TÜV-Zertifizierung für Personal Trainer: Ein Qualitätssiegel mit Mehrwert

Bei der Suche nach einem geeigneten Trainer steht man als Kunde oft vor der Herausforderung richtig einzuschätzen, welcher Trainer zu einem passt. Neben der Persönlichkeit sind Kriterien wie Erfahrung, Kompetenz und Ausbildung wichtige Faktoren. Aber gerade letztere können schwer vom Kunden nachvollzogen werden und es stellt sich die Frage: wie erkennt man einen wirklich qualifizierten Personal Trainer?

Genau hier setzt die TÜV-Zertifizierung an.

Qualitätssicherung mit dem TÜV-Siegel

Das TÜV-Siegel wurde zusammen mit TÜV Rheinland und dem Bundesverband Personal Trainer (BPT) erarbeitet. Es schafft Transparenz, Sicherheit und stellt sicher, dass Personal Trainer hohen Qualitätsstandards entsprechen. Doch warum ist das so wichtig?

Der Begriff "Personal Trainer" ist in Deutschland nicht geschützt. Das bedeutet, dass sich theoretisch jeder so nennen kann, unabhängig von Ausbildung oder Qualifikation. Für Kunden ist es dadurch oft schwer, die Kompetenz eines Trainers einzuschätzen. Genau hier setzt das TÜV-Siegel an:

• Es stellt sicher, dass der Trainer über eine fundierte Ausbildung verfügt und nach professionellen Standards arbeitet.
• Es gewährleistet ein einheitliches Qualitätsniveau in der Branche.
• Es sorgt für Transparenz und Orientierung auf dem Markt.

Die Marke TÜV Rheinland ist weltweit als Qualitätssiegel anerkannt und genießt in vielen Branchen hohes Ansehen. Die Einführung einer TÜV-Zertifizierung für Personal Trainer war somit ein wichtiger Schritt, um den Beruf weiter zu professionalisieren und Kunden eine verlässliche Entscheidungshilfe zu bieten.

Welche Vorteile hat der Kunde von einem Personal Trainer mit TÜV-Siegel?

Wer sich für einen TÜV-zertifizierten Personal Trainer entscheidet, kann sich auf folgende Vorteile verlassen:

• Fachliche Kompetenz: Der Trainer hat seine Qualifikation durch eine unabhängige Prüfung nachgewiesen.
• Transparenz: Das TÜV-Siegel schafft Klarheit und erleichtert die Wahl des richtigen Trainers.
• Vertrauen: Ein zertifizierter Trainer gibt dem Kunden die Sicherheit, in guten Händen zu sein.

Warum habe ich mich für das TÜV-Siegel entschieden?

Ich habe mich aus drei Gründen für die Lizenzierung entschieden.

Zum einen wollte ich mir einen Wettbewerbsvorteil verschaffen. Durch das TÜV-Siegel schaffe ich Klarheit für den Kunden, denn dieser weiß, dass er bei mir qualitativ hochwertiges Training erhält. Darüber hinaus hatte ich persönlich Lust auf die Herausforderung mich von einer unabhängigen Institution testen zu lassen. Mein Studium liegt bereits mehr als ein Jahrzehnt zurück und ich wollte wissen, ob meine fachliche Kompetenz auf dem aktuellen Stand ist.

Und der dritte Punkt ist, dass ich mich der Personal Trainer Branche verpflichtet fühle und dabei helfen möchte, einen hohen Qualitätsstandard zu sichern. Ich bin davon überzeugt, dass wir es den Kunden so einfach wie möglich machen müssen, schnell und sicher einen kompetenten Personal Trainer zu finden.

Das TÜV-Siegel ist somit ein starkes Zeichen dafür, dass ein Trainer nicht nur seine fachlichen Kenntnisse nachgewiesen hat, sondern auch bereit ist, sich ständig weiterzuentwickeln.

Wenn auch du mit einem TÜV-zertifizierten Personal Trainer arbeiten möchtest, dann melde dich gerne bei mir.

Wenn sich eine Person nicht um seinen Körper kümmert oder immerzu zu Fastfood greift, kann schnell der Eindruck entstehen, dass wir es mit einem faulen Menschen zu tun haben. Ich denke aber eher, dass diese Person schlicht und ergreifend andere Prioritäten hat. Nehmen wir mal an, dieser Mensch möchte seine Ernährung umstellen und regelmäßig Sport treiben. Er oder sie schafft es aber nicht, und fällt zurück in alte Muster. Der Grund dafür ist nicht Faulheit, oder dass diese Person nicht genügend Willen oder Durchhaltevermögen hat. In den meisten Fällen fehlt es an einer klaren Erarbeitung von Zielen und dem Wissen, wie man diese erreicht. Darüber hinaus kann es auch psychologische oder motivationale Gründe geben. Was dabei helfen kann, ist eine Vision seiner Zukunft schriftlich zu erarbeiten. Das kann einen riesigen AHA-Effekt auslösen, denn nur die wenigsten haben das Mal schwarz auf weiß für sich gemacht. 

Klarheit schaffen - was willst du wirklich?

Bevor du Ziele setzt, musst du dir darüber im Klaren sein, was du wirklich erreichen willst. Nimm dir Zeit, um über deine Wünsche, Werte und langfristigen Visionen nachzudenken. Hilfreiche Fragestellungen könnten beispielsweise sein:

• Was ist mir wirklich wichtig im Leben?
• Wo sehe ich mich in fünf oder zehn Jahren?
• Welche Dinge machen mich glücklich und zufrieden?
• Was würde ich tun, wenn ich keine Einschränkungen hätte?

Wichtig ist, dass du dir die Antworten zu den Fragen aufschreibst. Lass das Ergebnis auf dich wirken - du musst auch nicht gleich alles beantworten können. Solche komplexen Fragen können ein paar Tage dauern. Und dann vergleiche die Antworten mit deinem Trainingsverhalten. Erzählst du gerne, dass Gesundheit dein Grund für Fitness ist, aber ist dein eigentlicher Motivationsfaktor Anerkennung? Das ist nicht schlimm, aber sich dessen bewusst zu sein, hilft dir Klarheit zu erlangen. Du weißt dadurch, was dich wirklich motiviert und kannst dir das vor Augen führen, wenn du in einem Motivationsloch bist.

Visualisierung.

Ich habe schon desöfteren davon gesprochen, das Visualisierung ein sehr starkes Tool sein kann. Nachdem du jetzt eine bessere Vorstellung von deinen Werten und Zielen hast, ist es an der Zeit, diese in eine konkrete Vision zu überführen. Setze dich an einen ruhigen Ort und visualisiere deine ideale Zukunft. Stell dir vor, wie dein Leben in fünf, zehn oder zwanzig Jahren aussehen soll. Dabei ist es wichtig, so detailliert wie möglich zu sein:

• Wo lebst du?
• Wie sieht dein Tagesablauf aus?
• Welche Menschen sind um dich herum?
• Welche beruflichen und persönlichen Erfolge hast du erreicht?

Diese Visualisierung sollte lebendig und realitätsnah sein, sodass du die Emotionen und die Zufriedenheit, die mit dieser Zukunft verbunden sind, spüren kannst. Emotionale Verbindungen zu deiner Vision sind entscheidend, da sie deine Motivation entscheidend stärken können.

SMART-Ziele setzen.

Wenn du Klarheit über dein "Warum" hast, ist die nächste Frage, "Wie" du dir dein Ziel steckst. Dabei geht es noch nicht um inhaltliche Fragen, wie Übungen, oder die Trainingsmethodik. So weit sind wir noch nicht. Hier kommt die SMART-Methode zum Einsatz. Da ich sie in einem anderen Blog-Artikel einmal bereits ausführlich besprochen habe, eine kurze Zusammenfassung.

• Spezifisch: Definiere dein Ziel klar und deutlich. Vage Ziele führen zu vagen Ergebnissen. Beispiel: „Ich möchte meine Fitness verbessern“ wird zu „Ich möchte in den nächsten sechs Monaten zehn Kilogramm abnehmen.“
• Messbar: Stelle sicher, dass dein Ziel messbar ist. So kannst du deinen Fortschritt verfolgen. Beispiel: Zehn Kilogramm Gewichtsverlust sind messbar.
• Erreichbar: Setze dir realistische Ziele, die du tatsächlich erreichen kannst. Beispiel: Ein halbes Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche ist realistisch.
• Relevant: Dein Ziel sollte für dich persönlich relevant und bedeutungsvoll sein. Beispiel: Gewichtsverlust könnte wichtig sein, um sich gesünder und fitter zu fühlen.
• Zeitgebunden: Setze dir eine klare Frist. Beispiel: „Ich möchte in sechs Monaten zehn Kilogramm abnehmen.“

Es ist wichtig, dass du all die Punkte bei deiner Zielsetzung im Auge hast, weil sonst die Gefahr besteht, dass du dir unrealistische Ziele setzt, was am Ende dazu führen kann, dass du nichts erreichst.

Aktionsplan erstellen.

Gerade wenn du so etwas fundamentales wie eine Vision erstellt hast, kann es sein, dass dich die neuen Erkennisse erschlagen. Auch 5- oder 10jahres Ziele können im ersten Moment nicht erreichbar erscheinen. Dann kann es passieren, dass uns die Größe der Aufgabe zu lähmen scheint. Um das zu umgehen, ist es essentiell, dass du deine großen Ziele in Teilabschnitte unterteilst. Im Projektmanagment ist das eine gängige Methode. Du setzt dir Meilensteine, die du in tägliche, wöchentliche, monatliche, und jährliche Aktionen unterteilst. Beispiele könnten sein:

• Täglich: 60 Minuten Sport treiben; eine selbstgemachte Mahlzeiten zu dir nehmen
• Wöchentlich: einen Trainingsplan für die Woche schreiben; Mahlzeiten planen und Rezepte vorbereiten
• Monatlich: Körpermaße und Gewicht überprüfen; Maßnahmen anpassen
• Jährlich: deine Vision überprüfen, ob du auf dem richtigen Weg bist; deinen Fortschritt messen

Motivation aufrechterhalten.

Zuguter letzt müssen wir uns eingestehen, dass es immer wieder zu Momenten kommen kann, in denen unsere Motivation am Tiefpunkt ist. Das ist völlig okay! Und jeder Athlet leidet regelmäßig darunter. Diejenigen, die am Ende trotzdem ihere Ziele erreichen, sind die, die es schaffen trotzdem durchzuziehen. Das ist nicht immer leicht, aber um sicherzustellen, dass du auf Kurs bleibst, sind hier ein paar kleine Ideen, wie du dran bleiben kannst.

• Visualisiere regelmäßig: Nimm dir wöchentlich ein paar Minuten Zeit, um deine Vision zu visualisieren und die Emotionen zu spüren, die damit verbunden sind.
• Belohne dich selbst: Setze kleine Belohnungen für das Erreichen von Meilensteinen, um dich selbst zu motivieren. Im besten Fall akkumulieren sich diese Belohnungen mit deinem Ziel.
• Suche Unterstützung: Teile deine Ziele mit Freunden, Familie oder einem Coach, der dich unterstützt und dich in Zeiten der Demotivation wieder zurück auf den richtigen Weg bringt. Eine Vision umzusetzen und seinen Weg zu gehen, ist im Team leichter, als alleine.

Wenn auch du dir professionelle Unterstützung wünscht, einen Personal Trainer, der an deiner Seite steht, dann kontaktiere mich gerne zu einem unverbindlichen Zielplanungsgespräch.

Die Illusion der schnellen Erfolge

4-Wochen Pläne und Crash Diäten locken mit schnellen Ergebnissen. Es entspricht unserem Zeitgeist in sehr kurzer Zeit viel erreichen zu wollen. Was danach passiert, ist erstmal nicht so relevant. Im besten Fall muss man noch wenig dafür tun, aber das gilt zumindest beim Fitness nicht. Da gilt eher noch, ohne "Schweiß kein Preis".

Bei diesen Konzepten soll man also innerhalb von kurzer Zeit durch intensive Maßnahmen viel Gewicht verlieren oder bedeutende Fitnessfortschritte machen. Diese kurzfristigen Erfolge sind zwar verlockend, doch sie basieren oft auf extremen Maßnahmen, die nicht auf Dauer durchführbar sind. Man muss sich nur mal die Frage stellen: wenn man es im normalen Alltag nicht schafft, 3-4 Fitnesseinheiten zu absolvieren und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, warum sollte man es dann plötzlich bei einem 4-wöchigen Programm schaffen? Ist das überhaupt realistisch für mich? Oder habe ich tatsächlich öfter Zeit mich zu bewegen, normalerweise bin ich nur zu faul dafür? Dann kann es sein, das ich mich zu wenig mit meinen Zielen identifiziere.

Nachhaltige Ernährungs- und Trainingsumstellungen

Crash Diäten führen in der Regel zu einem raschen Gewichtsverlust durch drastische Kalorieneinschränkung. Das Problem dabei ist, dass diese Diäten nicht auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung abzielen. Meist sind sie sehr einseitig und führen zu einer Mangelernährung in einem bestimmten Bereich. Sie wecken auch nicht die Lust aufs Kochen und Ausprobieren – was wiederrum ein erstrebenswertes, weil nachhaltiges Ziel wäre. Sobald die Diät beendet ist, kehrt man häufig zu den alten Essgewohnheiten zurück, was zu einem Jo-Jo-Effekt führt. Das verlorene Gewicht wird schnell wieder zugenommen, manchmal sogar mit zusätzlichen Pfunden. 

Man schafft sich auch kein neues Wissen über Ernährung oder Stoffwechselvorgänge – wie die Wirkweise von Blutzucker und Insulin- drauf- was erstrebenswert wäre. Man muss nicht gleich ein Experte in Biochemie werden, aber gewisse Prinzipien zu verstehen hilft definitiv bei der Umsetzung. Wenn ich weiß, welche Auswirkungen Spritzkuchen auf meinen Körper hat und ich mir das bildlich vorstellen kann, dann kann es helfen darauf zu verzichten. Visualisierung habe ich schon oft angesprochen und ist ein tolles Werkzeug. 

Ähnlich verhält es sich mit 4-Wochen Trainingsplänen. Diese Programme sind oft sehr intensiv und verlangen tägliches Training ohne ausreichende Erholungsphasen. Das kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Zudem fehlt es solchen Plänen oft an langfristiger Perspektive und Nachhaltigkeit. Nach den vier Wochen stellt sich die Frage: Wie geht es weiter? Ohne eine nachhaltige Strategie fallen viele Menschen wieder in alte Muster zurück.

Nachhaltige Alternativen

Um langfristige Erfolge in Bezug auf Fitness und Ernährung zu erzielen, sind nachhaltige Ansätze unerlässlich. Ich habe einige Tipps zusammen gefasst, wie man dies erreichen kann:

• Langfristige Ziele setzen: Anstatt sich auf kurzfristige Erfolge zu konzentrieren, sollte man langfristige Ziele ins Auge fassen. Diese Ziele sollten realistisch und erreichbar sein und darauf abzielen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, die ein Leben lang beibehalten werden können. Die Umsetzung muss vor allem bedarfsgerecht sein und zu deinem Alltag passen.

• Moderation statt Extreme: Extreme Maßnahmen, sei es in der Ernährung oder im Training, sind selten nachhaltig und von langer Dauer. Es ist besser, in kleinen Schritten vorzugehen und gesunde, moderate Veränderungen vorzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung und ein durchdachtes Trainingsprogramm sind der Schlüssel zum Erfolg. Im übrigen musst du nicht in jedem Training bis an deine absolute Leistungsgrenze gehen. Viel wichtiger ist es, kontinuierlich, über Jahre hinweg, dran zu bleiben. 

• Konsistenz ist der Schlüssel: Regelmäßigkeit und Beständigkeit sind wichtiger als Intensität. Ein Trainingsprogramm, das man über Jahre hinweg beibehalten kann, bringt langfristig bessere Ergebnisse als ein intensives Programm, das man nur wenige Wochen durchhält. Die meisten Menschen haben einen zu kurzen Planungshorizont. Aber man muss über den nächsten Sommerurlaub oder das nächste Fotoshooting hinaus planen. Wenn ich über Trainingszeiträume spreche, dann denke ich in Jahren und nicht in Monaten, schon gar nicht in Wochen. Ich kann deswegen nur empfehlen einen Experten, wie einen Personal Trainer zu konsultieren. Solch eine Person erweitert im besten Fall ganz gravierend den eigenen Horizont.

• Individuelle Anpassung: Jeder Mensch ist unterschiedlich, und daher sollte auch der Ansatz zur Fitness und Ernährung individuell angepasst sein. Ein maßgeschneiderter Plan, der den eigenen Bedürfnissen und Zielen entspricht, ist wesentlich effektiver als ein allgemeiner 4-Wochen Plan. Was für den einen funktioniert, muss nicht bei jedem anderen klappen. Deswegen macht es auch wenig Sinn, sich danach zu richten, was Influencer oder Spitzensportler machen. Wir tendieren durch die Fülle an Informationen heutzutage dazu, es Profi-Sportlern gleich tun zu wollen. Aber wir verkennen, dass diese Menschen ihr ganzes Leben nach dem Sport richten können. Das kann jemand mit einem 40h-Job nicht.

4-Wochen Pläne und Crash Diäten mögen schnelle Erfolge versprechen, doch sie sind selten nachhaltig. Für langfristigen Erfolg in der Fitness und Ernährung sind dauerhafte Veränderungen und eine langfristige Perspektive notwendig. Indem man auf gesunde, moderate Ansätze setzt und realistische, langfristige Ziele verfolgt, kann man dauerhafte und nachhaltige Erfolge erzielen. Ein Experte, wie ein Personal Trainer, kann dich hier durch seine Erfahrung gut beraten und auf den richtigen Weg bringen.

Wenn du dir eine professionelle Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer wünscht, dann melde dich gerne bei mir.

Ektomorph: Der Hardgainer

1. Merkmale: Ektomorphe Menschen sind schlank und drahtig mit langen Gliedmaßen und schmalen Knochen. Sie haben einen sehr schnellen Stoffwechsel, was es ihnen schwer macht, Gewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Ihr Körperfettanteil ist meist sehr gering. Das häufigste Ziel von Ektomorphen ist Gewichts- bzw. Muskelzunahme. 

2. Trainingstipps: Ektomorphe sollten sich daher auf hypertrophieorientiertes Krafttraining konzentrieren. Übungen mit 8-12 Wiederholungen pro Satz und moderat schweren Gewichten sind ideal. Komplexe Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge sind besonders effektiv. Vermeide zu viel Ausdauertraining, um Deine Kalorienbilanz nicht negativ zu beeinflussen.

3. Ernährungshinweise: Ektomorphe sollten eine kalorienreiche Ernährung anstreben, um ihren hohen Energieverbrauch auszugleichen. Regelmäßige Mahlzeiten alle 2-3 Stunden sind wichtig. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Pasta, Kartoffeln, Haferflocken und Vollkornprodukte sollten kombiniert werden mit proteinreichen Quellen wie Huhn, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten. Gesunde Fette aus Nüssen, Avocado und Olivenöl sind ebenfalls wichtig. Die häufigen Ernährungstricks, mit man in Magazinen und Artikeln liest, um Gewicht zu reduzieren, gelten für den Ektomorphen nicht. Er/Sie kann am Abend getrost eine Portion Kohlenhydrate essen. 

4. Verhaltenshinweise: Achte auf ausreichend Ruhe und Schlaf, um die Muskelregeneration zu fördern. Halte Dich an einen strukturierten Ernährungs- und Trainingsplan. Sei geduldig und beständig, da der Muskelaufbau bei Ektomorphen länger dauern kann. Vermeide Stress, da dieser den Muskelaufbau zusätzlich erschweren kann.

5. Größter Unterschied zu den anderen Körpertypen: Der größte Unterschied liegt im schnellen Stoffwechsel und der Schwierigkeit, Muskelmasse zuzunehmen. Allerdings haben Ektomorphe oft eine bessere Muskeldefinition aufgrund ihres niedrigen Körperfettanteils, sodass man Erfolge schneller sieht.

Mesomorph: Der Athlet

1. Merkmale: Mesomorphe haben einen muskulösen Körperbau mit breiten Schultern, schmaler Taille und gut entwickelten Muskeln. Sie nehmen leicht Muskelmasse zu und haben günstige Hebelverhältnisse für Krafttraining. Sie besitzen eine mittlere Stoffwechselrate und können sowohl Fett als auch Muskeln leicht zulegen.

2. Trainingstipps: Setze auf ein abwechslungsreiches Training, das sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining beinhaltet. Führe komplexe Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge aus und variiere Deine Trainingsintensität. Nutze sowohl hypertrophieorientierte als auch kraftorientierte Wiederholungsbereiche. Integriere auch plyometrische Übungen und High-Intensity-Interval-Training (HIIT), um die Schnellkraft und Ausdauer zu verbessern.

3. Ernährungshinweise: Mesomorphe sollten eine ausgewogene Ernährung befolgen, die reich an Proteinen, moderaten Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist. Proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte unterstützen den Muskelaufbau. Komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte sind ideal, während gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und Samen wichtig sind.

4. Verhaltenshinweise: Bleibe aktiv und halte Dich an Deinen Trainingsplan, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Achte auf eine ausreichende Erholung, um Übertraining zu vermeiden. Setze Dir klare Ziele und verfolge sie konsequent. Achte darauf, regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen, um Deinen Stoffwechsel stabil zu halten. Sobald der mesomorphe Körpertyp aufhört auf seine Ernährungsgewohnheiten zu achten, wird er  - bei den meisten am Bauch und der Hüfte- schnell Körperfett zulegen.

