Freie Hanteln und kleines Trainingsequipment: Flexibilität und Funktionalität

Wenn es um Fragen der Abwechslung im Training oder der Komplexität von Übungen geht, hat freies Training klar die Nase vorn. Ich meine in dem Artikel nicht nur das Training mit einer Langhantel, sondern ebenso kleines Trainingsequipment wie Medizinbälle, Kurzhanteln, Kettle Bells, TRX-Bänder, Tubes, Gymnastikbälle, Terabänder und vieles mehr. All dieses Equipment kombiniert, bietet eine breite Palette an Übungen, sodass Langeweile nicht entstehen kann. Die Vorteile sind folgende.

Vorteile:

1. Mehr Freiheit und Vielfalt: Das Training mit freien Hanteln bietet eine größere Bewegungsfreiheit und ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dies fördert die Entwicklung einer funktionellen Kraft, die im Alltag nützlich ist. Neben Hanteln können auch Gymnastikbälle, Medizinbälle, Tubes, Therabänder und Kurzhanteln genutzt werden, um das Training zu variieren und unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

2. Verbesserte Stabilität und Koordination: Da freie Hanteln und andere kleine Trainingsgeräte keine vorgegebene Bewegungsbahn haben, müssen die stabilisierenden Muskeln (Synergisten) härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt zu einer verbesserten intramuskulären Koordination (Zusammenarbeit innerhalb eines Muskels) und intermuskulären Koordination (Zusammenarbeit zwischen verschiedenen Muskeln). Eine bessere intramuskuläre Koordination verbessert die Fähigkeit des Muskels, seine Fasern effektiv zu aktivieren, während eine bessere intermuskuläre Koordination die Zusammenarbeit von Muskelgruppen bei komplexen Bewegungen fördert.

3. Ansprechen der Synergisten: Freie Übungen aktivieren nicht nur die Zielmuskeln, sondern auch die Synergisten, die bei der Stabilisierung und Unterstützung der Bewegung helfen. Dies führt zu einer ganzheitlicheren Muskelentwicklung und einer stärkeren, stabileren Körpermitte. Ein Beispiel ist die Kniebeuge mit einer Langhantel, bei der nicht nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur intensiv arbeiten muss.

4. Große Übungsauswahl: Freie Hanteln und kleines Trainingsequipment bieten eine enorme Übungsauswahl. Dies sorgt für eine große Abwechselung, auch für erfahrer Kraftsportler. Hier sind einige Beispiele:

• Kurzhanteln: Bizepscurls, Schulterdrücken, Brustdrücken, Ausfallschritte.
• Gymnastikbälle: Stabilitätsübungen wie Planks, Brücken, und Crunches.
• Medizinbälle: Dynamische Übungen wie Russian Twists, Medizinball-Slams und Wall Balls.
• Tubes und Therabänder: Widerstandsübungen wie Seitheben, Band Rows und Beinübungen.

1. Geringere Kosten und Platzbedarf: Freie Hanteln und kleine Trainingsgeräte nehmen weniger Platz ein und sind oft kostengünstiger als große Maschinen. Sie sind ideal für das Training zu Hause und können leicht verstaut werden. Wer zu Hause trainiert hat oft gar keine andere Wahl, als darauf zurück zugreifen. Hochwertige Kettle Bells oder Kurzhanteln gibt es mittlerweile als Stecksysteme, sodass man Gewichte schnell variieren kann und nicht zig verschiedene Produkte benötigt.

Nachteile:

1. Höheres Verletzungsrisiko: Ohne die Unterstützung und Führung durch eine Maschine besteht ein höheres Risiko für falsche Bewegungsmuster und Verletzungen, besonders für Anfänger. Hier ist es unabdinglich zunächst die richtige Ausführung mit einem Trainer zu üben. Wer zu Hause trainiert, sollte versuchen mit einem Spiegel zu arbeiten, um sich jederzeit selbst kontrollieren zu können. 

2. Technikintensive Übungen: Viele Übungen mit freien Hanteln und kleinem Equipment erfordern eine gute Technik und Körperbeherrschung. Ohne richtige Anleitung können sich Fehler einschleichen. Auch bei erfahrenen Athleten schleichen sich oft über einen längeren Zeitraum kleine Fehler ein. Ein Experte sollte hier immer mal wieder die Technik begutachten, um Fehler so früh wie möglich zu erkennen und zu korrigieren. Eingeschliffene Fehler zu korrigieren dauert deutlich länger, als sie von vorne herein zu vermeiden.

Maschinen-Training: Sicherheit und Isolierung

Maschinen-Training eignet sich hervorragend für Anfänger oder für sehr fortgeschrittene Athleten, die an ihrer Maximalkraft arbeiten wollen. Das klingt zunächst Paradox, erschließt sich aber aus dem größten Vorteil von Maschinen: der sicheren Handhabung. 

