernährung anstreben, um ihren hohen Energieverbrauch auszugleichen. Regelmäßige Mahlzeiten alle 2-3 Stunden sind wichtig. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Pasta, Kartoffeln, Haferflocken und Vollkornprodukte sollten kombiniert werden mit proteinreichen Quellen wie Huhn, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado und Olivenöl sind ebenfalls wichtig. Die häufigen Ernährungstricks, mit man in Magazinen und Artikeln liest, um Gewicht zu reduzieren, gelten für den Ektomorphen nicht. Er/Sie kann am Abend getrost eine Portion Kohlenhydrate essen.
4. Verhaltenshinweise: Achte auf ausreichend Ruhe und Schlaf, um die Muskelregeneration zu fördern. Halte Dich an einen strukturierten Ernährungs- und Trainingsplan. Sei geduldig und beständig, da der Muskelaufbau bei Ektomorphen länger dauern kann. Vermeide Stress, da dieser den Muskelaufbau zusätzlich erschweren kann.
5. Größter Unterschied zu den anderen Körpertypen: Der größte Unterschied liegt im schnellen Stoffwechsel und der Schwierigkeit, Muskelmasse zuzunehmen. Allerdings haben Ektomorphe oft eine bessere Muskeldefinition aufgrund ihres niedrigen Körperfettanteils, sodass man Erfolge schneller sieht.
Mesomorph: Der Athlet
1. Merkmale: Mesomorphe haben einen muskulösen Körperbau mit breiten Schultern, schmaler Taille und gut entwickelten Muskeln. Sie nehmen leicht Muskelmasse zu und haben günstige Hebelverhältnisse für Krafttraining. Sie besitzen eine mittlere Stoffwechselrate und können sowohl Fett als auch Muskeln leicht zulegen.
2. Trainingstipps: Setze auf ein abwechslungsreiches Training, das sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining beinhaltet. Führe komplexe Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge aus und variiere Deine Trainingsintensität. Nutze sowohl hypertrophieorientierte als auch kraftorientierte Wiederholungsbereiche. Integriere auch plyometrische Übungen und High-Intensity-Interval-Training (HIIT), um die Schnellkraft und Ausdauer zu verbessern.
3. Ernährungshinweise: Mesomorphe sollten eine ausgewogene Ernährung befolgen, die reich an Proteinen, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte unterstützen den Muskelaufbau. Komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte sind ideal, während gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und Samen wichtig sind.
4. Verhaltenshinweise: Bleibe aktiv und halte Dich an Deinen Trainingsplan, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Achte auf eine ausreichende Erholung, um Übertraining zu vermeiden. Setze Dir klare Ziele und verfolge sie konsequent. Achte darauf, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, um Deinen Stoffwechsel stabil zu halten. Sobald der mesomorphe Körpertyp aufhört auf seine Ernährungsgewohnheiten zu achten, wird er - bei den meisten am Bauch und der Hüfte- schnell Körperfett zulegen.
5. Größter Unterschied zu den anderen Körpertypen: Mesomorphe profitieren von ihrer genetischen Veranlagung zum Muskelaufbau und haben von Natur aus eine athletische Statur. Sie müssen jedoch darauf achten, eine ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Training beizubehalten, um Fettzunahmen bei Inaktivität zu vermeiden.
Endomorph: Der Softgainer
1. Merkmale: Endomorphe haben eine rundliche Körperform mit breiten Hüften und Schultern. Sie neigen dazu, leicht Fett zuzulegen und haben einen langsamen Stoffwechsel. Sie haben eine hohe Kapazität zur Speicherung von Fettgewebe und müssen besonders auf ihre Ernährung achten. Mesomorphe werden oft als der "gemütliche" Typ definiert.
2. Trainingstipps: Fokussiere Dich auf ein intensives Krafttraining mit moderat hohen Wiederholungen (10-15) und kurzen Pausen, um den Stoffwechsel anzuregen. Integriere regelmäßiges Ausdauertraining, um die Fettverbrennung zu unterstützen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Übungen wie Intervalltraining und Circuit Training sind besonders effektiv.
3. Ernährungshinweise: Für den endomorphen Körpertypen ist die Ernährung das A und O. Sie sollten auf eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme Ernährung achten. Setze auf mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und viel Gemüse. Reduziere Zucker und einfache Kohlenhydrate und wähle stattdessen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und grünes Gemüse. Vermeide kalorienreiche Snacks und halte Dich an eine strikte Ernährungsroutine.
4. Verhaltenshinweise: Achte auf eine hohe Alltagsaktivität, wie regelmäßige Spaziergänge oder Treppensteigen, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Halte Dich an Deinen Trainings- und Ernährungsplan und bleibe motiviert und diszipliniert, auch wenn Fortschritte langsamer sichtbar werden. Vermeide Stress und achte auf ausreichend Schlaf, um Deinen Stoffwechsel zu stabilisieren.
5. Größter Unterschied zu den anderen Körpertypen: Endomorphe müssen besonders auf ihre Ernährung achten, um Fettansammlungen zu vermeiden. Sie haben einen langsameren Stoffwechsel und neigen dazu, Fett leicht zu speichern. Sie profitieren von einem strukturierten Trainings- und Ernährungsplan, um ihre Ziele zu erreichen und ein gesundes Körpergewicht zu halten.
Fazit
Lass Dir zunächst gesagt sein. Hör auf, auf andere zu schauen. Der Endomorphe Köpertyp wird höchstwarscheinlich nie einen Sixpack bekommen und der Ektomorphe wird höchstwahrscheinlich keine so ausgeprägte Schulter- oder Nackenmuskulatur aufbauen können, wie der Mesomorphe Köpertyp. Jeder Körpertyp hat spezifische Bedürfnisse und Herausforderungen. Ektomorphe müssen auf eine hohe Kalorienzufuhr und regelmäßiges Krafttraining achten, während mesomorphe von einer ausgewogenen Ernährung und abwechslungsreichem Training profitieren. Endomorphe sollten sich auf eine proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Ernährung konzentrieren und sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining integrieren. Unabhängig vom Körpertyp ist es wichtig, eine individuelle Herangehensweise zu wählen, die auf Deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.