5. Größter Unterschied zu den anderen Körpertypen: Mesomorphe profitieren von ihrer genetischen Veranlagung zum Muskelaufbau und haben von Natur aus eine athletische Statur. Sie müssen jedoch darauf achten, eine ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Training beizubehalten, um Fettzunahmen bei Inaktivität zu vermeiden.

Endomorph: Der Softgainer

1. Merkmale: Endomorphe haben eine rundliche Körperform mit breiten Hüften und Schultern. Sie neigen dazu, leicht Fett zuzulegen und haben einen langsamen Stoffwechsel. Sie haben eine hohe Kapazität zur Speicherung von Fettgewebe und müssen besonders auf ihre Ernährung achten. Mesomorphe werden oft als der "gemütliche" Typ definiert.

2. Trainingstipps: Fokussiere Dich auf ein intensives Krafttraining mit moderat hohen Wiederholungen (10-15) und kurzen Pausen, um den Stoffwechsel anzuregen. Integriere regelmäßiges Ausdauertraining, um die Fettverbrennung zu unterstützen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Übungen wie Intervalltraining und Circuit Training sind besonders effektiv.

3. Ernährungshinweise: Für den endomorphen Körpertypen ist die Ernährung das A und O. Sie sollten auf eine eiweißreiche, kohlenhydrat- und fettarme Ernährung achten. Setze auf mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und viel Gemüse. Reduziere Zucker und einfache Kohlenhydrate und wähle stattdessen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und grünes Gemüse. Vermeide kalorienreiche Snacks und halte Dich an eine strikte Ernährungsroutine.

4. Verhaltenshinweise: Achte auf eine hohe Alltagsaktivität, wie regelmäßige Spaziergänge oder Treppensteigen, um Deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Halte Dich an Deinen Trainings- und Ernährungsplan und bleibe motiviert und diszipliniert, auch wenn Fortschritte langsamer sichtbar werden. Vermeide Stress und achte auf ausreichend Schlaf, um Deinen Stoffwechsel zu stabilisieren.

5. Größter Unterschied zu den anderen Körpertypen: Endomorphe müssen besonders auf ihre Ernährung achten, um Fettansammlungen zu vermeiden. Sie haben einen langsameren Stoffwechsel und neigen dazu, Fett leicht zu speichern. Sie profitieren von einem strukturierten Trainings- und Ernährungsplan, um ihre Ziele zu erreichen und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Fazit

Lass Dir zunächst gesagt sein. Hör auf, auf andere zu schauen. Der Endomorphe Köpertyp wird höchstwarscheinlich nie einen Sixpack bekommen und der Ektomorphe wird höchstwahrscheinlich keine so ausgeprägte Schulter- oder Nackenmuskulatur aufbauen können, wie der Mesomorphe Köpertyp. Jeder Körpertyp hat spezifische Bedürfnisse und Herausforderungen. Ektomorphe müssen auf eine hohe Kalorienzufuhr und regelmäßiges Krafttraining achten, während mesomorphe von einer ausgewogenen Ernährung und abwechslungsreichem Training profitieren. Endomorphe sollten sich auf eine proteinreiche, fett- und kohlenhydratarme Ernährung konzentrieren und sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining integrieren. Unabhängig vom Körpertyp ist es wichtig, eine individuelle Herangehensweise zu wählen, die auf Deine spezifischen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist.

Wenn du dein Training, deine Ernährung und dein Verhalten deinem Körpertypen entsprechend anpassen möchtest, dann kontaktier mich gerne.

Wenn es um Fragen der Abwechslung im Training oder der Komplexität von Übungen geht, hat freies Training klar die Nase vorn. Ich meine in dem Artikel nicht nur das Training mit einer Langhantel, sondern ebenso kleines Trainingsequipment wie Medizinbälle, Kurzhanteln, Kettle Bells, TRX-Bänder, Tubes, Gymnastikbälle, Terabänder und vieles mehr. All dieses Equipment kombiniert, bietet eine breite Palette an Übungen, sodass Langeweile nicht entstehen kann. Die Vorteile sind folgende.

Vorteile:

1. Mehr Freiheit und Vielfalt: Das Training mit freien Hanteln bietet eine größere Bewegungsfreiheit und ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dies fördert die Entwicklung einer funktionellen Kraft, die im Alltag nützlich ist. Neben Hanteln können auch Gymnastikbälle, Medizinbälle, Tubes, Therabänder und Kurzhanteln genutzt werden, um das Training zu variieren und unterschiedliche Muskelgruppen gezielt zu trainieren.

2. Verbesserte Stabilität und Koordination: Da freie Hanteln und andere kleine Trainingsgeräte keine vorgegebene Bewegungsbahn haben, müssen die stabilisierenden Muskeln (Synergisten) härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Dies führt zu einer verbesserten intramuskulären Koordination (Zusammenarbeit innerhalb eines Muskels) und intermuskulären Koordination (Zusammenarbeit zwischen verschiedenen Muskeln). Eine bessere intramuskuläre Koordination verbessert die Fähigkeit des Muskels, seine Fasern effektiv zu aktivieren, während eine bessere intermuskuläre Koordination die Zusammenarbeit von Muskelgruppen bei komplexen Bewegungen fördert.

3. Ansprechen der Synergisten: Freie Übungen aktivieren nicht nur die Zielmuskeln, sondern auch die Synergisten, die bei der Stabilisierung und Unterstützung der Bewegung helfen. Dies führt zu einer ganzheitlicheren Muskelentwicklung und einer stärkeren, stabileren Körpermitte. Ein Beispiel ist die Kniebeuge mit einer Langhantel, bei der nicht nur die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sondern auch die Rumpfmuskulatur intensiv arbeiten muss.

4. Große Übungsauswahl: Freie Hanteln und kleines Trainingsequipment bieten eine enorme Übungsauswahl. Dies sorgt für eine große Abwechselung, auch für erfahrer Kraftsportler. Hier sind einige Beispiele:

• Kurzhanteln: Bizepscurls, Schulterdrücken, Brustdrücken, Ausfallschritte.
• Gymnastikbälle: Stabilitätsübungen wie Planks, Brücken, und Crunches.
• Medizinbälle: Dynamische Übungen wie Russian Twists, Medizinball-Slams und Wall Balls.
• Tubes und Therabänder: Widerstandsübungen wie Seitheben, Band Rows und Beinübungen.

1. Geringere Kosten und Platzbedarf: Freie Hanteln und kleine Trainingsgeräte nehmen weniger Platz ein und sind oft kostengünstiger als große Maschinen. Sie sind ideal für das Training zu Hause und können leicht verstaut werden. Wer zu Hause trainiert hat oft gar keine andere Wahl, als darauf zurück zugreifen. Hochwertige Kettle Bells oder Kurzhanteln gibt es mittlerweile als Stecksysteme, sodass man Gewichte schnell variieren kann und nicht zig verschiedene Produkte benötigt.

Nachteile:

1. Höheres Verletzungsrisiko: Ohne die Unterstützung und Führung durch eine Maschine besteht ein höheres Risiko für falsche Bewegungsmuster und Verletzungen, besonders für Anfänger. Hier ist es unabdinglich zunächst die richtige Ausführung mit einem Trainer zu üben. Wer zu Hause trainiert, sollte versuchen mit einem Spiegel zu arbeiten, um sich jederzeit selbst kontrollieren zu können. 

2. Technikintensive Übungen: Viele Übungen mit freien Hanteln und kleinem Equipment erfordern eine gute Technik und Körperbeherrschung. Ohne richtige Anleitung können sich Fehler einschleichen. Auch bei erfahrenen Athleten schleichen sich oft über einen längeren Zeitraum kleine Fehler ein. Ein Experte sollte hier immer mal wieder die Technik begutachten, um Fehler so früh wie möglich zu erkennen und zu korrigieren. Eingeschliffene Fehler zu korrigieren dauert deutlich länger, als sie von vorne herein zu vermeiden.

Maschinen-Training: Sicherheit und Isolierung

Maschinen-Training eignet sich hervorragend für Anfänger oder für sehr fortgeschrittene Athleten, die an ihrer Maximalkraft arbeiten wollen. Das klingt zunächst Paradox, erschließt sich aber aus dem größten Vorteil von Maschinen: der sicheren Handhabung. 

Vorteile:

1. Geringeres Verletzungsrisiko: Maschinen bieten geführte Bewegungen, die das Risiko von Fehlhaltungen und Verletzungen minimieren. Dies ist besonders vorteilhaft für Anfänger oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Oft genügt eine einmalige Anleitung von geschultem Fachpersonal.

2. Gezielte Muskelansprache: Maschinen ermöglichen eine gezielte Isolation bestimmter Muskelgruppen. Dies kann hilfreich sein, um spezifische Muskeln gezielt aufzubauen oder zu rehabilitieren. Besonders das Maximalkrafttraining kann gezielt durchgeführt werden. Durch die Isolation des Muskeln, kann man die Übung extrem sauber durchführen, ohne dabei mit dem Körper mitzuschwingen oder die Bewegung abzufälschen.

3. Einfache Handhabung: Maschinen sind oft intuitiver und einfacher zu bedienen, was den Einstieg in das Krafttraining erleichtert. Die meisten Maschinen sind heutzutage selbsterklärend und können ohne spezielle Einweisung durch einen Experten benutzt werden. Ich würde Anfängern trotzdem immer raten, beim ersten Nutzen eines Gyms einen Trainer vor Ort um eine Einweisung zu bitten.

Nachteile:

1. Höheres Verletzungsrisiko:  Maschinen bieten nur eine begrenzte Bewegungsfreiheit und sprechen oft nicht die stabilisierenden Muskeln an, was die Entwicklung einer funktionellen Kraft einschränken kann. Sie sind daduch weniger Alltagstauglich oder Sportartenspezifisch, denn gerade bei diesen Bewegungen gibt es ein Zusammenspiel von vielen Muskeln gleichzeitig. 

2. Technikintensive Übungen: Maschinen sind groß, teuer und benötigen viel Platz, was sie für ein Heimtraining weniger geeignet macht. Das Training ist damit oft nur im Gym möglich. 

3. Maschinen-Training und das Problem des Sitzens: In vielen modernen Fitnessstudios dominieren Maschinen, bei denen man häufig sitzt. Doch gerade das Sitzen stellt ein Problem dar, denn die meisten Menschen verbringen bereits einen Großteil ihres Tages sitzend – sei es im Büro, im Auto oder zu Hause. Zu viel Sitzen kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter eine verminderte Kalorienverbrennung, schwächere Muskeln und eine schlechtere Körperhaltung. Beim Training an Maschinen sitzt man oft, sodass die Rumpfmuskulatur oft ungenutzt bleibt, was die Stabilität und Koordination nicht ausreichend fördert. Ein ganzheitliches Training sollte daher auch Übungen im Stehen oder Liegen umfassen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Beweglichkeit zu fördern. So lässt sich ein ausgewogeneres und effektiveres Training gestalten, das den Körper als Ganzes stärkt.

Was ist das Richtige für Dich?

Berücksichtige Deine Ziele und Deinen Fitnessstand:

• Wenn Du auf der Suche nach einer funktionellen Kraftentwicklung bist und Deine Koordination verbessern möchtest, sind freie Hanteln und kleines Trainingsequipment eine ausgezeichnete Wahl. Sie fordern Deinen Körper auf vielfältige Weise und helfen, eine stabile Basis zu entwickeln. Auch sportartenspezifisches Training erfordert komplexe Bewegungsmuster, die nur mit einem freien Training realisierbar sind. 
• Wenn Du neu im Krafttraining bist oder gesundheitliche Einschränkungen hast, können Maschinen eine sicherere und zugänglichere Option sein. Sie bieten geführte Bewegungen, die das Verletzungsrisiko minimieren und Dir helfen, eine gute Basis aufzubauen.

Zeit- und Platzfaktor:

• Wenn Du zu Hause trainierst und nur begrenzten Platz und Ressourcen hast, sind freie Hanteln und kleines Trainingsequipment eine kosteneffiziente und platzsparende Option.
• In einem Fitnessstudio, wo Platz und Ausrüstung kein Problem sind, kannst Du die Vorteile beider Methoden kombinieren, um ein ausgewogenes Training zu erreichen.

Kombination beider Methoden:

• Für viele Menschen ist eine Kombination aus freien Hanteln und Maschinen-Training die beste Lösung. Du kannst Maschinen verwenden, um spezifische Muskelgruppen zu isolieren und zu stärken, und freie Hanteln sowie kleines Trainingsequipment nutzen, um die gesamte Muskelkoordination und Stabilität zu verbessern.

Fazit

Sowohl freie Hanteln als auch Maschinen und kleines Trainingsequipment haben ihre Vorzüge und spezifischen Einsatzbereiche. Deine Entscheidung sollte auf Deinen individuellen Zielen, Deinem Fitnessstand und Deinen persönlichen Vorlieben basieren. Ein gut durchdachter Trainingsplan, der beide Methoden integriert, kann Dir helfen, Deine Fitnessziele effizient und sicher zu erreichen. Denke daran, dass es wichtig ist, die richtige Technik zu erlernen und bei Bedarf professionelle Anleitung zu suchen, um das Beste aus Deinem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du dein Training auf das nächste Level heben möchtest, dann kontaktier mich gerne.

Ich bin davon überzeugt, dass Gesundheit ein unsichtbares Fundament unseres Daseins bildet, eine unverzichtbare Grundlage für jede Entscheidung, die wir im Leben treffen. Wie wir unseren Urlaub planen, wie wir unsere Freizeit gestalten, mit welchen Menschen wir Zeit verbringen, welche Jobs wir ausführen.

Oft vergessen wir die Bedeutung von Gesundheit und erkennen die Wichtigkeit immer erst dann, wenn wir nicht mehr gesund sind – wenn uns Krankheiten oder Verletzungen ausbremsen und wir erkennen, dass unsere Freiheit zu handeln, zu entscheiden und zu leben direkt von unserem Wohlbefinden abhängt.

Gesundheit ist nicht selbstverständlich.

Der Gedanke, dass wir uns erst dann mit unserer Gesundheit auseinandersetzen, wenn wir krank oder verletzt sind, offenbart eine grundlegende Wahrheit über unsere Beziehung zu unserem Körper und unserem Geist. Nämlich, dass wir Gesundheit erst einmal instinktiv als selbstverständlich wahrnehmen. Das klappt genau so lange, bis wir nicht mehr gesund sind.

Dieser Moment des Innehaltens, wenn wir durch körperliche Einschränkungen daran erinnert werden, wie sehr unsere Gesundheit tatsächlich die Qualität und die Möglichkeit unseres Lebens bestimmt, sollte ein Weckruf sein. Das ist es auch oft für die betroffene Person der Fall. Aber sobald die Schmerzen kuriert sind, ignorieren wir den Auslöser.

Schmerz erinnert uns.

Kennst du das? Du hast Rückenschmerzen und von deinem Hausarzt 6 Einheiten Physiotherapie verschrieben bekommen. Du machst diese 6 Einheiten und die Schmerzen werden besser, vergehen vielleicht komplett. Der Physiotherapeut gibt dir drei Übungen mit nach Hause, die du täglich 5 Minuten machen sollst. Du machst danach alles wie vorher -nur die Übungen lässt du weg. Irgendwann ist der Schmerz wieder da und das spielt geht von vorne los.

Offensichtlich brauchen viele von uns erst den Einfluss des Schmerzes, um aktiv zu werden. Aber warum lässt man es dazu kommen?

Den Köper spüren.

In der modernen Welt entkoppeln wir uns immer mehr von unseren Körpern. Wir spüren uns weniger, nehmen weniger wahr, wie es uns wirklich gut. Der permanente Dauerstress und die Dauerbeschallung über Nachrichten und soziale Medien lässt uns kaum noch inne halten und nach „innen“ zu horchen. Wie geht es mir eigentlich wirklich? Was machen 12h+ Sitzen am Tag über Jahre mit mir? Der Körper hat die großartige Fähigkeit sich an die äußeren Umstände anzupassen. Aber das geht natürlich in beide Richtungen. Und er passt sich auch ans „nicht-bewegen“ an. Wenn sich das irgendwann in Form von Bewegungsmangel- oder Stoffwechselkrankheiten zeigt, kämpft man als Trainer/Therapeut/Arzt oft gegen einen jahrelang aufgebauten Lebenswandel an. Und das dauert.

Unsere Gesundheit hat mehr Einfluss auf uns, als uns bewusst ist.

Weiter oben habe ich beschrieben, dass Gesundheit alles beeinflusst. Viele Entscheidungen im Alltag, ohne dass es uns bewusst ist. Oder glaubst du tatsächlich, dein Gesundheitszustand hat keinen Einfluss auf deine Urlaubsplanung oder deine privaten Treffen? Vielleicht erlaubst du dir das nächste Abenteuer nicht, weil deine Knie es nicht mitmachen. Ob bewusst oder unbewusst.

Wenn du gesund bist, und wenn du vielleicht sogar leistungsfähig bist, dann erweiterst du signifikant deinen persönlichen Aktivitätenradius. Das strahlt in jeden Bereich hinein.

Gesundheit ist eine Entscheidung.

Um es ganz klar zu sagen: für Gesundheit kann man sich entscheiden. Und ja, jeder kann Krebs bekommen, niemand ist vor Erbkrankheiten geschützt. Das meine ich auch nicht. Das ist das Risiko des Lebens. Aber ob wir Alkohol trinken, auf unsere Ernährung achten, rauchen, regelmäßig Sport machen – all das sind bewusste Entscheidungen.

Die Frage ist, was Priorisierst du in deinem Leben.

Grundlagen der Muskelhypertrophie

Muskelhypertrophie tritt auf, wenn eine Zunahme der Muskelmasse durch eine Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen erfolgt. Der primäre Stimulus für Hypertrophie ist mechanische Spannung, die durch Krafttraining erzeugt wird. Während des Trainings entstehen Mikrotraumen in den Muskelfasern, kleine Schädigungen, die der Körper reparieren muss. Dieser Reparaturprozess, unterstützt durch eine erhöhte Proteinsynthese, führt zur Verdickung und Verstärkung der Muskelfasern.

Die Rolle des Krafttrainings

Krafttraining, das gezielt auf Hypertrophie ausgerichtet ist, bedient sich spezifischer Trainingsprinzipien. Forschungen zeigen, dass vor allem Übungen mit hohen Gewichten und mittlerer Wiederholungszahl (6-12 Wiederholungen pro Satz) effektiv sind, um die mechanische Spannung und somit das Muskelwachstum zu maximieren. Die Variation von Trainingsreizen, wie unterschiedliche Übungen, Winkel und Techniken, fördert zudem ein umfassendes Muskelwachstum.

Ernährung als Grundpfeiler

Eine adäquate Ernährung ist unerlässlich, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Proteine sind die Bausteine der Muskeln, und eine ausreichende Zufuhr ist notwendig, um die Reparatur und das Wachstum der Muskelfasern zu fördern. Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, indem sie Energie für das Training liefern und die Regeneration unterstützen. Fette dürfen nicht vernachlässigt werden, da sie wesentlich für die Hormonproduktion sind, die wiederum den Muskelaufbau beeinflusst. Du merkst also schnell. Eine gut ausgewogene Mischkost führt zum Ziel. Hände weg von Diätformen und als Faustregel kann ich aus der Erfahrung sagen: wenn man einen Makronährstoff überdurchschnittlich stark konsumiert, entsteht meist eine ungesunde Dysbalance.

Erholung und Regeneration

Erholung ist ein oft unterschätzter Aspekt im Prozess der Hypertrophie. Ausreichender Schlaf und Ruhetage sind entscheidend, da während der Ruhephasen die Muskelreparatur und -wachstum stattfinden. Wachstumshormone, die in der Tiefschlafphase ausgeschüttet werden, spielen eine zentrale Rolle in der Regeneration und im Aufbau der Muskulatur. Es sei hier allerdings einzuwenden, dann man die Ruhephasen nicht übertreiben muss. Durch unseren Lebensstil und stark verbreiteres Sitzen von locker um die 10-14h am Tag, hat der Körper genügend Erholung. 

Die Bedeutung hormoneller Reaktionen

Hormone wie Testosteron, Wachstumshormone und Insulin-ähnliche Wachstumsfaktoren (IGF-1) haben einen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum. Krafttraining stimuliert die Ausschüttung dieser Hormone, wodurch die Proteinsynthese und das Zellwachstum angeregt werden. Ein Verständnis der hormonellen Reaktionen auf das Training kann dabei helfen, die Trainingspläne für optimale Ergebnisse anzupassen.

Genetik und individuelle Unterschiede

Es ist wichtig zu erkennen, dass die genetische Ausstattung eine wesentliche Rolle beim Muskelwachstum spielt. Während einige Individuen aufgrund ihrer genetischen Prädisposition schneller Muskeln aufbauen, können andere trotz intensiven Trainings langsamer Fortschritte machen. Dies sollte jedoch niemanden entmutigen. Mit Geduld und Beständigkeit kann jeder signifikante Verbesserungen seiner Fitness und Muskelmasse erreichen.

Keine Angst vor Muskeln

Das heutige Bild von Muskulatur ist häufig durch Social Media geprägt. Dort sieht man professionelle Body Builder und gut trainierte Influencer und denkt mit zwei Trainingseinheiten in der Woche wird man genauso aussehen. Oft haben speziell Frauen Angst vor zu viel Muskeln. Ich kann dir deine Angst nehmen. Das Trainingsregime, dass Profisportler an den Tag legen, um so auszusehen, wie sie es tun, ist extrem hart. Zudem kommt meist eine knallharte und sehr strikte Ernährungsweise dazu, die nicht viele Menschen durchhalten würden. Es liegt in der Natur der Sache, dass viele Influencer den Eindruck erwecken wollen, jeder und jede könne so aussehen und mit dem richtigen Trainingsplan oder den entsprechenden Produkten würde das einfach klappen. In der Regel verkaufen diese Menschen diese Produkte und Pläne dann selbst.