Vorteile:

1. Geringeres Verletzungsrisiko: Maschinen bieten geführte Bewegungen, die das Risiko von Fehlhaltungen und Verletzungen minimieren. Dies ist besonders vorteilhaft für Anfänger oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Oft genügt eine einmalige Anleitung von geschultem Fachpersonal.

2. Gezielte Muskelansprache: Maschinen ermöglichen eine gezielte Isolation bestimmter Muskelgruppen. Dies kann hilfreich sein, um spezifische Muskeln gezielt aufzubauen oder zu rehabilitieren. Besonders das Maximalkrafttraining kann gezielt durchgeführt werden. Durch die Isolation des Muskeln, kann man die Übung extrem sauber durchführen, ohne dabei mit dem Körper mitzuschwingen oder die Bewegung abzufälschen.

3. Einfache Handhabung: Maschinen sind oft intuitiver und einfacher zu bedienen, was den Einstieg in das Krafttraining erleichtert. Die meisten Maschinen sind heutzutage selbsterklärend und können ohne spezielle Einweisung durch einen Experten benutzt werden. Ich würde Anfängern trotzdem immer raten, beim ersten Nutzen eines Gyms einen Trainer vor Ort um eine Einweisung zu bitten.

 

Nachteile:

1. Höheres Verletzungsrisiko:  Maschinen bieten nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit und sprechen oft nicht die stabilisierenden Muskeln an, was die Entwicklung einer funktionellen Kraft einschränken kann. Sie sind daduch weniger Alltagstauglich oder Sportartenspezifisch, denn gerade bei diesen Bewegungen gibt es ein Zusammenspiel von vielen Muskeln gleichzeitig. 

2. Technikintensive Übungen: Maschinen sind groß, teuer und benötigen viel Platz, was sie für ein Heimtraining weniger geeignet macht. Das Training ist damit oft nur im Gym möglich. 

3. Maschinen-Training und das Problem des Sitzens: In vielen modernen Fitnessstudios dominieren Maschinen, bei denen man häufig sitzt. Doch gerade das Sitzen stellt ein Problem dar, denn die meisten Menschen verbringen bereits einen Großteil ihres Tages sitzend – sei es im Büro, im Auto oder zu Hause. Zu viel Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter eine verminderte Kalorienverbrennung, schwächere Muskeln und eine schlechtere Körperhaltung. Beim Training an Maschinen sitzt man oft, sodass die Rumpfmuskulatur oft ungenutzt bleibt, was die Stabilität und Koordination nicht ausreichend fördert. Ein ganzheitliches Training sollte daher auch Übungen im Stehen oder Liegen umfassen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Beweglichkeit zu fördern. So lässt sich ein ausgewogeneres und effektiveres Training gestalten, das den Körper als Ganzes stärkt.

Was ist das Richtige für Dich?

Berücksichtige Deine Ziele und Deinen Fitnessstand:

• Wenn Du auf der Suche nach einer funktionellen Kraftentwicklung bist und Deine Koordination verbessern möchtest, sind freie Hanteln und kleines Trainingsequipment eine ausgezeichnete Wahl. Sie fordern Deinen Körper auf vielfältige Weise und helfen, eine stabile Basis zu entwickeln. Auch sportartenspezifisches Training erfordert komplexe Bewegungsmuster, die nur mit einem freien Training realisierbar sind. 
• Wenn Du neu im Krafttraining bist oder gesundheitliche Einschränkungen hast, können Maschinen eine sicherere und zugänglichere Option sein. Sie bieten geführte Bewegungen, die das Verletzungsrisiko minimieren und Dir helfen, eine gute Basis aufzubauen.

Zeit- und Platzfaktor:

• Wenn Du zu Hause trainierst und nur begrenzten Platz und Ressourcen hast, sind freie Hanteln und kleines Trainingsequipment eine kosteneffiziente und platzsparende Option.
• In einem Fitnessstudio, wo Platz und Ausrüstung kein Problem sind, kannst Du die Vorteile beider Methoden kombinieren, um ein ausgewogenes Training zu erreichen.

Kombination beider Methoden:

• Für viele Menschen ist eine Kombination aus freien Hanteln und Maschinen-Training die beste Lösung. Du kannst Maschinen verwenden, um spezifische Muskelgruppen zu isolieren und zu stärken, und freie Hanteln sowie kleines Trainingsequipment nutzen, um die gesamte Muskelkoordination und Stabilität zu verbessern.

Fazit

Sowohl freie Hanteln als auch Maschinen und kleines Trainingsequipment haben ihre Vorzüge und spezifischen Einsatzbereiche. Deine Entscheidung sollte auf Deinen individuellen Zielen, Deinem Fitnessstand und Deinen persönlichen Vorlieben basieren. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der beide Methoden integriert, kann Dir helfen, Deine Fitnessziele effizient und sicher zu erreichen. Denke daran, dass es wichtig ist, die richtige Technik zu erlernen und bei Bedarf professionelle Anleitung zu suchen, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du dein Training auf das nächste Level heben möchtest, dann kontaktier mich gerne.