Ich kann dir sagen: es ist nicht einfach und nicht jeder hat die genetischen Voraussetzungen, wie Arnold Schwarzenegger auszusehen. Das ist einfach eine Realität, der man sich stellen muss. Das soll aber nicht heißen, dass du von vorne herein aufgeben sollst. Mach dir bewusst, dass es beim Training vor allem um dich selbst geht und nicht darum, dich mit anderen zu vergleichen und dass du das Beste aus dir selbst heraus holst.

Schlussfolgerung

Muskelhypertrophie ist ein komplexer Prozess, der eine Kombination aus gezieltem Training, adäquater Ernährung und ausreichender Erholung erfordert. Ein tieferes Verständnis der biochemischen und physiologischen Mechanismen hinter dem Muskelwachstum ermöglicht es, Trainings- und Ernährungsstrategien zu optimieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Krafttraining ist nicht nur ein Weg zur Verbesserung der äußeren Erscheinung, sondern auch zur Steigerung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Wenn du dein Muskelwachstum auf das nächste Level bringen möchtest, dann kontaktier mich gerne zu einem unverbindlichen Zielplanungsgespräch.

Es ist noch nicht lange her, da war man in der Fitnesswelt der Meinung, die beste Methode, um Gewicht zu reduzieren, ist Cardiotraining. Am besten moderat, nicht zu schnell laufen, damit man schnell in die Fettverbrennung kommt. Das ganze zwei- bis dreimal die Woche und der Erfolg wird sich schon einstellen.

Wenn man heutzutage einen Trainer nach einer guten Methode zur Gewichtsreduktion befragt, wird man höchstwahrscheinlich hören, man solle Krafttraining machen und Muskeln aufbauen. In der breiten Masse ist diese Nachricht erst zum Teil angekommen. Ich schließe mich dieser Meinung an, obwohl regelmäßiges Cardiotraining durchaus seine Berechtigung hat und ich es nicht zwangsläufig ausschließen würde.

Aber woher kommt dieser Sinneswandel? Was macht die Muskulatur so besonders in Stoffwechselprozessen, dass man ohne sie nur schwer abnehmen kann?

Muskulatur ist mehr.

Die Bedeutung unserer Skelettmuskulatur reicht weit über ihre Rolle in der Bewegung hinaus. Heutzutage ist klar, dass die Muskulatur eine zentrale Funktion im gesunden Stoffwechsel spielt. Insbesondere eine schwache Muskulatur in Kombination mit hohem Körperfettanteil ist oft die Hauptursache für Stoffwechselstörungen, die in westlichen Gesellschaften zunehmend und in immer jüngeren Jahren auftreten. Diese Entwicklung führt dazu, dass bereits Kinder von einer Erkrankung betroffen sind, die als „tödliches Quartett“ bekannt ist. Dabei handelt es sich um das Zusammentreffen von Diabetes Typ II (Zuckerkrankheit), Hypercholesterinämie (Cholesterinerhöhung), Hypertonie (Bluthochdruck) und Adipositas (starkes Übergewicht).

Mangelnde körperliche Belastung und Fehlernährung

Eine unausgewogene Ernährung, gepaart mit unzureichender körperlicher Aktivität, führt dazu, dass Menschen zunehmend übergewichtig und unbeweglich werden. Dieses massive Übergewicht verursacht degenerative Veränderungen an der Wirbelsäule und den Gelenken. Gleichzeitig entwickelt sich oft unbemerkt eine Stoffwechselstörung mit schwerwiegenden Folgen. Ständig erhöhte Blutzucker- und Cholesterinwerte sowie Bluthochdruck führen zu erheblichen Schäden an Blutgefäßen und Organen. Das Risiko für Durchblutungsstörungen, Schlaganfälle, Herzkrankheiten und Herzinfarkte steigt dramatisch.

Bei Diabetes mellitus Typ II verlieren die Muskelzellen zunehmend ihre Sensibilität gegenüber Insulin. Dieses Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, reguliert den Blutzuckerspiegel. Es ermöglicht die Verwendung von Glukose in der Muskulatur oder deren Speicherung als Glykogen bei fehlender Belastung.

Überschüssige Glukose wird als Fett gespeichert! Wenn du abnehmen möchtest, musst du dir diesen Satz bitte einrahmen. Denn er spielt eine enorm wichtige Rolle beim Abnehmen. Die Zuckerindustrie hat uns jahrzehntelang erzählt, dass Fett unser Feind ist und Zucker unbedenklich. Aber das stimmt nicht. Durch einen krassen Anstieg unseres Zuckerkonsums, wird einfach der Zucker als Fett gespeichert. Du nimmst also an Gewicht zu, obwohl du vielleicht deinen Fettkonsum stark reduziert hast. Und noch etwas ist wichtig: gesunde, pflanzliche, ungesättigte Fette, sind extrem wichtig für dich. Vor allem Omega 3-Fette und -etwas weniger- Omega 6-Fette.

Nochmal zurück zur Insulinresistenz: wenn die Muskelzellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren, muss der Körper mehr Insulin produzieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Schließlich kann irgendwann die Bauchspeicheldrüse erschöpfen und die Krankheit Diabetes Typ II manifestiert sich.

Die Rolle von Krafttraining

Ein effektives Gegenmittel ist ein gezieltes, gesundheitsorientiertes Krafttraining in Kombination mit kontrollierter Ernährung. Diese beiden Faktoren beeinflussen die Stoffwechselaktivität der Muskelzellen positiv und langanhaltend – im Gegensatz zur alleinigen Einnahme von Medikamenten. Da die Krankheit ihren Ursprung primär in der Muskulatur hat, ist es entscheidend, durch gezieltes Training eine Rehabilitation zu erreichen. Die positiven Auswirkungen eines auf die Gesundheit ausgerichteten Krafttrainings zeigen sich in einer erhöhten Insulinsensibilität der Muskulatur, der Senkung des Blutdrucks, einer verbesserten Glukosetoleranz und einer Reduzierung des Körperfettanteils. Ein gut trainierter Körper verbessert somit nicht nur die äußere Erscheinung, sondern auch die Gesundheit insgesamt.

Jetzt mal konkret zur Gewichtsreduktion durch mehr Muskulatur.

In der Muskulatur befinden sich die Mitochondrien. Diese werden in der Medizin gerne als die Kraftwerke unseres Körpers bezeichnet. In den Mitochondrien wird ATP hergestellt. Der universelle Energieträger des Körpers. Wirklich alles im Körper benötigt ATP um zu funktionieren: unsere Muskulatur wenn sie bewegt wird, jedes Organ, die Produktion von Hormonen, unser Immunsystem und vieles mehr.

Um ATP herzustellen nutzt der Körper beispielsweise gespeicherten Zucker aus der Leber und Muskulatur oder freie Fettsäuren. Die Idee ist, dass je mehr Muskulatur ich habe, umso mehr Mitochondrien besitze ich und umso mehr Fettsäuren und gespeicherten Zucker kann ich verstoffwechseln. Dafür muss ich mich allerdings bewegen! Denn der Körper braucht einen Anreiz, um Energie bereit zu stellen. Ohne Bewegung geht nichts.

Der viel beschworene Nachbrenneffekt.

Ein anderer Vorteil von Muskeltraining ist der sogenannte Nachbrenneffekt oder im englischen EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Nach intensivem Krafttraining – und das ist der Knackpunkt - bleibt der Sauerstoffverbrauch und somit der Kalorienverbrauch über einen längeren Zeitraum nach dem Training erhöht. Dies bedeutet, dass der Körper weiterhin Kalorien verbrennt, auch wenn das Training bereits beendet ist. Das passiert über die aktivierten Mitochondrien. Wichtig: damit dieser Effekt eintritt, muss das Training intensiv sein. Was dabei die Schwelle ist, ist individuell und vom jeweiligen Leistungsniveau abhängig, aber langsames „Walken“ wird den Nachbrenneffekt nicht auslösen.

Vorteile von Muskulatur

Zusammenfassend lässt sich folgendes über die die Rolle von Muskulatur beim Abnehmen sagen.

• I. Je mehr Muskulatur ich habe, umso größer ist mein Grundumsatz, d.h. umso mehr Energie verbrauche ich in Ruhe.
• II. Eine erhöhte Mitochondrienzahl erhöht die Energiebereitstellung, d.h. ich kann mehr leisten und dadurch mehr Energie beim Training verbrennen.
• III. Wenn ich eine gewisse Intensität im Training erreiche, verbrennt mein Körper durch den Nachbrenneffekt weiterhin Energie, bis weit nach Trainingsende.
• IV. Das Gewebe, dass den Körper formt, ist Muskelgewebe. Gemeinhin spricht man gerne von „shaping“ – wenn du Muskeln aufbaust, bringst du deinen Körper in eine sportliche Form.

Wenn du professionelle Hilfe bei deinem Ziel Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau brauchst, dann melde dich gerne bei mir. Wir schauen uns gemeinsam an, wie ein individueller Weg, hin zu deinem Ziel, aussehen kann.

Bevor ich eine Methode erkläre, die hilft, einen Überblick über die eigenen, zeitlichen Ressourcen zu bekommen, eine Sache vorweg: nimm dir nicht zu viel für das Jahr vor.

Ein, vielleicht zwei Ziele sind ausreichend. Und wenn du das tust, dann formuliere klare Ziele und keine Wünsche. Ich habe den Unterschied schon oft beschrieben. Zu sagen: „Ich höre mit dem Rauchen auf“, ist ein Wunsch, aber kein Ziel. Ein Ziel ist viel konkreter, und es muss spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sind. Wer wissen will, wie ich SMART Ziele formuliere, der kann das hier nochmal nachlesen.

Mit mehr Struktur ins neue Jahr.

Man fragt sich schnell bei all den guten Vorsätzen zu den Themen Training, Ernährung, Gesundheit und Work-Life Balance, wo man diese in der Woche unterbringen soll. Schnell fühlt man sich dabei überfordert und lässt es wieder bleiben.

In Coachings schaue ich mir zunächst einmal an, wie der Alltag der Person aussieht und stelle die wichtige Frage, wie viel zeitliche Ressourcen vorhanden sind. Die wenigsten Menschen haben sich darüber Gedanken gemacht, aber es ist die entscheidende Grundlage für die Zielsetzung.  Ich möchte dir eine Methode zeigen, die sich genau mit diesem Thema beschäftig und dir schwarz auf weiß aufzeigt, wo du zeitliche Ressourcen hast.

Deine Woche hat 168 Stunden.

Ich bevorzuge simple und einfach umsetzbare Methoden, die trotzdem ein großes AHA-Erlebnis hervorrufen können. Um eine bessere Übersicht über deine Zeit zu bekommen, zerlegst du im ersten Schritt deine Woche in ihre Stunden. Das sind 168 Stunden. Davon ziehst du die Aktivitäten ab, die mehr oder weniger fest verankert sind, wie beispielsweise deinen Schlaf. Im Zweifel fällt dir dabei schon auf, dass du keine Ahnung von deiner Schlafhygiene und deinem Schlafverhalten hast. Sollte das der Fall sein, rate ich dir dringend, dich damit auseinander zu setzen.

Deine Gewohnheiten schwarz auf weiß.

Im Mittel schlafe ich 8h pro Nacht, ich habe da eine starke Routine entwickelt und kann das genau sagen. Damit fallen hier auf die Woche 56h Schlaf an. Zusätzlich gehe ich von einer Wochenarbeitszeit von 40h aus und mit einer Fahrtdauer von insgesamt 1h zum und vom Arbeitsplatz. Ich esse dabei drei Mahlzeiten, die ich mit 30min pro Mahlzeit einkalkuliere. Wenn du kein Frühstück isst, lässt du das beispielsweise raus.

Ich habe damit bereits Schlaf(56h), Arbeitszeit(40h), Arbeitsweg(7h), Mahlzeiten(10,5) erfasst und komme auf eine Summe von 113,5h pro Woche.

Es gibt kein richtig und kein falsch.

Im Übrigen geht es bei dieser Methode nicht um eine Bewertung deiner Gewohnheiten, sondern um eine wertfreie Analyse. Es gibt kein richtig oder falsch. Und glaube mir, sobald du mal damit angefangen hast, deine Aktivitäten korrekt aufzuschlüsseln, fängt es an richtig Spaß zu machen.

In meiner Freizeit mache ich 5h Sport plus die Anfahrt zum Sport, das sind 30min pro Einheit, also 2,5h.

Das Ergebnis ist extrem überraschend.

Wenn du das weißt, kannst du hier natürlich anfangen die Wartezeiten auf die Straßenbahn oder das Anstehen beim Mittagstisch mit einzukalkulieren. Je weiter du ins Detail gehst, desto präziser ist am Ende dein Ergebnis und ich empfehle es mal extrem zu machen.

Nimm dir beispielsweise dein Handy und schau auf deine durchschnittliche Bildschirmzeit. Bei mir sind es aktuell knapp 2,5h. Das hat mich total umgehauen und war sehr erschreckend.

Ein Teil davon ist beruflich, aber die Mehrzahl sicherlich privat. Das heißt du hast hier noch eine ganze Menge Potential, wo du Zeit gewinnen kannst.

Zu meinen 113,5h weiter oben kommen also im nächsten Schritt noch Sport und Anfahrt(7,5h) und Bildschirmzeit (17,5h)dazu.

Was sagt das Ergebnis aus?

Bislang liege ich bei 138,5h von 168h und habe Themen wie Hausarbeit, Beziehung, Familie, Freunde, Streamingdienste, Freizeit noch nicht mit drin. Wenn ich diese Punkte mit einkalkuliere, werde ich feststellen, dass da nicht viel Zeit übrig ist. Meine Woche ist also ganz gut ausgelastet. Dennoch lande ich am Ende bei 163h von 168h. Ich habe also 4,5 Stunden, die ich frei verteilen kann.

Wenn jemand behauptet er hätte keine Zeit, ein Buch zu lesen, glaube ich das nicht. Ich beispielsweise könnte locker alle zwei Wochen ein neues Buch lesen. In 10h ist das machbar. Je nach Bedürfnis und Zielstellung sagt das Ergebnis unterschiedliches aus.

Was mich überzeugt.

Ich empfehle eine zweite Sache, die man vor dieser Methode macht und das ist, sich zu notieren, welche Bedürfnisse und Ziele man für sich selbst hat. Womit möchte man in seiner Woche eigentlich die eigene Zeit verbringen? Und nach der Analyse schaut man, ob dieses Bedürfnis ausreichend befriedigt wird, oder ob man es vielleicht noch unter bekommt, obwohl man es vielleicht gar nicht geglaubt hat. Je ehrlicher du zu dir selbst bist, umso mehr hilft dir diese Methode einen Überblick über deine zeitlichen Ressourcen zu bekommen.

Es gibt natürlich immer Dinge, die man nicht einkalkulieren kann und es können sich auch mal spontan Veränderungen ergeben, aber für ein erstes Gefühl, ist diese Methode wertvoll.

Wenn auch du eine neue Routine in deinen Alltag integrieren und an deinen Bedürfnissen arbeiten möchtest, dann kontaktier mich gerne zu einem unverbindlichen Gespräch.

Du wirst eine Preisspanne von 30,- bis 150,- Euro pro Stunde finden. Prinzipiell kann man wie bei allen Produkten – auch Personal Training ist am Ende eine Dienstleistung – davon ausgehen, dass erfahrene Trainer(*) mehr kosten, als Unerfahrene. Aber es gibt auch Personen, die sich sehr gut verkaufen können und andere, die sich stark unter Wert verkaufen.

Mach dir einen ersten Eindruck.

Ich empfehle ganz klar, vor der ersten Buchung um ein unverbindliches Gespräch zu bitten, um den Trainer kennen zu lernen. Ich nutze dieses Gespräch im übrigen auch, um den Kunden unter die Lupe zu nehmen und um zu schauen, ob man zusammen passt bzw. ob ich ihm bei seinem Problem überhaupt helfen kann.

Während des Gesprächs solltest du darauf achten, dass das was der Trainer erzählt, Hand und Fuß hat. Du kannst möglicherweise das Fachwissen nicht zu 100% beleuchten – bei einem Mediziner hinterfragst du das auch nicht – aber es gibt schon schlüssige Argumentationsketten und eben weniger sinnvolle.

Wer steht im Fokus?

Achte darauf, dass du bei dem Gespräch im Fokus stehst. Manche Trainer trainieren mit jedem Klienten nach einem festen Schema, und gehen nicht individuell auf dich ein. Sollte das der Fall sein, würde ich eine Zusammenarbeit ausschließen. Personal Training ist die individuellste Dienstleistung der Welt und das solltest du auch direkt spüren. Auch wenn der Trainer die ganze Zeit von sich selbst erzählt und wenige Fragen stellt, kannst du hellhörig werden. Natürlich solltest auch du Fragen stellen und der Trainer darf Redeanteil haben, aber der Fokus sollte ganz klar bei dir als Kunden liegen.

Personal Training ist ein Premium Produkt.

Meines Erachtens ist eine ehrliche Einschätzung, dass sich nicht jeder Personal Training leisten kann. Und das ist auch in Ordnung. Im Gegenzug darfst du aber als Klient auch Ansprüche an den Trainer stellen. Eine hohe Fachkompetenz, Pünktlichkeit, Verbindlichkeit, Empathie, 100% Einsatz – all das darfst du von deinem Trainer erwarten.

Ich persönlich bin auch über das Training hinaus für meine Kunden ansprechbar zu diversen Themenfeldern, wie Gesundheit, Fitness, Ernährung, Lifestyle und vieles mehr. Diese „Extra“-Meile mehr kannst du von einer Premium Dienstleistung erwarten.

Allerdings wirst du das nicht bekommen, wenn du 50,- Euro für eine Stunde bezahlst.

Setzte dir ein Budget.

Eine Überlegung, die ich mit manchen Neukunden anstelle, ist, ein monatliches Budget für Fitness festzulegen und sich darüber Gedanken zu machen. Die meisten Menschen vergleichen auf der Suche nach einem Personaltrainer einfach die Stundenpreise. Und entscheiden sich dann auf Basis ihrer Gefühle für einen Trainer. Die Wenigsten stellen sich die Frage, was ihr monatliches Budget ist. Und kalkulieren anhand dessen, was ihre Ausgaben für einen Trainer wären.

Je nach Krankheitstagen, Urlauben, Trainingsfrequenz usw., kann es sein, dass du 30-80x pro Jahr mit deinem Trainer trainierst. Wenn ich diesen Wert mit dem Stundenpreis multipliziere und anschließend durch die Anzahl an Monaten teile, komme ich auf ein monatliches Budget und kann mir die Frage stellen, ob das eine Ausgabe ist, die ich mir vorstellen kann.

Was ist dir deine Gesundheit wert?

Ich kann dich bei deiner Kaufentscheidung natürlich manipulieren, indem ich dich provokant frage, „wie viel dir deine Gesundheit wert ist“, oder ob „du dir den Stundenpreis nicht selbst wert bist?“ Die Wahrheit ist aber, ich kenne weder dein Konto, noch dein Monatseinkommen, noch deinen familiären Background. Und ehrlich gesagt ist das für mich auch nicht wichtig. Denn nur du kannst entscheiden, ob du das Geld hast und für diesen Zweck ausgeben möchtest.

Als Trainer Rabatte geben?

Auf der anderen Seite, muss ich als Anbieter entscheiden, ob ich mich mit dem Stundenlohn zufrieden gebe, oder nicht. Es ist auch nicht deine Aufgabe dafür zu sorgen, dass ich eine gute Altersvorsorge betreiben kann.

Aus diesem Grund gebe ich im Prinzip keine allgemeinen Rabatte. Was ich jedoch sehr gerne mache, ist, langjährigen Kunden als Dank für deren Treue einen Rabatt zu geben. Beispielsweise zum 10jährigen Jubiläum als Personal Trainer. Zu solchen Anlässen, mache ich das sehr gerne, weil ich Freude daran habe, meinen Kunden und Kundinnen etwas zurück zu geben.

Was ich nicht mache, ist, Rabatte pauschal zu geben, wenn mich jemand beim Kennenlerngespräch danach fragt. Beispielsweise kam schon ein Neukunde zu mir und sagte, er „hätte einen Trainer für 25% günstiger, würde aber zu mir kommen, wenn ich meinen Preis um 30% senken würde.“

Einen Kunden, sehr so agiert, möchte ich gar nicht betreuen. Denn diese Menschen hören meist nicht auf Forderungen zu stellen und sind meist am Ende die Undankbarsten.

Du musst dich wohl fühlen – der Trainer muss sich wohl fühlen.

Am Ende sage ich Interessenten oft, dass sie sich mit einem Preis wohl fühlen müssen und dass das Selbe für mich gilt. Wenn die Zusammenarbeit mit einem Trainer das eigene Budget sprengt, dann ist das manchmal einfach so und sollte man akzeptieren. Vielleicht ist es auch okay für dich, Abstriche bei der Kompetenz oder dem Einfühlvermögen deines Trainers zu machen. Das hängt stark davon ab, was deine Motive sind, warum du Personal Training in Anspruch nehmen möchtest. Darüber solltest du dir im Klaren sein.

Wenn auch du über eine Zusammenarbeit mit mir als deinem Personal Trainer nachdenkst, dann melde dich gerne bei mir und wir setzen uns unverbindlich zusammen.

(*) Zur besseren Lesbarkeit des Textes wird das generische Maskulinum verwendet. Die Personenbezeichnungen beziehen sich immer auf beide Geschlechter.

1. Realistische Zielsetzung und Planung

Die Grundlage eines jeden erfolgreichen Fitnessprogramms ist eine realistische Zielsetzung. Egal ob deine Zielstellung Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, eine Ernährungsumstellung oder das Erlernen einer bestimmten Fähigkeit ist. Wie du das konkret machst, habe ich in diesem Artikel mit der SMART-Methode schon einmal beschrieben.

Wenn dein Hauptziel Gewichtsreduktion ist, bedenke, dass eine gesunde Abnahme bei etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Woche liegt. Für die nächsten neun Monate könnten das bis zu 18 kg sein. Setze Dir klare Ziele, aber sei realistisch.

Muskelaufbau benötigt Zeit und Geduld, und hier ist es wichtig, ein progressives, strukturiertes Trainingsprogramm zu verfolgen, das deine individuellen Fähigkeiten abbildet. Sprich mit einem Floortrainer in deinem Fitnessstudio, suche dir einen Personaltrainer der dein Training begleitet. Tracke den Verlauf deiner Übungen, notiere dir Gewichte und sorge in regelmäßigen Abständen für Abwechslung und neue Übungen, damit der Körper immer wieder neu gefordert wird. 

Visualisiere deine Ziele, indem du sie aufschreibst. Motiviere dich selbst, indem du dir Zettel in die Wohnung hängst, auf denen deine Ziele oder Botschaften an dich selbst stehen. Stell dir vor, wie du aussieht, wenn du dein Ziel erreicht hast oder wie du dich fühlst, wenn du mehr Muskeln aufgebaut oder Gewicht reduziert hast. Wenn du das regelmäßig übst, kannst du dieses Gefühl abrufen, wenn du mal demotiviert bist und dich daran erinnern, wofür du das Ganze machst. 

Sprich mit Freunden und deiner Familie über deine Ziele und Wünsche und mache diese dadurch öffentlich. Dieser positive Druck kann helfen, sollte aber nicht in Stress ausarten. Das ist sehr individuell. Und ganz wichtig - es ist okay, wenn man mal eine schlechte Woche hat und ein Etappenziel nicht erreicht. Rückschläge sind normal und jeder hat sie. Versuch jedoch nie ganz auf null zu gehen.

2. Regelmäßiges, strukturiertes Training

Fitnesstraining ist eine der entscheidenden Säulen und sollte aus einer Kombination von Kraft- und Ausdauertraining bestehen. Wissenschaftliche Empfehlungen sagen, dass Erwachsene pro Woche etwa 150 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Training benötigen. Dein Training sollte jedoch auf deine persönlichen Bedürfnisse und dein Fitnesslevel abgestimmt sein und kann an dieser Stelle variieren. Wenn du dabei bist, dir eine neue Routine aufzubauen, empfehle ich ganz klar, sich am Anfang nicht zu viel vorzunehmen. Wenn du Neueinsteiger bist, beginne mit 2 Einheiten in der Woche. Das ist für Personen, die berufstätig sind und möglicherweise Familie haben, ein gesunder Einstieg. Sobald sich der erste Erfolg einstellt und du ein besseres Gefühl für deinen Körper entwickelst, kannst du das Training natürlich erhöhen und erweitern. Aber gerade wer sich am Anfang zu viel vornimmt und die eigenen Vorgaben möglicherweise nicht einhält, verliert ganz schnell die Motivation und hat am Ende nichts erreicht. 

3. Ausgewogene, gesunde Ernährung 

Die zweite, wichtige Säule - ohne Ernährungsumstellung geht nichts. Ganz besonders bei dem Wunsch einer Gewichtsreduktion. Eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung ist dabei entscheidend. Ich rate an dieser stelle ganz klar von Crash-Diäten ab. Das Ziel muss eine langfristige, nachhaltige Anpassung der Ernährungsgewohnheiten sein. Das braucht Zeit und diese musst du dir geben. Versuch gar nicht erst alle Mahlzeiten auf einmal umzustellen, sondern starte beispielsweise mit zwei Mittagessen in der Woche. Wenn du die neuen Routinen etabliert hast, machst du weiter, Schritt für Schritt.

Es gibt viele Wege, die zum Erfolg führen können und es gibt nicht die eine Strategie, deswegen möchte ich an dieser Stelle nur allgemeine Hinweise für eine ausgewogene Ernährung geben. Auch hier müsste man in eine individuelle Beratung gehen, um optimale Erfolge zu haben. Konzentriere dich auf eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, mageren Proteinquellen und gesunden Fetten ist. Dies unterstützt nicht nur die Gewichtsreduktion, sondern fördert auch den Muskelaufbau und die allgemeine Gesundheit. Vermeide Softdrinks und versteckte Zucker. Konzentriere dich auf Wasser, Tees und schwarzen Kaffee. Alkohol hat besonders viele leere Kalorien und der Alkohol selbst ist schädlich für dich - von daher ist Alkohol tabu. 

4. Kontinuierliche Motivation und Selbstkontrolle

Um über einen längeren Zeitraum motiviert zu bleiben, ist es wichtig, deine Fortschritte festzuhalten. Dies kann durch regelmäßiges Wiegen, Messen oder auch durch Fotodokumentation geschehen. Setze dir kleinere, erreichbare Ziele und belohne dich selbst, wenn du sie erreichst. Dies hilft dir, fokussiert und motiviert zu bleiben. Auch ein Trainingstagebuch kann ein nützliches Werkzeug sein.

Tausche dich mit Gleichgesinnten aus oder suche Menschen mit den selben Zielen und Interessen. Wenn du Menschen um dich herum hast, die ähnliche Ziele haben wird der Prozess leichter. Ich finde es extrem wichtig, die Partnerin/ den Partner mit ins Boot zu holen und über deine Wünsche zu informieren. Hol dir an dieser Stelle Verständnis ein - nichts ist schlimmer, als wenn du am Abend versuchst eine gesunde Mahlzeit für dich vorzubereiten, während der Partner gut duftende Pasta verdrückt. 

5. Ausreichend Erholung und Schlaf 

Ohne angemessene Erholung und guten Schlaf können all deine Bemühungen umsonst sein. Der Körper braucht Zeit, um sich zu regenerieren, besonders nach dem Training. Achte darauf, genügend zu schlafen (7-9 Stunden pro Nacht sind ideal) und plane aktive Erholungszeiten ein. Leichte Bewegung, wie Spazierengehen oder Yoga, sowie Dehnübungen können hierbei sehr hilfreich sein. Beim Schlaf ist neben Qualität und Quantität auch der Rhythmus entscheidend. Versuche daher so gut es geht immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das Wochenende ist dabei keine Ausnahme. Und arbeite nicht gegen deine Natur - wenn du ein Frühaufsteher bist, dann geh auch früh ins Bett wenn du müde bist.

Einige zusätzliche Tipps, die Dir auf Deinem Weg helfen können:

• Bleibe hydriert. Wasser spielt eine wichtige Rolle bei fast allen Körperfunktionen, einschließlich der Fettverbrennung und der Muskelregeneration.
• Überprüfe deine Fortschritte nicht nur an der Waage, sondern auch anhand deiner Fitness und wie deine Kleidung sitzt.
• Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe. Dies kann eine zusätzliche Motivationsquelle sein und macht das Training oft angenehmer.
• Integriere Bewegung in deinen Alltag. Es muss nicht immer ein hammerhartes Training sein, versuche so gut es geht Treppen zu steigen, Fahrrad zu fahren oder Dinge zu Fuß zu erledigen.

Wenn Du diese Schritte befolgst, wirst Du bis zum nächsten Sommer nicht nur spürbare Veränderungen in deiner Fitness und Gesundheit bemerken, sondern auch eine solide Basis für einen nachhaltigen, gesunden Lebensstil legen. Denke daran, Geduld und Beständigkeit sind deine besten Verbündeten auf diesem Weg.

Der Sommer wartet schon – lass uns gerne gemeinsam starten und kontaktiere mich jetzt!

Ein Personal Trainer bietet dir eine individuell zugeschnittene Betreuung, die sich nach deinen spezifischen Zielen und gesundheitlichen Voraussetzungen richtet. Er wird dich in den Mittelpunkt einer jeden Trainingseinheit stellen und sensibel mit denen dir wichtigen Themen umgehen. Dein Personal Trainer wird dich effektiv und sicher zu deinen Zielen führen.

2. Wie gewährleistet Personal Training eine höhere Effizienz im Vergleich zum alleinigen Trainieren im Fitnessstudio?

Personal Training fokussiert sich intensiv auf deine individuellen Bedürfnisse und erstellt einen auf dich zugeschnittenen Plan, der nicht nur deinen körperlichen Fähigkeiten entspricht, sondern auch eventuelle Beschwerden und Präferenzen berücksichtigt. Die Eins-zu-eins-Betreuung sorgt für korrekte Ausführung der Übungen und eine stetige Motivation, was allein im Fitnessstudio schwer zu erreichen ist. Ein guter Trainer wird zu einem Wegbegleiter, mit dem du über viele Jahre zusammen arbeiten wirst. Ein großes Maß an Vertrauen ist die Grundlage für diese Zusammenarbeit.

3. Wie unterstützt mich ein Personal Trainer beim Erreichen meiner speziellen Fitness- und Gesundheitsziele?

Dein Personal Trainer analysiert deine aktuelle Fitness und Gesundheit, setzt mit dir realistische Ziele, und entwickelt einen strategischen Plan, um diese Ziele basierend auf trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen und bewährten Methoden zu erreichen. Hierbei werden besonders Muskelaufbau und Gewichtsreduktion in einer gesunden und nachhaltigen Weise adressiert.

4. Kann ich Ort und Zeit meiner Personal Training Sessions flexibel gestalten, auch wenn ich einen anspruchsvollen Beruf habe?

Ja, Personal Training passt sich deinem Lebensstil an. Das Training kann zu einer Zeit und an einem Ort stattfinden, die für dich am bequemsten sind – ob zu Hause, im Büro oder im Fitnessstudio. Dein Personal Trainer wird einen Plan erstellen, der in deinen geschäftigen Alltag passt, um Kontinuität und Fortschritt in deinem Trainingsplan zu gewährleisten.

5. Wie gestaltet sich die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer, wenn ich besondere gesundheitliche Herausforderungen habe, wie Rücken- oder Hüftschmerzen?

Ein erfahrener Personal Trainer berücksichtigt alle gesundheitlichen Herausforderungen und passt das Training entsprechend an. Im Falle von Rücken- oder Hüftschmerzen werden spezielle Übungen integriert bzw. vermieden, um eine sichere und gesundheitsfördernde Trainingserfahrung zu gewährleisten. Ein umsichtiger Trainer wird Kontakt zu deinen behandelnden Ärzten oder Physiotherapeuten aufnehmen und sich mit ihnen abstimmen.

6. Wie unterstützt ein Personal Trainer meine gesunde Ernährung und hilft er mir, einen für mich passenden Ernährungsplan zu erstellen?

Die meisten Personal Trainer haben langjährige Erfahrung im Bereich Ernährung oder werden dich an einen Ernährungsberater ihres Vertrauens weiter leiten. Wenn dein Personal Trainer die Beratung selbst vornimmt, wird er deine aktuellen Ernährungsgewohnheiten analysieren, spezifische Änderungsempfehlungen vornehmen und einen individuell abgestimmten Ernährungsplan erstellen, der deine Fitnessziele unterstützt.

7. Ist Personal Training auch für Anfänger geeignet, die vielleicht noch nie zuvor im Fitnessstudio waren?

Absolut! Personal Training ist ideal für Anfänger, da du von Anfang an eine professionelle Führung und Unterstützung erhältst. Dein Trainer wird sicherstellen, dass du die Übungen korrekt und sicher ausführst und einen Trainingsplan befolgst, der deinen aktuellen Fitnessstand berücksichtigt.

8. Wie viel kostet Personal Training und wie kann ich es mir leisten, auch wenn ich ein festes Budget für meine Fitness habe?

Die Kosten für Personal Training können variieren. Die Preisspanne ist groß und liegt bei 60 Euro – 130 Euro Netto. Je mehr Erfahrung der Personal Trainer besitzt, umso teurer wird der Service in der Regel. Am besten machst du dir im Vorfeld Gedanken darüber was dein Budget für das Training sein wird. Gemeinsam könnt ihr eine Lösung finden, die deinen finanziellen Rahmen und deine Fitnessziele berücksichtigt.

9. Inwiefern kann Personal Training meine Haltung und mein Wohlbefinden im Alltag verbessern, besonders wenn ich einen Bürojob habe?

Personal Training kann gezielt Übungen und Strategien bieten, um die durch viel Sitzen verursachten gesundheitlichen Herausforderungen wie schlechte Haltung und Rückenschmerzen anzugehen. Dein Trainer wird Übungen integrieren, die darauf abzielen, deine Haltung zu verbessern und Muskeln zu stärken, die im Alltag oft vernachlässigt werden.

10. Wie kann ich den Erfolg meines Personal Training Programms messen und was passiert, wenn ich meine Ziele nicht erreiche?

Umsichtige Trainer werden regelmäßig Feedback-Gespräche mit dir führen um zu erfahren, wie zufrieden du bist und ob du dich wohl fühlst. Wenn du das möchtest, wird dein Personal Trainer regelmäßige Check-Ins und Bewertungen durchführen, um deinen Fortschritt objektiv zu überwachen. Solltest du deine Ziele nicht wie erwartet erreichen, wird dein Trainer den Plan anpassen und neue Strategien implementieren, um sicherzustellen, dass du auf Kurs bleibst.

Das Problem: viele Fitnessmythen.

Es kursieren viele Mythen darüber, wie viel Zeit man wirklich ins Training investieren muss, um Ergebnisse zu sehen. In Wirklichkeit kann aber schon ein minimales, aber effektives Training erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen. Natürlich ist das besonders stark von deinem Fitnesslevel abhängig. Ein Anfänger wird auch bei 1-2 Stunden große Fortschritte sehen, wobei erfahrene Athleten bereits Schwierigkeiten haben die nächsten 1-2% Leistungssteigerung zu erreichen.

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Bewegung und ich stimme dieser Einschätzung zu, wobei ich ergänzen würde, dass die Intensität gerne über "moderat" hinaus gehen darf und man darüber hinaus so viel Bewegung wie möglich in den Alltag integrieren sollte. 

Allerdings ist es auch wichtig zu betonen, dass nicht jeder in der Lage ist, diese 150 Minuten pro Woche sofort zu erreichen, vor allem für Menschen, die gerade erst mit dem Training beginnen und anfangen sich eine Routine aufzubauen. In solchen Fällen sind auch kürzere Einheiten besser als gar keine Bewegung und können Vorteile wie verbesserte Stimmung, erhöhte Energie und einige gesundheitliche Vorteile bieten. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man eine kürzere Trainingseinheit in einen vollen Terminplan einbauen kann, was wiederum die Chancen erhöht, langfristig dabei zu bleiben.

Es geht also um die Balance zwischen dem Ideal und dem Machbaren. Wenn 150 Minuten pro Woche das Ziel sind, aber momentan nur 60 Minuten machbar sind, sollte man die 60 Minuten als einen wichtigen ersten Schritt sehen und versuchen, die Trainingszeit schrittweise zu erhöhen.

Kleine Schritte sind der Schlüssel: Drei Wege, um große Aufgaben zu meistern.

In meinem Artikel die Magie der kleinen Schritte habe ich bereits über diesen Ansatz geschrieben. An dieser Stelle nochmal die Kurzfassung: das größte Problem, wenn man vor einem Berg an Aufgaben steht, ist oft die Überforderung. Dieses Gefühl, "es ist zu viel, ich weiß nicht, wo ich anfangen soll," kann lähmend wirken und dazu führen, dass man die Aufgabe ganz aufschiebt. Aber genau hier kommt die Kraft der "kleinen Schritte" ins Spiel.

1. Die Salamitaktik

Die Salamitaktik besteht darin, eine große Aufgabe in kleinere, überschaubare Teilstücke zu zerlegen. Zum Beispiel kann der Gedanke, "ich muss 20 Kilo abnehmen" überwältigend sein. Aber wenn du das Ziel in kleinere Abschnitte unterteilst, wie "diese Woche möchte ich 500 Gramm abnehmen," wird es sofort greifbarer und realistischer. Dieser Ansatz lässt sich auf alle Aspekte des Lebens, nicht nur auf Fitness, anwenden.

2. Die Zwei-Minuten-Regel

Die Zwei-Minuten-Regel stammt aus der Welt des Zeitmanagements und besagt, dass wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, du sie sofort erledigen solltest. In der Welt der Fitness kann dies bedeuten, sofort eine kleine Menge an Übungen zu machen, und eignet sich vor allem für Mobility und Stretching Übungen am Arbeitsplatz. Diese Herangehensweise dient nicht nur der sofortigen Aufgabenerledigung, sondern hat auch einen psychologischen Effekt. Sie erzeugt ein Gefühl des Fortschritts und der Kontrolle, was motivierend wirkt und dir hilft, bei der Stange zu bleiben.

3. Die Kaizen-Methode

Die Kaizen-Methode kommt aus Japan und bedeutet "ständige Verbesserung". Anstatt radikale Änderungen vorzunehmen, die schwer aufrechtzuerhalten sind, fokussiert Kaizen sich auf kontinuierliche, aber kleine Verbesserungen. Zum Beispiel könntest du damit beginnen, jeden Tag einen zusätzlichen Satz Kniebeugen zu machen oder ein weiteres Glas Wasser zu trinken. Diese Methode mag auf den ersten Blick langsam erscheinen, aber die kumulativen Effekte können enorm sein.

Übungen ohne Equipment.

Kniebeugen, Liegestütze und Planks kommen aufgrund ihrer guten Durchführbarkeit in fast jedem Trainingsplan vor. Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erhöhen dadurch den Kalorienverbrauch. Aber warum sind sie gerade für Einsteiger so empfehlenswert?

Erstens, die Kniebeuge ist eine funktionale Übung, die Muskeln trainiert, die du im täglichen Leben benutzt, wie die Oberschenkel und den Po. Zweitens, Liegestütze sind ideal für die Oberkörpermuskulatur und stärken Arme, Schultern sowie Brust. Drittens, der Plank fördert die Corestabilität und hilft, den unteren Rücken zu stärken, was besonders für Menschen, die viel sitzen, wichtig ist.

Die wissenschaftliche Forschung unterstützt die Effektivität dieser Übungen. Zum Beispiel hat eine Studie im "Journal of Strength and Conditioning Research" gezeigt, dass Kniebeugen die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon erhöhen, was für den Muskelaufbau entscheidend ist. Ähnliche Erkenntnisse gibt es für Liegestütze und Planks. Das Schöne an diesen Übungen ist auch, dass sie ohne teure Ausrüstung durchgeführt werden können. Du brauchst im Grunde nur deinen Körper und die richtige Technik.

Die Bedeutung der Ernährung: Mehr als nur Kalorienzählen.

Training ist nur eine Seite der Medaille; die Ernährung ist die andere. Es ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch wann. Timing und Makronährstoffverteilung können den Unterschied machen. Beginne deinen Tag mit einem proteinreichen Frühstück, um den Stoffwechsel anzukurbeln und dich länger satt zu fühlen. Studien zeigen, dass Protein die Thermogenese (Kalorienverbrennung) erhöht und die Muskelregeneration unterstützt.

Kohlenhydrate sind nicht der Feind – es kommt auf die Art der Kohlenhydrate an. Vollkornprodukte, Gemüse und Früchte sind hervorragende Energielieferanten, vor allem vor einem Workout. Fette sind ebenso wichtig, aber wähle ungesättigte Fettsäuren wie die aus Avocados oder Nüssen.

Und dann ist da noch das Timing: Isst du direkt vor dem Training, kann das deiner Leistung schaden. Aber ein proteinreicher Snack nach dem Training kann die Muskelregeneration unterstützen. Denke auch an die Flüssigkeitszufuhr. Wasser ist der beste Freund eines Sportlers; es unterstützt jede Zelle und jeden Prozess in deinem Körper.

Wenn du Gewicht reduzieren möchtest, achte unbedingt darauf süße Snacks zu vermeiden. Die meisten enthalten sehr viele Kalorien und bringen deine gesamte Tagesbilanz ins Wanken.

Durch die Kombination der richtigen Ernährung mit einem strukturierten, zeiteffizienten Training kannst du deinem Körper die beste Chance auf Erfolg geben, selbst wenn du nur 1-2 Stunden pro Woche Zeit hast.

Fazit:

1. Realistische Ziele setzen: Ein minimales Training ist der erste Schritt in ein fitteres Leben.
2. Zeitfenster nutzen: Kurze, aber effektive Workouts können dir signifikante Vorteile bringen.
3. Richtige Übungen auswählen: Wissenschaftlich fundierte Übungen bieten das beste Verhältnis von Zeit zu Effizienz.
4. Ernährung nicht vergessen: Eine ausgewogene Ernährung kann deinen Trainingserfolg potenzieren.

Mit nur 1-2 Stunden pro Woche kannst du signifikante Veränderungen erreichen. Der Schlüssel liegt in der richtigen Strategie, die sowohl Training als auch Ernährung umfasst.

Was hilft noch beim Einstieg in die Fitnesswelt? Ein Personaltrainer, der dich entscheidend unterstützt und mit viel Erfahrung an deiner Seite steht. Melde dich gerne bei mir.

Wissenschaftlich gesehen nimmt das Frühstück allerdings eine enorm wichtige Stellung ein. Warum das so ist, werde ich im folgenden Beitrag erläutern.

Ist Frühstück wichtig?

Ja, das Frühstück ist von entscheidender Bedeutung. Warum? Weil es deinem Körper die dringend benötigte Energie liefert, um in den Tag zu starten. Denk daran, dein Körper hat die ganze Nacht gefastet, während du geschlafen hast. Jetzt braucht er Nahrung, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und dich auf deine täglichen Aktivitäten vorzubereiten.

Ein ausgewogenes Frühstück ist wie der Treibstoff für dein Auto. Ohne Benzin wird es nicht weit kommen, und genauso verhält es sich mit deinem Körper. Ein vernünftiges Frühstück versorgt dich nicht nur mit Energie, sondern hat auch Auswirkungen auf deine Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und verhindert den gefürchteten Energietiefpunkt am Vormittag.

Welchen gesundheitlichen Einfluss hat Frühstück?

Das Frühstück ist nicht nur ein Akt der Gewohnheit – es hat tatsächlich einen erheblichen Einfluss auf deine Gesundheit.

• Energie und Stoffwechsel: Wenn du das Frühstück auslässt, fühlst du dich wahrscheinlich träge und müde. Warum? Weil du deinem Körper die Energie vorenthältst, die er für einen reibungslosen Start in den Tag braucht. Dein Stoffwechsel wird durch das Frühstück angekurbelt, was dir hilft, Kalorien effizienter zu verbrennen.

• Blutzuckerspiegel: Ein gesundes Frühstück hält den Blutzuckerspiegel stabil. Das bedeutet, dass du keine extremen Schwankungen erlebst, die zu Heißhungerattacken oder Energielosigkeit führen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte geben deinem Körper langanhaltende Energie.

• Gewichtsmanagement: Du möchtest dein Gewicht im Griff behalten? Das Frühstück kann dabei eine wichtige Rolle spielen. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, eher ein gesundes Gewicht halten können. Ein ausgewogenes Frühstück kann Heißhungerattacken verhindern und dazu beitragen, dass du weniger Kalorien insgesamt zu dir nimmst.

• Konzentration und Leistung: Besonders für diejenigen, die in ihrem Alltag viel leisten müssen, ist das Frühstück unverzichtbar. Dein Gehirn benötigt Glukose, um richtig zu funktionieren. Ein gutes Frühstück liefert diese Glukose und verbessert deine Konzentration, Aufmerksamkeit und kognitive Fähigkeiten.

Kann man mit Frühstück abnehmen?

Die Frage nach dem Abnehmen ist eine, die viele beschäftigt. Hier ist die Antwort: Ein ausgewogenes Frühstück kann durchaus in deine Abnehmstrategie passen. Indem du deinem Körper morgens Nahrung zuführst, verhinderst du Heißhungerattacken später am Tag. Du wirst weniger dazu neigen, dich auf ungesunde Snacks zu stürzen, weil dein Körper bereits mit ausreichender Energie versorgt ist.

Snacks sind eins der absoluten Hauptprobleme wenn es um Abnehmen geht. Erinnere dich nochmal daran: um abzunehmen, benötigst du eine negative Energiebilanz, d.h. du musst weniger zu dir nehmen, als du im Laufe des Tages verbrennst. Nebenbei zu snacken, versaut dir oft deine Energiebilanz. Man bekommt es meist gar nicht richtig mit. Aber schau dir mal die kcal auf einer Nusspackung oder einem Schockoriegel an. Und dann lies dir meinen Artikel zum Thema Kalorien durch. Dann merkst du, wie viel Bewegung du brauchst, um einen kleinen Riegel zu kompensieren. 

Welche Mahlzeit soll ich denn nun auslassen?

Der Gedanke, eine Mahlzeit auszulassen, um Kalorien zu sparen, kann verlockend sein. Doch es ist nicht der beste Ansatz. Dein Körper benötigt regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten, um optimal zu funktionieren. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem unausgeglichenen Blutzuckerspiegel, Energielosigkeit und unkontrollierbarem Heißhunger führen. Statt Mahlzeiten zu überspringen, konzentriere dich darauf, gesunde Optionen zu wählen und die richtige Portionskontrolle zu beachten. Dein Körper wird es dir mit Energie und einem besseren Wohlbefinden danken.

Wenn du dennoch auf eine Mahlzeit verzichten möchtest, dann ist die beste Wahl das Abendessen. 

Eine soziale Frage.

Jetzt bekommen die Meisten aber im Alltag ein Problem. Denn das Abendessen ist in vielen Haushalten das "soziale"-Essen. D.h. da kommt man traditionell mit der Familie zusammen und unterhält sich über den Tag. Beim Abendessen einfach nur daneben zu sitzen, ist enorm unbefriedigend. 

Aus diesem Grund empfehle ich ganz klar, am Abendessen zu partizipieren, aber hier No-Carb zu wählen. Du wirst die aufgenommene Energie sehr wahrscheinlich nicht mehr vertsoffwechseln, deswegen lege deinen Fokus auf Proteine und pflanzliche Fette. Meine Ernährungsempfehlung zur Gewichtsreduktion für die Meisten ist folgende: Am Morgen keine Einschränkung, zum Mittagessen Low-Carb, am Abend No-Carb. Damit haben meine KundInnen den größten Erfolg gehabt. 

Wann sollte man frühstücken?

Zurück zum Frühstück. Je früher, desto besser. Dein Körper hat die ganze Nacht gefastet und braucht morgens dringend Nährstoffe, um den Tag energiegeladen zu beginnen. Wenn du morgens nur wenige Minuten Zeit hast, dann bereite dein Frühstück am Abend vorher vor. Oder arbeite mit schnellen Optionen, wie Haferflocken mit Früchten oder einem Joghurt mit Nüssen. Prinzipiell empfehle ich eine individuelle Routine zu entwickeln, die du jeden Morgen durchführst. Die Handgriffe müssen automatisch ablaufen. 

Wenn Morgens partout nichts rein geht.

Die morgendliche Zeitknappheit ist eine Realität für viele. Doch die Ausrede "keine Zeit für Frühstück" ist nicht länger gültig, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Es ist dann eine Form von Training, an die sich der Körper gewöhnt. Stattdessen solltest du nach schnellen und dennoch gesunden Optionen suchen, um diese Hürde zu überwinden.

Wie bereits weiter oben beschrieben, kannst du Dinge vorbereiten und/oder diese unterwegs oder direkt am Arbeitsplatz genießen. Warte nicht bis zum Mittagessen und denk daran, dass dein Körper nach einer nächtlichen Fastenphase auf Nährstoffe angewiesen ist, um den Tag optimal zu bewältigen.

Der fehlende Appetit am Morgen ist ebenfalls ein gängiges Problem. Hier ist ein Tipp: Beginne mit kleinen Portionen. Ein Stück Obst, ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse sind leichte Optionen, die deinen Magen nicht überfordern. Mit der Zeit kann sich dein Appetit morgens verbessern, wenn dein Körper merkt, dass er regelmäßig mit Nahrung versorgt wird.

Denk daran, dass das Frühstück eine bewusste Entscheidung für deine Gesundheit ist. Dein Körper verdient es, gut versorgt zu werden, egal wie hektisch dein Morgen ist. Finde Möglichkeiten, dein Frühstück an deine Bedürfnisse anzupassen, und du wirst die positiven Auswirkungen auf deine Energie, Konzentration und Stoffwechsel spüren.

Wie sieht ein ausgewogenes Frühstück aus?

Das ideale Frühstück sollte eine ausgewogene Mischung aus Nährstoffen liefern, um deinen Körper optimal zu versorgen. Hier sind die Komponenten, die du in Betracht ziehen solltest:

• Komplexe Kohlenhydrate: Wähle Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornmüsli. Diese Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil, was dir langanhaltende Energie gibt.
• Proteine: Proteine sind essentiell, um deine Muskeln zu unterstützen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten. Joghurt, Eier, Quark oder mageres Fleisch sind großartige Proteinquellen.
• Gesunde Fette: Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen oder Olivenöl tragen zur Sättigung bei und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen.
• Ballaststoffe: Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Sie fördern die Verdauung, halten dich satt und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Hier sind zwei Beispiele für Frühstücksoptionen:

Beispiel 1: Haferflocken mit Beeren und Nüssen

• Eine halbe Tasse Haferflocken (ungekocht)
• Eine Tasse Mandelmilch oder fettarmer Joghurt
• Eine Handvoll frische Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren)
• Ein Esslöffel gehackte Nüsse (Mandeln, Walnüsse)

Beispiel 2: Vollkornbrot mit Avocado und Ei

• Eine oder zwei Scheiben Vollkornbrot
• Eine halbe reife Avocado, in Scheiben geschnitten
• Ein gekochtes Ei

Kaffee am Morgen - okay?

Kurz und knackig - ein oder zwei Tassen Kaffee am Morgen können deinen Tag tatsächlich verbessern. Koffein kann dir helfen, wacher zu werden und dich auf deine Aufgaben zu konzentrieren. Allerdings solltest du darauf achten, dass du nicht zu viel Koffein konsumierst, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.

Fazit: Ein Frühstück, das den Unterschied macht

Wenn du dich gesund ernähren möchtest, ist das Frühstück ein absolutes Muss. Von wissenschaftlicher Seite betrachtet, ist es der Kickstart, den dein Körper braucht. Keine Ausflüchte – das Frühstück ist der Schlüssel zu einem gesünderen, leistungsfähigeren du. Also aufstehen, Kühlschrank auf und deinem Tag mit einem kraftvollen Frühstück die richtige Richtung geben.

Mehr Bewusstsein beim Essen: Der Zusammenhang von Kalorien und Aktivitäten.

Ein bewusstes und ausgewogenes Essverhalten ist ein wichtiger Schlüssel für ein gesundes Leben. Oftmals unterschätzen wir jedoch die Kalorienaufnahme durch unsere Ernährung und überschätzen die Menge an Kalorien, die wir durch Aktivitäten verbrennen. In diesem Artikel möchte ich dir einen Einblick in den Zusammenhang von Kalorien und Aktivitäten geben, um dir zu zeigen, wie du dein Essverhalten besser kontrollieren und eine ausgewogene Energiebilanz erreichen kannst.

Kalorien im Essen: Bewusster Umgang mit der Energieaufnahme.

Kalorien, auch als Kilokalorien (kcal) bezeichnet, sind die Maßeinheit für die Energie, die in Lebensmitteln enthalten ist und die der Körper durch Stoffwechselprozesse nutzt. Unsere tägliche Kalorienaufnahme hängt von den Lebensmitteln und Getränken ab, die wir zu uns nehmen. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, die uns mit essentiellen Nährstoffen versorgen und uns Energie für den Tag liefern.

Ein bewusstes Essen beginnt damit, die Kalorien in den Lebensmitteln zu kennen und zu verstehen, wie sie sich auf unsere Gesundheit und unser Gewicht auswirken können. Ganz wichtig: ich bin kein Freund davon Kalorien zu zählen. Ich kenne niemanden, der das über einen längeren Zeitraum durchhält und es ist viel zu aufwendig. Mir geht es mehr darum einen groben Überblick über die Kalorien in gewissen Nahrungsmitteln zu kennen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, sowie zu wissen, wo sich versteckte Kalorien verbergen. Wenn du abnehmen möchtest, musst du darauf achten, dass du mehr Energie verbrennst, als du zu dir nimmst, um eine negative Energiebilanz zu erreichen.

Kalorien im Fokus: Wie viel verbrauche ich bei bestimmten Aktivitäten?

Neben der Kontrolle der Kalorienaufnahme ist es ebenso wichtig, die Kalorienverbrennung durch Aktivitäten zu berücksichtigen. Ich habe dir einige Beispiele zusammen getragen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Aktivitäten verbrauchen kannst:

1. Spaziergang: Ein 30-minütiger Spaziergang mit gemäßigtem Tempo kann je nach Körpergewicht etwa 120-160 kcal verbrennen.
2. Joggen: 30 Minuten Joggen kann ca. 240-300 kcal verbrauchen, abhängig von deinem Gewicht und der Intensität des Laufens.
3. Radfahren: Eine halbe Stunde Radfahren auf gemäßigtem Niveau kann ungefähr 180-250 kcal verbrennen.
4. Schwimmen: 30 Minuten Schwimmen kann etwa 200-350 kcal verbrauchen, abhängig von der Schwimmgeschwindigkeit und dem Schwimmstil.
5. Krafttraining: Eine halbe Stunde Krafttraining kann je nach Intensität und Art der Übungen etwa 125-200 kcal verbrauchen.
6. Yoga: 30 Minuten Yoga kann ungefähr 75-150 kcal verbrennen, je nach Art der Yoga-Praxis.

Wie zu Beginn des Artikels bereits gesagt, diese Zahlen dienen als ungefähre Richtwerte und können je nach individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Fitnessniveau variieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass körperliche Aktivitäten nicht nur zum Kalorienverbrauch beitragen, sondern auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bieten, wie die Stärkung der Muskulatur, die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Wenn ich diesen Gedanken weiter entwickle, stellt sich unweigerlich die Frage: wofür mache ich meinen Sport? Das für sich selbst zu wissen, ist enorm wichtig, wenn man später über Motivation spricht.

Bewusster Lebensmittelkonsum: Kenne die Kalorien in deiner Ernährung.

Jetzt lass uns mal schauen, wie es um einzelne Lebensmittel und deren Kalorienwerte steht. Hier sind einige Beispiele:

1. Avocado (100 g): ca. 160 kcal
2. Hühnchenbrust (100 g): ca. 165 kcal
3. Quinoa (100 g, gekocht): ca. 120 kcal
4. Brokkoli (100 g): ca. 35 kcal
5. Vollkornbrot (1 Scheibe): ca. 70 kcal
6. Griechischer Joghurt (100 g): ca. 60 kcal
7. Mandeln (30 g): ca. 170 kcal
8. Ei (1 großes Ei): ca. 70 kcal
9. Hummus (2 EL): ca. 50 kcal
10.  Paprika (100 g): ca. 30 kcal

Man sieht also sehr deutlich, dass man extrem schnell Kalorien zu sich nehmen kann, es aber schwer ist, über Bewegung viel zu verbrennen.

Ich habe Sport gemacht – her mit dem Kuchen.

Ich bekomme oft die Frage gestellt, ob es ok ist, nach dem Training etwas ungesundes zu essen oder vielleicht zwei Bier zu trinken. Klar, wenn du dir dein Kaloriendefizit direkt wieder versauen möchtest, kannst du das tun. Bei der Recherche für den Artikel musste ich mal wieder darüber staunen, wie wenig Kalorien man mit Sport verbrennt. Gewichtsreduktion kann also nicht nur über zusätzliche sportliche Einheiten geregelt werden, sondern auch über Aktivitäten und Bewegung im Alltag, sowie über die Ernährung.

Apropos Bier – hier mal eine Liste mit Getränken und deren Kaloriengehalt.

1. Wasser: Wasser ist kalorienfrei und eine hervorragende Wahl, um den Körper hydratisiert zu halten. Es hat null Kalorien und ist die beste Option, um den Durst zu stillen.
2. Ungesüßter Tee: Schwarzer, grüner oder Kräutertee ohne Zuckerzusatz ist eine kalorienarme Getränkeoption. Ein typisches Glas ungesüßter Tee enthält weniger als 5 kcal.
3. Kaffee: Reiner, ungesüßter Kaffee enthält ebenfalls nur wenige Kalorien, etwa 2 kcal pro Tasse. Wenn du ihn mit Milch oder Zucker trinkst, solltest du die zusätzlichen Kalorien berücksichtigen.
4. Kokoswasser: Kokoswasser ist eine erfrischende Alternative zu zuckerhaltigen Getränken. Es enthält etwa 45 kcal pro 100 ml.
5. Frisch gepresster Saft: Frisch gepresster Saft kann eine gesunde Option sein, aber es ist wichtig, die Kalorienmenge im Blick zu behalten. Zum Beispiel enthält ein Glas Orangensaft (240 ml) etwa 110 kcal.
6. Softdrinks: Softdrinks sind oft reich an Zucker und Kalorien. Eine Dose Cola (330 ml) kann etwa 140 kcal enthalten. Es ist ratsam, den Konsum von zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren oder zu vermeiden.
7. Alkoholische Getränke: Alkoholische Getränke können einen hohen Kaloriengehalt haben. Ein Glas Bier (0,5 l) enthält etwa 200 kcal, ein Glas Wein (150 ml) etwa 120 kcal und ein Glas Sekt (120 ml) etwa 80 kcal.

Wie man deutlich sieht, ist bei dem Ziel Gewichtsreduktion ein Verzicht auf Alkohol sehr sinnvoll, denn hier werden viele leere Kalorien aufgenommen.

Zum Abschluss vergleichen wir mal zwei Mahlzeiten miteinander, die eine typisch deutsch, die andere etwas mediterraner:

1. Bratwurst mit Kartoffelsalat:

• Bratwurst (eine Wurst, ca. 100 g): ca. 300 kcal
• Kartoffelsalat (200 g): ca. 300 kcal
• Gesamt: ca. 600 kcal

1. Vegetarische Gemüsepfanne mit Halloumi:

• Verschiedenes Gemüse (Paprika, Zucchini, Pilze, Zwiebeln): ca. 100 kcal
• Halloumi-Käse (gegrillt, 150 g): ca. 300 kcal
• Olivenöl (für die Zubereitung): ca. 120 kcal (1 EL)
• Gesamt: ca. 520 kcal

Obwohl beide Gerichte eine ähnliche Kalorienzahl vorweisen, hat Gericht 2 deutlich mehr Nährstoffe und Vitamine vorzuweisen.

Zum Abschluss bleibt zu sagen: ein bewusster Umgang mit Kalorien, sowohl in der Ernährung als auch bei (sportlichen) Aktivitäten, ist entscheidend für eine gesunde Lebensweise und ein ausgewogenes Gewicht. Durch das Wissen um die Kalorienaufnahme und den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten kannst du eine ausgewogene Energiebilanz erreichen und deine Gesundheitsziele unterstützen.

Erstelle dir ein gesundes und abwechslungsreiches Ernährungskonzept, das reich an Nährstoffen ist und gleichzeitig deine Energiebedürfnisse deckt. Kombiniere dies mit körperlicher Aktivität, die dir Freude bereitet und deinem individuellen Lebensstil entspricht.

Wenn du dich bei deiner Ernährungsumstellung begleiten lassen möchtest, dann kontaktier mich gerne. Wir analysieren dein Essverhalten und bauen darauf eine sinnvolle, individuelle Strategie für dich auf.

Worüber sich alle einig sind, ist, dass wir in einer immer schnelllebigeren und anspruchsvolleren Welt leben und es immer wichtiger wird, Stress zu bewältigen und der Erholung Vorrang einzuräumen. Die Auswirkungen von Stress auf unseren Körper und unsere Psyche dürfen dabei nicht unterschätzt werden. In diesem Artikel werde ich auf die Rolle von Stressbewältigung und Erholung eingehen.

Stress in Maßen kann förderlich sein. Zu viel Stress macht krank.

Stress ist eine natürliche Reaktion auf herausfordernde Situationen, aber wenn er nicht bewältigt wird, kann er unseren Körper belasten und unseren Wohlbefinden behindern. Chronischer Stress kann den Hormonhaushalt stören, den Cortisolspiegel erhöhen, die Schlafqualität beeinträchtigen, das Immunsystem schwächen und auch zu einer Gewichtszunahme beitragen. Es ist wichtig, die Anzeichen von Stress zu erkennen, um proaktive Schritte zur Stressbewältigung zu unternehmen.

Die Erholung ist ein oft übersehener Aspekt des Fitnesstrainings, die jedoch für das Erreichen optimaler Leistungen und die Vermeidung von Burnout entscheidend ist. In der Erholungsphase repariert und erneuert sich der Körper, was zu einer Verbesserung von Kraft, Ausdauer und allgemeinen Fitness führt. Eine angemessene Erholung ermöglicht die Wiederauffüllung der Energiespeicher, die Reparatur der Muskeln und die Wiederherstellung des geistigen und emotionalen Wohlbefindens. Wird die Erholung vernachlässigt, erhöht sich das Risiko eines Übertrainings, von Verletzungen und eines Stillstands der Fortschritte.

Strategien für den Umgang mit Stress.

1. Priorisiere deinen Schlaf: Qualitativ hochwertiger Schlaf ist für die Stressbewältigung und die Erholung von entscheidender Bedeutung. Ideal wären 7-9 Stunden ununterbrochener Schlaf pro Nacht. Ganz wichtig dabei: versuche einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu realisieren, schaffe eine entspannende Schlafenszeit und sorge für eine angenehme Schlafumgebung. Im übrigen gibt es verschiedene Schlaftypen und nicht für jeden sind die selben Schlafzeiten ideal. Hier empfehle ich, dich auszuprobieren und für dich persönlich die beste Zeit zu finden.

2. Beschäftige dich mit stressreduzierenden Techniken: Integriere stressreduzierende Techniken in deine Routine, wie z. B. Achtsamkeitsmeditation, tiefe Atemübungen, Yoga oder Hobbys, die Freude und Entspannung bringen. Diese Praktiken helfen, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, den Cortisolspiegel zu senken und das geistige Wohlbefinden zu fördern.

3. Aktive Erholung einbeziehen: Aktive Erholung beinhaltet Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen oder leichtes Dehnen. Dadurch wird die Durchblutung verbessert, der Muskelkater verringert und die natürlichen Erholungsprozesse des Körpers unterstützt. Plane zwischen intensiven Trainingseinheiten oder in sehr stressigen Phasen im Alltag aktive Erholungsphasen ein. Gerade wenn es im Büro heiß her geht, hilft es einmal raus an die frische Luft zu gehen und um den Block zu laufen. Klebe nicht am Schreibtisch.

4. Führe Ruhetage ein: Ruhetage sind wichtig, damit sich der Körper erholen und neue Energie tanken kann. Plane deshalb regelmäßige Ruhetage in deiner Trainingsroutine und im Alltag ein, um Überanstrengung zu vermeiden und die Leistung zu optimieren. Nutze diese Tage für sanfte Bewegung, Aktivitäten zur Selbstfürsorge und mentale Entspannung.

5. Optimiere deine Ernährung: Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Stressbewältigung und Erholung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an nährstoffreichen Lebensmitteln ist, darunter magere Proteinquellen, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette. Achte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um die Körperfunktionen zu unterstützen und Dehydrierung vorzubeugen.

6. Höre auf deinen Körper: Achte auf die Signale deines Körpers und passe bei Bedarf Trainingsintensität und -volumen an. Meiner Erfahrung nach, hat jeder Mensch eine unterschiedliche Stressresistenz. Ich habe auch schon Menschen erlebt, die unter Stress geradezu aufblühen. Vergleich dich hier nicht mit anderen. Wenn du besonders viel Ruhe und Ausgleich brauchst, ist das völlig in Ordnung. Du solltest dieses Bedürfnis aber für dich kennen und einfordern. 

Die Bewältigung von Stress und die Förderung der Erholung sind wesentliche Bestandteile einer erfolgreichen Fitnessroutine. Wenn du wirksame Stressbewältigungstechniken anwendest, der Erholung Vorrang einräumst und dein allgemeines Wohlbefinden förderst, kannst du deine Fitnessleistung optimieren und langfristige Erfolge erzielen. Denke immer daran, dass es nicht nur um den körperlichen Aspekt geht, sondern auch um die Förderung der geistigen und emotionalen Widerstandsfähigkeit. Stressbewältigung und Erholungsstrategien sollten integrale Bestandteile deiner Routine werden.

Wenn du einen Personal Trainer suchst, der dir hilft, körperlichen Ausgleich zum anstrengenden Alltag zu bekommen, dann kontaktier mich gerne.

Das widersprach so ziemlich jedem Versprechen, dass man allgemein hört. A la: „Es ist nie zu spät mit Sport zu beginnen.“ Oder „Egal in welchem Alter sie starten, sie können immer Sport machen.“ Ich selbst habe diese Worte auch schon gesagt – aber zugegeben, es ist ein leeres Versprechen. Wenn Sie ein Leben ohne Bewegung und Fitness gelebt haben, werden Sie mit 65 kein Athlet mehr. Darauf lege ich mich fest. Deswegen spielt es ganz klar eine Rolle, wann sie mit Ihrem Training begonnen haben.

Du überschätzt dein Energieniveau im Alter.

Man hört oft den Satz: „Wenn ich im Alter Zeit habe, dann…“ Füge in die Lücke gerne eine beliebige Tätigkeit ein...

Bleiben wir einmal beim Sport. Wenn es für dich schwer war, in deinen 30ern zum Training zu gehen, wird es dir mit 65 genauso ergehen. Wo soll die Motivation denn auf einmal her kommen – aus dem Nichts? Und den Körper im Krafttraining zu fordern, an sein Limit zu gehen – das ist im Alter nicht einfacher, nur weil man Zeit hat. Es wird schwieriger. Sprich mal mit einer Person im gehobenen Alter. Man hat mit Stoffwechselkrankheiten zu tun, muskulären Defiziten, Schmerzen im passiven Bewegungsapparat. Die Hürden motivationstechnisch da rüber zu kommen, werden größer, und nicht kleiner.

Aus diesem Grund muss jeder Mensch irgendwann im Leben damit beginnen Routinen zu entwickeln, konsequent zu sein, Kontinuität aufzubauen. Das gilt natürlich für alle Tätigkeiten im Leben, aber insbesondere im Trainingsbereich. Ich habe es schon oft gesagt – Kontinuität schlägt Intensität.

Gründe für Training im Alter.

Ich möchte dir aber gerne auch einen konstruktiven Ansatz für Training im Alter an die Hand geben. Denn es gibt viele gute Gründe, um im Alter zu trainieren:

Muskeln und Stoffwechsel

Einer der bemerkenswerten Vorteile des Trainings im Alter ist die Fähigkeit, die Muskeln, die als Stoffwechselmotor fungieren, zu revitalisieren und zu stärken. Im Alter kommt es zu einem natürlichen Rückgang der Muskelmasse, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Widerstandstraining kann diesem Rückgang jedoch entgegenwirken und das Muskelwachstum fördern. Durch den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse können ältere Erwachsene ihre Stoffwechselrate erhöhen, was zu einem verbesserten Energieverbrauch und einer höheren metabolischen Effizienz führt.

Muskelgewebe ist stoffwechselaktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass mehr Muskeln zu einem höheren Ruheumsatz (RMR) beitragen. Dieser erhöhte Stoffwechsel ermöglicht es dem Körper, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu verbrennen, was die Bemühungen um Gewichtsmanagement unterstützt. Darüber hinaus trägt der Erhalt der Muskelmasse dazu bei, Kraft, Beweglichkeit und funktionelle Unabhängigkeit im Alltag zu bewahren und so das Risiko von Stürzen und Verletzungen zu verringern.

Kardiovaskuläre Vorteile

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit: Regelmäßiges aerobes Training wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, das Herz stärken und die Durchblutung fördern. Dadurch werden Gewebe und Organe besser mit Sauerstoff versorgt, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringert.

Knochen und Training

Verbesserte Knochendichte und -festigkeit: Kraftübungen und Widerstandstraining tragen zu einer höheren Knochendichte und -festigkeit bei. Dies ist besonders wichtig für ältere Erwachsene, da es das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert und einen gesunden und aktiven Lebensstil unterstützt.

Das ist nur ein kleiner Auszug aus den Vorteilen von Training im Alter. Wer mehr dazu wissen möchte, kontaktiert mich gerne persönlich. Teil II des Artikels gibt es nächste Woche dazu.

SMART ist ein Akronym und steht für die englischen Begriffe "specific"(spezifisch), "meassurable"(messbar), "achievable"(erreichbar), "relevant"(relevant), "time-bound"(zeitgebunden). Diese Eigenschaften bilden die Grundlage für eine effektive Zielsetzung, insbesondere im Bereich Fitness.

Wenn du ein Ziel für dich definierst, solltest du jeden einzelnen Punkt Schritt für Schritt abarbeiten, um am Ende ganz genau zu wissen, womit du es zu tun hast. Ein gut definiertes Ziel gibt dir Orientierung, Motivation und ein Gefühl der Erfüllung, wenn du es erreicht hast. Es reicht jedoch nicht aus, sich nur ein Ziel zu setzen. Es ist auch die Art des Ziels, die wirklich einen Unterschied macht. 

Die SMART-Methode im Detail.

Spezifisch: Ein Ziel sollte klar und spezifisch sein. Anstatt ein vages Ziel wie "Ich möchte fit sein" zu formulieren, versuche es mit etwas Präziserem wie "Ich möchte 10 Pfund abnehmen" oder "Ich möchte einen 5 km-Lauf absolvieren". So hast du eine klare Vorstellung davon, worauf du hinarbeitest, und vermeidest jede Unklarheit, die sonst deine Konzentration beeinträchtigen könnte.

Messbar: Woran wirst du erkennen, dass du dein Ziel erreicht hast? Deshalb ist ein messbares Ziel so wichtig. Wenn du abnehmen möchtest, lege dir fest, wie viel du abnehmen möchtest, und verfolge deine Fortschritte. Wenn du deine Kraft verbessern wilst, führe Buch über die Gewichte, die du hebst. Ein greifbarer Beweis für deine Fortschritte kann ein großer Motivator sein.

Erreichbar: Stelle sicher, dass deine Ziele erreichbar sind. Es ist zwar gut, sich hohe Ziele zu setzen, aber ein unrealistisches Ziel kann zu viel Demotivation führen. Wenn du ein Laufanfänger bist, ist es vielleicht nicht sinnvoll, gleich einen Marathon anzustreben. Beginne stattdessen mit kürzeren Läufen und steigern deine Distanz schrittweise, sobald sich deine Ausdauer verbessert.

Relevant: Deine Ziele müssen für dich ganz persönlich eine gewisse Relevanz haben. Wenn du allgemeines Wohlbefinden anstrebst, passt das Ziel, dein Körpergewicht beim Bankdrücken zu stemmen, vielleicht nicht dazu. Eine ausgewogene Ernährung und eine Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining könnten jedoch passender sein. Welchen Stellenwert dein Ziel für dich hat, bestimmt ganz maßgeblich deine Langzeitmotivation.

Zeitgebunden: Schließlich braucht jedes Ziel einen Zeitrahmen. Ohne einen solchen könnte die Dringlichkeit, auf dein Ziel hinzuarbeiten, schwinden. Lege dir einen vernünftigen Zeitrahmen für dein Ziel fest, z. B. 10 kg in zwei Monaten abzunehmen oder in drei Monaten einen 5 km-Lauf zu absolvieren. Denke daran: Fitness ist eine Reise, kein Sprint. Gerade als Fitnessanfänger sollte ich mir genügend Zeit geben, den Sport in meinen Alltag integrieren. Auch Rückschläge sind normal, gib nicht zu schnell auf.

Mit einem klaren Plan zum Ziel.

Die Anwendung der SMART-Methode auf deine Fitnessziele kann einen klaren Fahrplan zum Erfolg darstellen. Nehme dir einen Moment Zeit, um deine aktuellen Ziele zu analysieren. Sind sie spezifisch? Kannst du sie messen? Sind sie wirklich realisierbar? Stehen sie im Einklang mit deinen übergeordneten Lebenszielen? Und hast du dir einen vernünftigen Zeitrahmen für die Erreichung dieser Ziele gesetzt?

Das Setzen von SMARTen Fitnesszielen steigert nicht nur deine Motivation, sondern verbessert auch die Effektivität deines Fitnessprogramms. Wenn du eine Ziele in überschaubare und nachvollziehbare Schritte unterteilst, wirst du dein Programm eher durchhalten und die wichtigen Erfolge auf dem Weg dorthin feiern.

Denke daran: Bei der Fitness geht es nicht um Perfektion, sondern um Fortschritt. Wenn du dir SMART-Ziele setzt, verbessert sich nicht nur deine körperliche Fitness, sondern auch deine mentale Stärke. Jedes erreichte Ziel ist ein Beweis für deine Stärke, dein Engagement und deine Tatkraft. Setzen wir uns also SMARTe Fitnessziele und gehen wir mit großen Schritten in eine gesündere, fittere Zukunft.

Wenn du Hilfe bei der Zielsetzung brauchst, kannst du mich gerne kontaktieren.

Wenn es darum geht, sich realistische Fitnessziele zu setzen, ist es wichtig, daran zu denken, dass jeder Mensch seinen eigenen Weg geht. Was für den einen realistisch ist, ist es für den anderen vielleicht nicht, und das ist auch in Ordnung. Wichtig ist, dass du dich auf das konzentrierst, was für dich realistisch ist, und dass du dir Ziele setzt, die sowohl herausfordernd als auch erreichbar sind.

Wenn du sicherstellen möchtest, dass deine Ziele realistisch sind, dann musst du dein aktuelles Fitnesslevel berücksichtigen. Wenn du gerade erst am Anfang stehst, ist es wichtig, dass du dir Ziele setzt, die deinem Fitnessniveau entsprechen. Als Anfänger könntest du dir beispielsweise das Ziel setzen, dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten zu trainieren. Wenn du dich an das Training gewöhnt hast, können die Intensität und Dauer deines Trainings schrittweise erhöht werden.

Ebenso wichtig ist es gesundheitliche Probleme und Einschränkungen mit einzukalkulieren. Wenn du an einer chronischen Krankheit wie Arthritis oder Diabetes leidest, musst du deine Ziele möglicherweise an deinen Zustand anpassen. Dies kann bedeuten, dass du dir Ziele setzt, die mehr auf Flexibilität oder Gleichgewicht ausgerichtet sind, oder dass du mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenarbeitest, der dir dabei helfen kann, einen sicheren und effektiven Trainingsplan zu erstellen.

Wünsche sind keine Ziele.

Ziele müssen konkret und messbar sein. Anstatt ein vages Ziel wie "in Form kommen" zu setzen, sollten du deine Ziele konkreter formulieren, z. B. "in den nächsten zwei Monaten 10 Kilo abnehmen" oder "bis Ende des Jahres einen 5 km-Lauf in unter 30 Minuten absolvieren". Erst wenn du deine Ziele spezifisch und messbar machst, kannst du deinen Fortschritt wirklich verfolgen.

Wie bereits eingehend gesagt, müssen Ziele nicht nur spezifisch und messbar sein, sondern auch ebenso anspruchsvoll, wie erreichbar. Wenn du dir zu einfache Ziele setzt, wirst du nicht die nötige Motivation aufbringen, um deine Fitnessroutine durchzuhalten, während zu schwierige Ziele zu Frustration und Entmutigung führen können.

Visualisiere deinen Fortschritt.

Sobald du dir deine Ziele gesetzt hast, ist es wichtig, dass du deine Fortschritte genau verfolgst. Das kann beispielsweise das Messen von Gewicht und Körperfettanteil sein, oder das Führen eines Trainingstagebuchs bzw. die Verwendung einer Fitness-App. Sich Dinge aufzuschreiben und zu notieren lässt dich das Erreichte besser verinnerlichen.

Flexibilität und die Bereitschaft, Ziele bei Bedarf anzupassen, können ein wichtiger Faktor bei der Festlegung realistischer Fitnessziele sein. Im Laufe deiner Fitnessreise stellst du vielleicht fest, dass einige Ziele nicht mehr realistisch sind oder dass du dir neue Ziele setzen musst. Ich habe oft bemerkt, wie sich Prioritäten bei KundInnen verschoben haben. Bleib flexibel und ändere deine Ziele bei Bedarf ab.

Bei Bedarf mit einem Personal Trainer sprechen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Festlegung realistischer Fitnessziele ein wichtiger Bestandteil jeder Fitnessroutine ist. Wenn du dein aktuelles Fitnessniveau und eventuelle Gesundheitsprobleme berücksichtigst und deine Ziele spezifisch, messbar und erreichbar sind, wirst du motiviert auf Kurs bleiben.

Mach deine Fortschritte sichtbar, indem du sie notierst, und konzentriere dich auf den Prozess der Zielerreichung. Mit Geduld, Entschlossenheit und einem realistischen Plan kannst du dein Ziel erreichen.

Die gute Nachricht vorweg: meiner Erfahrung nach ist Prokrastination phasisch, ebenso wie die Motivation- ...leider. Es gibt Zeiträume, da arbeite ich Aufgaben sehr gut ab und in manchen Wochen fällt es mir schwer die vermeintlich kleinsten Dinge zu erledigen. Zu wissen, dass das vorüber geht, hilft mir, locker mit dem Thema umzugehen.

Was dabei hilft, ist mehr Verständnis für die Gründe zu entwickeln und mit einigen konkreten Tipps daran zu arbeiten.

Gründe für Prokrastination.

Viele von uns kämpfen mit Prokrastination und schieben Aufgaben und Verantwortlichkeiten bis zur letzten Minute auf oder erledigen sie erst gar nicht. Das kann zu erhöhtem Stress, verpassten Gelegenheiten und einem Gefühl der Enttäuschung über uns selbst führen.

Dabei gibt es viele Gründe, warum wir Aufgaben hinaus zögern. Zwei häufige Gründe sind die Angst vor dem Versagen oder konträr dazu die Angst vor dem Erfolg. Wir haben vielleicht Angst, dass wir uns schämen oder enttäuscht werden, wenn wir es versuchen und scheitern. Oder wir haben Angst, dass wir im Erfolgsfall mit neuen Herausforderungen oder Aufgaben konfrontiert werden, denen wir nicht gewachsen sind.

Perfektionismus – ein tückischer Freund.

Früher habe ich immer gedacht Perfektionismus wäre ein anzustrebender Zustand. Eine Technik perfekt zu beherrschen, den perfekten Beitrag schreiben, die perfekte Morgenroutine entwickeln.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Perfektionismus dazu führt, dass ich mich selbst lähme und Aufgaben gar nicht erst beginne. Denn ein richtiger Perfektionist, ist am Ende nie zu zufrieden. Oder man hat vielleicht das Gefühl, dass sich eine Aufgabe nicht lohnt, wenn sie nicht perfekt erledigt werden kann. Man verbringt zu viel Zeit mit kleinen Details, was uns daran hindert, bei der Aufgabe als Ganzes Fortschritte zu machen. 

Schlussendlich können wir auch einfach deshalb prokrastinieren, weil wir nicht motiviert sind oder kein Interesse an der anstehenden Aufgabe haben. Vielleicht finden wir sie langweilig oder unangenehm und verschieben sie auf später. Dies kann jedoch dazu führen, dass sich Stress und Ängste aufbauen, die die Aufgabe noch unangenehmer machen, wenn wir sie endlich angehen. Der Elefant im Raum ist dann so groß, dass man am Ende nur noch enttäuscht sein kann.

Tipps zur Produktivitätssteigerung.

Wie können wir also die Prokrastination überwinden und unsere Produktivität steigern? Hier sind einige Tipps für den Alltag:

• Setze dir klare Ziele und Prioritäten: Wenn du eine klare Vorstellung davon hast, was du erreichen möchtest und warum, kannst du dich motivieren, aktiv zu werden. Erstelle eine Liste deiner Ziele und ordne sie nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit.

• Teile deine Aufgaben in kleinere Schritte auf: Große Aufgaben können überwältigend sein und zu Blockaden führen. Teile deine Ziele in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte auf und konzentriere  dich auf einen Schritt nach dem Anderen.

• Verwende Visualisierungstechniken: Visualisierung kann ein wirksames Mittel sein, um Blockaden zu überwinden. Stelle dir vor, wie du deine Aufgabe erledigst und ein Gefühl der Erfüllung verspürst. Das kann dir dabei helfen, dich zum Handeln zu motivieren.

• Nehm dich selbst in die Pflicht: Suche dir jemanden, der dich für deine Fortschritte zur Rechenschaft zieht, sei es dein Chef, ein Familienmitglied oder ein Freund. Die Gewissheit, dass jemand anderes von dir erwartet, dass du dein Ziel erreichst, kann dich motivieren, etwas zu unternehmen.

• Beseitige Ablenkungen: Erkenne und beseitige alle Ablenkungen, die dich zum Aufschieben verleiten könnten, z. B. soziale Medien oder Fernsehen. Nehm dir Zeit für deine Aufgaben und konzentriere dich in dieser Zeit ausschließlich auf diese Tätigkeit. Am besten schaltest du Push-Nachrichten komplett aus und legst dein Handy ganz zur Seite.

• Wende die "5-Minuten-Regel" an: Für mich eine der stärksten Techniken, gerade weil sie so simpel ist: Wenn eine Aufgabe weniger als fünf Minuten in Anspruch nimmt, erledige sie sofort, anstatt sie aufzuschieben. Dies kann dazu beitragen, eine Dynamik aufzubauen und ein Gefühl der Erledigung zu schaffen, das dich motivieren kann, größere Aufgaben in Angriff zu nehmen.

• Übe dich in Selbstmitgefühl: Ganz wichtig zum Abschluss: denk daran, dass niemand perfekt ist, und dass es in Ordnung ist, Fehler zu machen oder seine Ziele nicht zu erreichen. Sei freundlich zu dir selbst und übe dich in Selbstmitgefühl. Nutze Rückschläge als Gelegenheit, um zu lernen und zu wachsen.

Prokrastination erwischt uns alle mal und es ist okay, nicht den perfekten Tag hinzulegen. Du musst deswegen nicht gleich an dir Zweifeln. Mit ein paar einfachen Strategien und Tricks kann man leichter aus einer solchen Phase heraus kommen. Denk immer daran, dass auch kleine Fortschritte ein Grund zum Feiern sind.

Wenn du noch effektiver an deiner Zielsetzung arbeiten möchtest, dann kontaktier mich gerne. Die Zusammenarbeit mit einem professionellen Coach führt zu schnelleren Erfolgen. 

Zum Zeitpunkt des Kennenlernens machte diese Klientin null Einheiten pro Woche Fitness.

Zum jetzigen Zeitpunkt sind es 4 Einheiten in der Woche. Auf natürliche und organische Art haben wir sukzessive das Pensum erhöht – interessant dabei: das war gar nicht das Ziel.

Wie so oft ändern sich die eigenen Ansprüche in der Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer von ganz alleine, einfach dadurch dass man merkt, was alles möglich.

Wenn es sich gut anfühlt

Wenn Klienten zu mir kommen, muss ich sie manchmal in ihrer Euphorie bremsen. Wenn jemand keinen Sport macht und dann mit 4 Einheiten einsteigen möchte, ist praktisch schon vorprogrammiert, dass dieses Pensum nicht durchgehalten wird. Der Sprung ist einfach zu groß. Ich empfehle dann unter Berücksichtigung des Alltags, und familiärer, sowie beruflicher Verpflichtungen, mit einer Trainingsanzahl einzusteigen, die realistisch ist. In den meisten Fällen sind das 2 Einheiten in der Woche.

Dann sage ich:“ Wenn du diese zwei Einheiten gut in deinen Alltag integrieren kannst und du merkst, wie gut es sich anfühlt, wirst du in absehbarer Zeit automatisch eine dritte Einheit wollen.“

Alle Erwartungen übertroffen

In meinem konkreten Fall ist es genauso gekommen. Und nach einer weiteren Periode hat die Klientin sogar eine vierte Einheit integriert. Das ist ein wirklich schönes Beispiel dafür, wie man Fitness organisch in das Leben integrieren kann.

Nicht das Erreichen des Ziels ist am Ende entscheidend, sondern dass man den ersten Schritt gemacht hat.

Ausgangssituation:

• Null Einheiten Fitness pro Woche
• Selbstständige Arbeit, hoher Fahrtaufwand
• Überwiegend sitzende Tätigkeit
• Viel Kundenkontakt

Zielstellung:

• Zwei Einheiten Fitness in der Woche
• nach viel Homeoffice wieder fit werden
• Motivation zum Sport machen

Ergebnis (nach 8 Monaten):

• 4 Einheiten Fitness pro Woche
• -> zweimal Kraftsport
• -> einmal Yoga
• -> einmal Joggen

Methode:

• über Gespräche ein positives Bewusstsein für Fitness/Gesundheit entwickeln
• die Notwendigkeit von Bewegung im Alltag verinnerlichen-> „Training wird ein Teil meines Lebens“
• Trainingstermin mit Trainer gibt mir Struktur für die Woche
• möglichst unterschiedliche Fitnesseinheiten decken viele Bereiche ab:

1. Krafttraining für allgemeine Fitness, Prävention von Rückenschmerzen
2. Yoga für eine verbesserte Mobilität und ein besseres Körpergefühl
3. Joggen für ein verbessertes Herz-Kreislauf System

Wenn auch du Lust hast, regelmäßiges Training in deinen Alltag zu integrieren, dann kontaktiere mich gerne!

Mangelnde Präzision

Einer der Hauptgründe, warum Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht erreichen, ist ein Mangel an Präzision bei der Formulierung eines Ziels. Bei der Festlegung von Zielen ist es wichtig, so konkret wie möglich zu sein. Anstelle eines vagen Ziels wie "abnehmen" ist es beispielsweise effektiver, sich ein konkretes Ziel zu setzen, z. B. "bis März 10 Kilo abnehmen". Spezifische Ziele bieten eine klare Vorstellung und einen Zeitrahmen für dessen Erreichung. Das macht es einfacher Fortschritte zu verfolgen und motiviert zu bleiben.

Mangelnde Planung

Ein weiterer Grund, warum Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht erreichen, ist mangelnde Planung. Ein Ziel zu setzen ist nur der erste Schritt - man braucht auch einen Plan, wie man es erreichen will. Ohne einen Plan ist man schnell überfordert und gibt auf, wenn man auf Hindernisse oder Rückschläge stößt. Nimm dir die Zeit, die Schritte festzulegen, die du unternehmen musst um dein Ziel zu erreichen, und unterteile sie in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben. In meinem Artikel Die Magie der kleinen Schritte habe ich darüber bereits informiert.

Was richtig Zeit spart ist die Konsultierung eines Profis. Ein Personal Trainer beispielsweise zeigt dir von Tag 1 an, wie der richtige Weg aussehen kann.

Unrealistische Ziele

Unrealistische Ziele können extrem demotivierend sein und letztenendes dazu führen,  dass Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht erreichen. Es ist zwar wichtig, sich hohe Ziele zu setzen, aber es ist auch wichtig, realistisch damit zu sein, was man erreichen kann. Auch hier kann die Einschätzung eines Personal Trainers enorm hilfreich sein, denn dieser erkennt aufgrund seiner Erfahrung sehr schnell, was machbar ist und was nicht.

Was ich schon oft sagte: lass dir von der Werbeindustrie keine Märchen erzählen. Schnell erreichte Ziele kommen mit einem Aufpreis und meistens halten die Produkte nicht das was sie versprechen. Lass dir Zeit bei der Erreichung deines Ziels und denke in größeren Zeitintervallen.

Fehlende Unterstützung

Die Verwirklichung von guten Vorsätzen kann eine Herausforderung sein, und es ist wichtig, ein Unterstützungssystem zu haben, das das dir dabei hilft, motiviert zu bleiben. Leider versuchen viele Menschen, ihre Ziele im Alleingang zu erreichen, ohne die Unterstützung und Ermutigung durch andere. Sprich mit Freunden oder Familienmitgliedern, die ähnliche Ziele verfolgen, oder schließe dich einer Online-Community an.

Wie sagt man so schön: „mach deine Ziele öffentlich“. Sobald du deine Vorsätze mit anderen Menschen geteilt hast, bekommen sie eine andere Dringlichkeit.

Angst vor dem Scheitern

Die Angst vor dem Scheitern ist ein weiterer häufiger Grund, warum Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht verwirklichen. Die Angst, nicht erfolgreich zu sein, kann lähmend wirken und die Menschen davon abhalten, ihre Ziele in Angriff zu nehmen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Misserfolge ein natürlicher Teil des Lernprozesses sind und dass Rückschläge und Herausforderungen unvermeidlich sind.

Der Spruch ist zwar abgedroschen, aber es stimmt: der erste Schritt ist der entscheidende. Sobald du dich einmal auf den Weg gemacht hast, wirst du merken, dass sich Dinge ergeben und neue Möglichkeiten auftun. Das gilt fürs Training, aber auch für jeden anderen Bereich im Leben.

Mangelnde Verbindlichkeit

Ohne Verbindlichkeit ist es leicht, Ausreden zu finden oder sich dafür zu rechtfertigen, dass man Aufgaben, die erledigt werden müssen, aufschiebt. Verbindlichkeit entsteht dann, wenn du dich mit deinem Ziel identifizierst. Wenn du es schaffst ein starkes „Warum“ für dein Ziel auszuarbeiten, entsteht automatisch eine stärkere Verbindlichkeit.

Eine andere, wirksame Methode, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen, besteht beispielsweise darin, ein System von Belohnungen zu schaffen. Wenn du zum Beispiel einen bestimmten Meilenstein auf dem Weg zu deinem Ziel erreichst, dann belohn dich. Manchmal sind es die kleinen Dingen, die einen besonders weit bringen.

Mangelnde Ausdauer

Schließlich ist mangelnde Ausdauer ein weiterer Grund, warum Menschen ihre guten Vorsätze nicht erreichen. Es ist leicht, sich zu Beginn des Jahres zu begeistern und zu motivieren, aber es ist viel schwieriger, dieses Motivationsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Beharrlichkeit ist der Schlüssel zum Erreichen jedes Ziels, und es ist wichtig, auch bei langsamen Fortschritten oder Rückschlägen engagiert zu bleiben. Feiere kleine Erfolge auf dem Weg, und denk daran, dass jeder Schritt nach vorn ein Fortschritt ist. Mangelnde Ausdauer kommt oft einher mit einer unrealistischen Erwartungshaltung. Konsultiere einen Personal Trainer, der mit dir deine Ziele analysiert und aus professioneller Sicht einschätzt, wie lange es zum Erreichen deines Ziels braucht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es viele Gründe gibt, warum Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht erreichen. Mangelnde Präzision, Planung und Unterstützung, unrealistische Ziele, Angst vor dem Scheitern, fehlende Verbindlichkeit und mangelnde Ausdauer sind nur einige der häufigsten Gründe.

Ich empfehle abschließend keine guten Vorsätze während einer alkoholreichen Silvesternacht zu machen. Diese Vorsätze haben in der Regel keine Kraft!

Setz dich nüchtern mit dir selbst und deinen Zielen auseinander, identifiziere dich mit deinen Zielen und stelle dir stets die Frage nach dem „Warum“.

Kontaktiere mich gerne, wenn du professionelle Hilfe beim Erreichen deiner guten Vorsätze brauchst.

Meine Antwort auf ihre Frage war simpel: “Nie mehr. Du wirst für den Rest deines Lebens dran bleiben müssen.“ Die Antwort nahm meine Klientin damals sehr gefasst auf. Sie hätte sich das schon ein bisschen gedacht.

Der Gedankengang dahinter war für mich aber spannend. Denn er ist mir schon oft unter gekommen. Viele Menschen sehen eine Betreuung beim Physiotherapeuten oder ein spezifisches Training mit Personal Trainer als eine Interventionsmaßnahme, die irgendwann auch wieder zu Ende sein muss. Spätestens wenn der Schmerz weg ist, könne man so weiter machen wie bis her.

Training ist oft nur ein Teil der Interventionsmaßnahme.

Leider falsch – denn der Schmerz ist lediglich das Symptom. Das Symptom für eine falsche Belastung, eine falsche Sitzhaltung, fehlende Muskulatur oder, oder, oder.

Aus diesem Grund erfrage ich zunächst in meinem Anamnesegespräch ausführlich, wie sich der Alltag meines Klienten gestaltet, sowie Bewegungsmuster, Ernährungsmuster, je nach Thema, mit dem die Kunden zu mir kommen.

Das Training, dass ich auf dieses Gespräch aufbaue, ist dann lediglich ein Teil der Intervention. Ob Krafttraining, Mobilisierung, Umgestaltung des Alltags benötigt wird, ergibt sich aus dem Problem.

Als Trainer muss ich das Ganze im Blick behalten. Ich kann sehr viel Rückenmuskulatur aufbauen, aber wenn ein Mensch über zehn Stunden am Tag sitzt, kann er trotzdem Probleme bekommen. Vielleicht wäre dann die bessere Maßnahme gewesen, einen Stehtisch zu kaufen.

Es ist eine Frage der Identität!

Kommen wir zurück zu meiner Klientin. Was ist das Problem an ihrem Gedankengang?

Viele Menschen sehen Einheiten mit einem Physiotherapeuten oder Krafttraining mit einem Personal Trainer als etwas von außen übergestülptes.

„Der Arzt hat gesagt ich müsse was machen, sonst würde es mir schlecht gehen.“ Hier fehlt die intrinsische Motivation. Ich kann dem entgegen steuern, in dem ich mein eigenes Narrativ ändere- den inneren Dialog mit mir selbst.

Ich kann dann beispielsweise sagen: “Ich bin ein gesunder Mensch.“ Bei meiner Klientin bedeutete das konkret, dass sie schmerzfrei sein müsse, denn ein gesunder Mensch hätte keine akuten Schmerzen. Für sie war nun klar, dass sie weiterhin trainieren würde, weil es ihrer Identität eines gesunden Menschen entsprach. Ihre Motivation kam jetzt nicht mehr von extern, weil ein Trainer oder Arzt ihr etwas vorgab, sondern weil es ihrer selbst gegebenen Identität entsprach.

Identität durch Zwiegespräch

Ein anderes Beispiel: Kunden kommen oft zu mir, weil sie regelmäßig joggen möchten. Sie können sich aber meist nicht über einen längeren Zeitraum dazu motivieren.

Wenn ich im Zwiegespräch mit mir bin und etwas sage wie: “Ich möchte mehr laufen.“, dann hat diese Aussage wenig Kraft.

Wenn ich die Identität eines Läufers annehme und mir zu eigen mache, dann entsteht ein Satz wie: “Ich bin ein Läufer.“ Was macht ein Läufer? Na klar, er läuft. Ich stelle dann das Lauftraining nicht mehr in Frage, denn wenn ich mich wahrhaftig mit dem Bild des Läufers identifiziert habe, dann ist es selbstverständlich, dass ich dieses Training absolviere. Ich stelle es nicht mehr in Frage.

Es mag ein kleines Detail sein, aber Sprache ist ein enorm mächtiges Werkzeug, um Menschen zu motivieren.

Wenn auch du nach mehr Sinn in deinem Training suchst, dann lass uns gerne ins Gespräch kommen. Ich freue mich darauf.

Externe Motivationsfaktoren sind endlich. Wie schaffe ich es durch mehr Sinn langfristig an meinem Ziel zu arbeiten? Am Ende ist es eine Frage der Identität – warum man ein Leben lang trainiert, damit beschäftige ich mich in meinem neuesten Blogbeitrag.

Es gibt eine ganze Reihe an Dingen, die uns die Balance im Leben oder den Fokus nehmen und uns im Endeffekt ablenken von den Dingen, die wir viel lieber tun sollten oder die wir in dem Moment besser tun würden. Das ist zum einen das Thema Notifications, also Nachrichten, die wir aufs Handy, den Laptop, das Tablet, den Computer bekommen. Ob das jetzt privat oder im Arbeitskontext ist, die uns ablenken in Form von Mails, WhatsAppnachrichten, ganz besonders von WhatsAppgruppen, SMS, Kalendererinnerungen oder was auch immer, spielt da keine Rolle.

Insbesondere im Bürokontext ist das ganz, ganz wichtig, um seine Aufgaben zu erledigen. In Gesprächen mit Kunden höre ich das wirklich oft. Dass sich Projekte heutzutage wahnsinnig stark verzögern, weil man permanent von diesen kleinen Scharmützeln und Nebenschauplätzen abgelenkt wird und zu der eigentlichen Arbeit gar nicht kommt.

Eine tolle Lösung!

Eine Kundin erzählte mir vor einiger Zeit, dass sie in ihrer Firma verschiedene Räume haben. Sie haben mittlerweile Räumlichkeiten, die ähnlich einer Bibliothek sind. Da stehen vier Schreibtische drin, da darf sich jeder hinsetzen. Und jeder aus der Firma weiß: wer da drin sitzt, möchte nicht gestört werden. Und dann gibt es andere Räumlichkeiten, wo sich Leute reinsetzen, die sich austauschen möchten über Projekte oder arbeitsbezogene Schnittstellen. Und dann gibt es sogar Räumlichkeiten, wo Smalltalk gemacht wird. Das finde ich ein total interessantes und spannendes Konzept, da ich glaube, dass das richtig gut funktioniert. Insbesondere über den visuellen Reiz: “Ah ja, da ist jetzt ein Raum. Alles klar, da möchte jemand nicht abgelenkt werden. Die kann ich jetzt erstmal nicht ansprechen.” Ich glaube, dass das unsere Produktivität wahnsinnig erhöht und dass diese permanente Ablenkung und Reizüberflutung dazu führt, dass wir 100 Sachen gleichzeitig machen, aber keines richtig.

Meine Lösung …

Mein Handy ist beispielsweise seit mindestens zehn Jahren immer auf lautlos. Wirklich immer! Das bedeutet: ich sehe nie und höre nie, wann ich eine neue Nachricht bekomme. Wenn ich Nachrichten lesen möchte, ist das für mich immer eine aktive Handlung. Wenn ich Zeit und Muße habe, schaue ich, ob mir jemand geschrieben hat. (Ich sollte dies auch auf meinem Laptop so machen … dann klappt es mit den Gedankenzeiträumen auch wieder besser.) Habe ich Zeit, dann antworte ich. Habe ich keine, muss es warten.

Mein Tipp …

Plane Zeiten für Nachrichten ein!

Mein Tipp ist, Notifications erst mal stark zu verringern und sich Zeit zu nehmen. Wann beantworte ich Mails? Beispielsweise am Morgen nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit für Dinge, die über Nacht reingekommen sind oder über den Abend und bearbeite die erst mal ab. Das kann ich auch priorisieren. Und wenn ich dann in die Projektarbeit reingehe oder einen Artikel schreiben möchte oder was auch immer mache, dann möchte ich oder werde ich keine anderen Nachrichten beantworten. Ich glaube, man muss sich da einfach ein bisschen stärker strukturieren, um eben vorzubeugen, dass man am Ende des Tages gar nichts mehr schafft.

Muss wirklich jede Gruppe sein?

Ich persönlich bin kein großer Freund von WhatsApp-Gruppen. Ich sehe das bei Freunden manchmal, die in 30 WhatsAppgruppen sind. Für mich ein Albtraum! Ich trete regelmäßig, wenn ein Event vorbei ist, aus den Gruppen aus. Auch, um die Übersicht zu behalten. Klar, manchen Gruppen müssen sein – vor allem als Eltern. Die Wahrheit liegt wie bei allem in der Mitte, in der gesunden Balance.

Reflektiere deinen Konditionierungsgrad 

Neulich im Restaurant, ca. 15 Gäste … Ein Handy piepte mit dem typischen Appleton. Und Zack – drehen sich alle unisono um und schauen, wessen Gerät es war. Wir sind mittlerweile dermaßen auf diese Töne geeicht, dass man automatisch schaut, ob das eigene Gerät den Ton von sich gab. Wie der Pawlowsche Hund.

Wie handhabst du das? Kontaktiere mich und lass uns ins Gespräch kommen. Ich freue mich drauf.

Wer trägt die Sorge um Dich in Deinem Leben?

Nun, ich glaube – und rein rational überlegt, teilen sicher viele diese Meinung mit mir – sollten wir Sorge dafür tragen, dass wir Auszeiten für Hobbys, Familie, Urlaub, Sport, Gesundheit und völliger Ruhe in unserem Alltag einplanen. Wir sind es, die unseren Kalender füllen, die “ja” zu Terminen sagen, auch wenn es ein “nein” sein sollte. Daher sollte sich jeder ernsthaft darüber Gedanken machen: “Was ist denn meine Priorisierung? Ist mir Gesundheit wichtig oder ist mir Gesundheit nicht wichtig? Schmeiße ich mir Tabletten gegen die Schmerzen ein oder gehe ich an die Ursachen?” Sorge für sich zu übernehmen, ist kein Egoismus. Es ist die Grundlage für ein (halbwegs) gesundes Leben. Es ist die Grundlage für unsere Energie, damit wir unseren Alltag gut bewältigen können und da haben alle was von: Du, Deine Familie, Dein Umfeld und ja, auch Deine Kollegen und Kunden.

Selbst und ständig? Nein!

Insbesondere Selbstständigen fällt es schwer, sich Zeiten für eben diese Auszeiten zu setzen. Viele tragen die Sorge mit sich herum, wenn sie nicht rund um die Uhr arbeiten würden oder 24/7 erreichbar wären, würden die Kunden ausbleiben. Falsch! Wenn Kunden merken, dass man für sich selber die Verantwortung übernimmt, Selbstfürsorge betreibt, fühlen sich viele besser aufgehoben. Schließlich spüren sie, dass auch der Faktor “Mensch” was zählt.

Besonders das Thema “Urlaub” scheint Selbstständigen quer zu liegen. 1 oder auch mal 2 Wochen im Jahr müssen reichen, schließlich sollen die Kunden nicht denken, man würde nen faulen Lenz machen. Auch hier: falsch! Urlaub ist die Zeit, in der Körper, Geist und Seele ihre Auszeit finden, herunterfahren, Energie und neue andere Eindrücke sammeln. Nur eben wegen dieser selbstbestimmt gewählten Inseln bleibt man handlungsfähig im Alltag.

Was sich bei mir bewährt hat …

Auch ich bin selbstständig, setze mit aber bewusst pro Tag, Woche, Monat, Jahr meine Zeiten in den Kalender, an denen es keine Meetings, keine Telefonate, keine Gespräche mit Kunden, keine Büroarbeit gibt, sondern wo ich ganz klar etwas für mich mache, etwas, was nicht für mit Arbeit zu tun hat.

Auch beim Thema Urlaub muss ich ganz klar sagen: Ich plane meinen Urlaub mittlerweile wie jemand, der angestellt ist. Ich gehe von 30 Urlaubstagen aus und setze die am Anfang des Jahres fest. Dann steht der Urlaub im Kalender drin. Ich habe das bestimmt. Und wenn eine Anfrage kommt für diesen Zeitraum, muss ich sagen, “ich bin da im Urlaub”. Es ist ganz einfach und sechs Wochen Urlaub im Jahr ist jetzt auch nicht der große Hit. Das überlebt auch der Kunde, mal eine Woche ohne mich zu sein. Der Kunde wird davon nicht pleitegehen und Du auch nicht. Denn nach der Woche, nach den zwei Wochen Urlaub geht es weiter. Aber gestärkt und entspannt.

Also, wer bestimmt über Dein Leben? Du oder Dein Kalender? Kontaktiere mich und lass uns ins Gespräch kommen. Ich freue mich drauf.

Über eine Sache müssen wir uns im Vorfeld bei der Ernährungsumstellung im Klaren sein. Es gibt keinen leichten Weg. Es wird anstrengend. Es wird seine Zeit dauern. Vergiss die Werbung, die dir online ausgespielt wird und einen leichten Weg suggeriert. Vergiss die Produkte, die dir Erfolge nach wenigen Tagen versprechen. Es ist eine Lüge, es wird mit Wünschen gespielt, es wird mit Sehnsüchten geworben und es wird wahnsinnig viel Frust produziert.

Die gute Nachricht als nächstes

Lass dich durch meine Eingangsworte nicht entmutigen. Ernährungsumstellungen sind möglich, auch wenn es seine Zeit dauert. Manchmal kommen Personen zu mir ins Coaching, die sich seit 20-25 Jahren eine gewisse Ernährungsweise angeeignet haben. Jetzt stell dir mal eine Feinwaage vor. Auf der einen Seite liegen die 20 Jahre ungesunde Ernährung. Auf der anderen Seite 4 Wochen Ernährungsumstellung. Da gewichtet man 20 Jahre gegen 4 Wochen und wundert sich, dass nichts passiert.

Das bedeutet im Umkehrschluss- gib dir Zeit für Veränderung

Veränderungen dürfen nicht überfordern – sonst geht der Schuss nach hinten los

Das „A“ und „O“ ist wie bei allem, dass man sich realistische Ziele setzt. Dabei hat sich eine Vorgehensweise bewährt, die sich in meinen Coachings fest etabliert hat.

Keine Vorträge

Ich halte meinen Kunden keine dreistündigen Vorträge über Ernährung. Warum? Weil sie a) nur die Hälfte aufnehmen und b) auf dem Heimweg die andere Hälfte vergessen. Aber vor allem gehen theoretische Vorträge nicht individuell auf den Kunden ein. Ich kann dir eine Stunde lang erzählen, wie wichtig das Frühstück ist, aber wenn du mir nach dem Monolog sagst, „Du, ich bekomme morgens beim besten Willen nichts runter“ hätte ich uns beiden die Stunde ersparen und für unsere Zusammenarbeit gemeinsam mit dir sinnvoller nutzen können.

Analysiere den Status Quo und baue darauf auf

Ich starte mit meinen Kunden mit einer Analyse ihres bisherigen Ernährungsverhaltens. Das heißt ganz konkret:

• Der Kunde schreibt zwei Wochen lang ein Ernährungstagebuch und zwar bis ins kleinste Detail. Es wird alles notiert, was er isst und was er trinkt, ohne dass er versucht, das ganze schon irgendwie zu beeinflussen. Wie einen sachlichen Tatsachenbericht.
• Sich selbst betrügen lohnt nicht: Jeder Löffel Cappuccino, jedes halbe Stück Schokolade zählt.
• Auch unnötige Scham mir gegenüber schadet nur dem Ergebnis.
• Nach zwei Wochen bekomme ich diese Daten und werte sie aus.
• In dem folgenden Auswertungsgespräch schauen wir gemeinsam, ob es Dinge gibt, die bereits gut laufen und welche verbessert werden können.
• Diese Informationen fasse ich schriftlich zusammen und schicke sie dem Kunden.
• In Woche 3 versucht der Kunde, die besprochenen Änderungen umzusetzen und notiert noch einmal alles ganz genau.
• Nach der dritten Woche erfolgt eine Zwischenwertung.

Ja, das ist anstrengend, aber effektiv 😊

Zugegeben, es ist relativ anstrengend, sich über drei Wochen ganz akribisch zu notieren, was man zu sich nimmt. Deswegen halte ich aber auch nichts davon zu sagen, dass man den Rest seines Lebens Kalorienzählen sollte – das ist sowieso das Allerschlimmste und hält niemand durch. Das muss ganz klar von vornherein kommuniziert sein. Aber ohne Fleiß kein Preis …

Drei Wochen reichen, um ausreichend Daten zusammenzutragen, um damit richtig gut arbeiten zu können. Das ist ein Zeitraum, bei dem ich das Gefühl habe, dass die Klienten das schaffen und die Erfahrung zeigt auch, dass sich die meisten damit wohlfühlen. Und vor allem haben sie den ersten Schritt für eine Veränderung gemacht.

Bist Du bereit, Deinen ersten Schritt zu wagen und ins Handeln zu kommen? Dann kontaktiere mich gerne. Ich freue mich auf Dich.

Ein Hauptproblem ist, dass sich die meisten Menschen zu viel vornehmen und sehr schnell frustriert werden, weil sie merken, dass sie das, was sie sich vorgenommen haben, nicht einhalten können. Die Schritte sind zu groß. Wenn ich zu einem Fleischesser sagen würde: “Du pass mal auf, ab morgen gibt es kein Fleisch mehr”, würde er mir ein Vogel zeigen. Das würde er niemals hinbekommen. Aber wenn ich sage: “Pass mal auf! Wir versuchen, über ein ganzes Jahr den Fleischkonsum bei dir um 80 bis 90 % zu reduzieren.”, dann ist das eine Sache, der ich eine gute Chance geben würde. Also die Frage, die man sich stellen muss, ist: “Wie schaffe ich es, mein Verhalten planbar und kontinuierlich zu ändern?”

Habe Geduld!

Wir müssen uns – und da kommen wir zu dem Thema von vor zwei Wochen – mehr Zeit lassen, uns mehr Geduld geben. Denn Verhaltensgewohnheiten, die sich über Jahre oder Jahrzehnte eingeschliffen haben, löst man nicht mal eben in zwei, drei Wochen auf. Das ist absolut unrealistisch. Wenn ich kontaktiert werde, habe ich mit Menschen zu tun, die wahnsinnig motiviert sind. Ich versuche dann auch, diese Motivation so lange wie möglich mitzunehmen und aufrechtzuerhalten. Aber meist flacht das nach 3 bis 4 Wochen ab. Sie erwarten, dass sie in der kurzen Zeit plötzlich super fit, super schlank, super gesund sind. Die Werbung allerorts verspricht das ja auch. Und dann kommt die Enttäuschung, die immer in Demotivation mündet. Und Demotivation führt schnurstracks in ein Aufgaben von Handeln und den Rückfall in alte Muster.

Such Unterstützung und bleib am Ball!

Um am Ball zu bleiben, ist es immer sinnvoll, jemanden an der Seite zu haben, der dich mitzieht. Wenn in der Phase der Demotivation nichts gemacht wird, steht man wieder bei null. Daher braucht es einen Sparringspartner, der einen durch das Tal führt, zieht, treibt, bis die Motivation wieder intrinsisch aus einem herauskommt. Aber während des Tals kann somit wenigstens ein gewisses Niveau gehalten werden.

Nicht das Ziel ist wichtig, sondern der erste Schritt!

Dies ist eine Lektion, die ich selbst lernen durfte. Ich war früher ziemlich perfektionistisch angelegt und habe immer gedacht, wenn ich einen Text schreibe oder eine Aufgabe angehe, dann muss die immer zu 100% erfüllt sein; alles muss stimmig sein. Und sollte ich das als unrealistisch ansehen, würde ich das Projekt gar nicht erst anfangen. In einem Business-Coaching habe ich dieses Thema thematisiert. Und der Coach sagte zu mir: “Der entscheidende Punkt ist, überhaupt erst mal anzufangen. Denn das alleine, also dieser erste Schritt, unterscheidet dich schon von 80% der anderen Menschen da draußen. 80% gehen gar nicht erst los. Ein Ziel oder ein Projekt ist nicht nur dann erfolgreich, wenn man es zu 100% erreicht hat, sondern es ist auch dann erfolgreich, wenn du es nur zu 80% umgesetzt hast oder zu 60%.” Am Ende spielt die finale Erreichung keine große Rolle, zumal man sowieso nie weiß, wo man landet, wenn man angefangen hat loszulaufen. Es ergeben sich innerhalb des Prozesses meist andere Wege. Neue Türen öffnen sich und die wenigsten Projekte sind von A bis Z genau so durchgeführt, wie sie mal geplant waren. Eine gewisse Flexibilität ist erforderlich, um zum Ziel zu kommen. Und ich glaube, es ist extrem hilfreich und wertvoll, wenn man sich manchmal von dem ursprünglichen Ziel verabschiedet.

Der erste Schritt ist immer der schwierigste Schritt – komm ins Handeln!

Ich sage meinen Kunden am Anfang unserer Zusammenarbeit, dass der erste Schritt die Erkenntnis bei ihnen gewesen ist, dass sie Hilfe brauchen. Dass sie erst mal ins Internet gehen und nach Trainern recherchieren. Das ist meist der schwierigste Schritt, obwohl da noch gar nichts passiert ist. Dann vereinbaren sie einen Termin, treffen mich zu einem Erstgespräch und buchen die erste Stunde. Für viele ist es schon so eine große Hürde, jemanden zu kontaktieren, dass es scheitert, weil sie gar nicht erst anfangen. Deswegen beglückwünsche ich meine Kunden, wenn sie zu mir kommen. Ich begrüße sie mit den Worten: “Wunderbar, du hast dich schon auf den Weg gemacht. Von hieran geht es bergauf, weil du ab jetzt in professioneller Begleitung bist. Auch wenn wir noch kein Training gemacht haben, aber es wird von hier an besser. Mit Sicherheit. Egal was wir machen werden, dieser erste Schritt war entscheidend.”

Bist Du bereit, Deinen ersten Schritt zu wagen und ins Handeln zu kommen? Dann kontaktiere mich gerne. Ich freue mich auf Dich.

Das ist ein ganz wichtiger Punkt. Geht es um extrinsische oder intrinsische Motivation? Man trainiert nicht für die Followerzahl, man trainiert nicht für den Partner oder die Eltern oder Freunde. Man trainiert für sich selbst. Das ist ein ganz wichtiger Aspekt, weil das für mich die Grundlage der Motivation überhaupt ist und besonders, um am Ball zu bleiben. Wenn ich mein Training oder die Ernährungsumstellung nur für andere mache, werde ich irgendwann an den Punkt kommen, wo ich keine Lust mehr habe, wo mich nichts mehr antreibt. Ich merke vielleicht auch, den anderen fällt das gar nicht auf oder es ist ihnen gar nicht so wichtig. Und dann werde ich aufhören!

Ich persönlich möchte, dass meine Kunden aus der eigenen Motivation heraus trainieren. Dass sie wissen, dass sie mit dieser Stunde etwas Gutes für sich selbst tun, für ihre Gesundheit oder dafür, um schmerzfrei zu werden oder auch, um besser auszusehen. Das ist vollkommen in Ordnung. Aber sie machen es, weil sie es selbst möchten. Was ich meinen Klienten oft sage ist, dass wenn sie diese Stunde mit mir haben, ist das ein Safe Space für sie. Sie kommen zu mir und in dieser Stunde dreht sich alles nur um sie, ihre Bedürfnisse und Wünsche. Es geht auch nicht um meine Wünsche oder meine Vorstellungen von einem guten Training. Es gibt nur SIE. Als Trainer habe ich die Aufgabe, auf die Menschen einzugehen und durch ein hohes Maß an Empathie herauszufinden: “Wie geht es dem Kunden heute?” Und je nachdem das Training auch mal anzupassen, vielleicht ein bisschen mehr zu sprechen, nicht ganz so ein hartes Training zu machen. Manchmal wollen sie auch getriezt werden, dann macht man ein bisschen mehr. Aber einfach zu spüren: “Was will der Kunde heute?”

Wenn ich alleine trainiere, gilt dasselbe für mich. Ich höre in mich hinein, ich schaue: “Was tut mir heute gut?” Und dann mache ich das für mich.

Wir leben in einer Welt, in der wir uns viel zu oft vergleichen. Wo aber, und das ist das Schlimme, die Leute faken. Das heißt, dir wird das perfekte Leben irgendwo vorgegaukelt. Aber was viele nicht verraten, ist, dass dahinter eigentlich nur eine leere Hülle steht. Wenn jemand zehn Fotos am Tag von sich hochladen muss, muss ich mir die Frage stellen: “Wie stabil ist der?” Schlussendlich sind diese Menschen wahnsinnig unsicher und kaschieren das durch ein äußeres Bild, welches nicht stimmt. Also: schaltet Social Media ab, vergleicht Euch nicht mit anderen. Macht die Sache für Euch. Das ist meine Botschaft.

Sei geduldig und konsequent in deinen Handlungen.

Geduldig sein schlägt in dieselbe Kerbe. Auch hier, das habe ich schon oft angeprangert, wird oftmals über Werbung oder Influencer oder wie auch immer mit den Wünschen und Bedürfnissen der Leute gespielt. Es wird suggeriert: “ja, du kannst mit ganz wenig Anstrengung irre viel erreichen. Fünf Minuten am Tag super Workout – mehr musst du nicht machen. Trink dieses Pulver sechs Wochen und du hast 20 Kilo abgenommen, musst du gar nicht viel machen dafür.” Undsoweiter undsofort …  Das heißt, die Industrie weiß sehr wohl, wo die Menschen hinwollen. Die Leute glauben das, die hören das auch über Monate, Jahre und glauben dann, dass sie relativ einfach ihre Ziele erreichen können, brechen dann aber meist nach 3, 4, 5, 6 Wochen ab, weil sie denken, ich habe jetzt eigentlich sehr viel Zeit investiert, aber irgendwie passiert da nichts, ist ja alles doof.

Die Wahrheit ist, wenn ich 10, 15, 20 Jahre nichts gemacht habe und fange dann mit einer Sache an, dauert das Jahre, um fit zu werden oder auch, um abzunehmen. Wenn ich das nachhaltig machen möchte, dann bitte ohne Crash Diät und einfach wieder mehr Geduld aufbringen. Sich auch selbst mehr Zeit geben. Nicht noch mehr Druck aufbauen. Denn, wozu führt dieser Druck? Zu Frustration. Wenn ich diese sehr hoch gestellten Bedürfnisse nicht erreichen kann, die tatsächlich niemand erreichen könnte, der das nicht fulltime macht, bin ich frustriert. Ich breche das Ganze ab. Sei das jetzt eine neue Trainingsroutine oder eine neue Ernährungsroutine. Und oftmals falle ich tiefer als ich davor war. Also Geduld ist ein Thema und Konsequenz ist ein Thema. Zu glauben, einmal in der Woche Sport würde reichen, stimmt nicht. Denn wie viel Stunden hat eine Woche? Genau: 168!! Gegen diese Stundenanzahl stelle ich jetzt eine Stunde Training oder zwei Stunden Training. Wie soll das funktionieren? Realität und Vorstellungen sind da meilenweit auseinander. Wenn man Ziele verfolgen möchte oder Ziele hat, große Ziele in diesem Bereich Training, dann muss man lange und konsequent bei der Sache bleiben.

Fokussiere dich auf wenige Dinge, die du konsequent machst.

Ich kenne das ein bisschen von mir selbst. Ich bin sportbegeistert und mache gerne viele Sportarten. Aber wenn ich Krafttraining machen möchte, wenn ich Cardio Training machen möchte, wenn ich zum Kickboxen gehen möchte und wenn ich vielleicht zum Surfen gehen möchte, habe ich schon vier Sachen, die ich machen wollen würde. Hätte hätte Fahrradkette … Die Woche hat aber nur sieben Tage. Hinzu kommt eine Beziehung und ein Fulltimejob. Wie soll das funktionieren? Wir müssen uns ab einem gewissen Punkt für gewisse Dinge entscheiden und diese dann konsequent durchführen. Wenn ich drei Wochen zum Kickboxen gehe und dann vier Wochen wieder nicht, weil ich in der Zeit nur zum Beachvolleyball gehe, habe ich ein Problem, weil dann werde ich weder in dem einen, noch in dem anderen gut. Eine Thematik, die mich sehr stark beschäftigt, wie ich jüngst festgestellt habe.

Diese Problematik betrifft aber nicht nur den Sport, sondern allgemein. Ich habe nur eine begrenzte Menge an Energie, die ich aufbringen kann. Also bei mir ist es zumindest so, ich kann auch nicht zehn Freundschaften pflegen, sondern zwei, maximal drei. Für diese habe ich Zeit und die Freundschaften gehen auch in die Tiefe. Ich bin ein großer Freund davon, sich klar zu machen: “Was habe ich für ein Ziel, wo möchte ich hin und was muss ich tun, um dahin zu kommen?” Und dann mache ich das konsequent. Wenn ich aber zehn Dinge gleichzeitig mache und ich will gar nicht sagen, dass das schlimm ist, muss ich mir darüber im Klaren sein, dass ich in keiner der zehn Disziplinen wirklich gut werde.

Sich fokussieren – etwas, das wir heute total verlernt haben. Wir sind ja nicht mal mehr in der Lage, fünf Minuten auf eine Straßenbahn zu warten. Wir stehen da, zücken das Handy und müssen uns ablenken. Während der Hausaufgaben, während wir am Laptop sitzen und arbeiten, beim putzen, bügeln, kochen, hören wir nebenbei Radio über Kopfhörer, schnell noch einen Podcast und der Fernseher läuft. Vier Sachen hat man früher Multitasking genannt. Finde ich heute schwierig. Man kann bestimmte Dinge, die automatisiert sind, sicherlich gleichzeitig machen. Aber wenn ich etwas von hoher Qualität erschaffen möchte, schreiben möchte, dann glaube ich, müssen wir uns auf diese eine Sache fokussieren, im Moment und auf Makroebene. Wir können eben nicht alles im Leben machen.

Das ist meine Empfehlung: auf wenige Dinge fokussieren, die aber richtig machen und konsequent zu Ende führen.

Meine Aussagen haben Dich angesprochen? Dann kontaktiere mich gerne und wir schauen, wie wir auch Deinem Leben mehr Balance geben können. Ich freue mich auf Dich.

Fitness und Leistungsfähigkeit steigern ist in erster Linie quantitativ zu betrachten

Im weiteren Gespräch haben wir zwei Themen herausgearbeitet: Gesundheit und Leistung. Das war insofern ganz spannend, weil er dann zu mir sagte: „Na ja gut, wenn ich jetzt fitter werden möchte, wie oft muss ich denn trainieren? Oder reicht das Training, was wir machen, schon aus, um fitter zu werden?”

Nachdem wir definiert hatten, was für ihn Fitness bedeutet, nämlich dass er Fitness und Leistung gleichstellt, sagte ich ihm: „1 bis 2 Mal Training in der Woche wird für fitterwerden nicht ganz reichen. Du kannst zwar 1 bis 2 Mal die Woche was machen und sozusagen dein bisheriges Niveau halten und deine Gesundheit bewahren, aber deine Leistungsfähigkeit wird in der wenigen Zeit nicht verbessert. Dafür musst du gewisse Trainingsschwellen bzw. Reizschwellen überschreiten, die man aber mit 2 Mal in der Woche Training nicht erreichen wird.”

Der Arme war dann auch erst mal so ein bisschen geknickt, weil er sich natürlich gewünscht hätte, seinem Ziel mit 1-2 Mal Training die Woche näher zu kommen

Wenn ich meine Leistungsfähigkeit verbessern möchte, muss ich über gewisse Belastungsgrenzen hinausgehen. Dann wird es nicht reichen, eine Einheit in der Woche zu machen. Schon gar nicht, wenn ich sage: „Gut, ich mache eine Laufeinheit für mein Herz-Kreislauf-System. Aber das muskuläre System ist davon total unbeeindruckt. Die Haltung wird sich davon sicherlich nicht verbessern.“ Und so weiter. Also man muss immer schauen, was habe ich für Probleme und wie kann ich da intervenieren?

Aber wie geht es nach oben?

Wenn ich mir einen Leistungssportler anschaue, was der für eine Trainingsroutine hat, da sprechen wir je nach Sportart über 3 bis 6 Stunden Training bei vier Einheiten PRO TAG. Die machen ja nicht nur Krafttraining oder gehen Laufen, sondern sie kombinieren verschiedene Sachen und kommen damit auf 15 bis 20 Einheiten in der Woche. So verbessere ich meine Leistungen natürlich auf einem ganz hohem Niveau. Für jemanden wie unsereins, also Otto-Normalverbraucher, würde ich bei 3-4 Trainings die Woche meine Leistungsfähigkeit steigern. Also da muss ich mich schon quälen und sollte jedes Mal auch an die Leistungsgrenze herankommen. Nur so schaffe ich es wirklich, meine Leistung auch nach oben zu verschieben.

Lieber eine Stunde knackig als 15 Minuten täglich

Oft bekomme ich die Frage von Kunden gestellt: „Könntest du mir mal ein Trainingsprogramm zusammenstellen? So für 15 Minuten nach dem Aufstehen.” „Okay”, sage ich, „können wir machen. Aber was bezweckst du denn damit?” „Wenn ich das jeden Tag mache, dann verbessere ich ja meine Leistung, oder? Dann werde ich fitter.” Meine Antwort: „Nicht unbedingt. Kommt darauf an, wie intensiv du das machst.” Ich persönlich halte es für sinnvoller, eine Stunde zu machen. Dann nicht jeden Morgen, aber diese Stunde sehr intensiv. Denn sollte das Ziel die Steigerung der Leistungsfähigkeit oder fitterwerden sein, dann verschiebe ich dies nur an meiner Leistungsgrenze nach oben. Was dabei aber ganz wichtig ist, Leistungssportler sind nicht per se gesund.

Leistungssport im gesundheitlichen Kontext gesehen

Wie gesagt, Leistungssportler sind nicht alle immer gesund. Sogar ganz im Gegenteil! Es kommt unglaublich oft vor, dass Leistungssportler sehr ungesund sind. Ungesund in dem Sinne, dass die meisten von ihnen ihren Körper überstrapazieren und im Laufe ihrer Karriere Verletzungen aufbauen. Viele Verletzungen, die nur notdürftig behandelt werden, weil der Leistungssportler Wettkämpfe absolvieren muss und somit nach seiner Karriere dauerhaft geschädigt ist. Also wer Leistung bringt, muss nicht zwangsläufig gesund sein. Und wer gesund ist oder der Gesundheit wegen Sport macht, muss nicht zwangsläufig seine Leistung verbessern. Denn wenn ich mich in einem Belastungsniveau bewege, welches moderat ist, tue ich definitv etwas für meine Gesundheit. Aber was bedeutet Gesundheit eigentlich?

Gesundheit – meine Definition nach langjähriger Erfahrung

Also über den Begriff kann man ja herrlich streiten. Er wird sehr oft benutzt, auch in der Werbung. Es wird damit geworben, gesund zu werden. Aber was das für jeden konkret bedeutet, ist ja immer individuell. Reicht die Abstinenz von Krankheit, sich gesund nennen zu können? Für mich ist Gesundheit vor allen Dingen mit Schmerzfreiheit gleichzusetzen. Das ist für mich ein ganz wichtiger Fakt. Wenn jemand sagt, er ist schmerzfrei und es gibt keine Diagnose hinsichtlich irgendwelcher Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderer Geschichten, dann ist er für mich gesund.

Gesund zu sein bedeutet nicht zwangsläufig, sportlich leistungsfähig zu sein. Sie haben keine Beschwerden. Und wenn es denen gut geht und sie sich gut fühlen, dann soll es gerne so sein. Die Balance ist für mich persönlich der ausschlaggebende Punkt.

Kenne Dein Ziel

Einem Sportler wird das nicht reichen. Er wird immer sagen: „Ja klar, aber es ist nur ein Teilaspekt. Für mich ist Gesundheit, auch leistungsfähig zu sein.” Primär geht es also um die Bewusstmachung „Was möchte ich überhaupt mit dem Sport, den ich mache, erreichen?” Eine ganz klare Zielstellung, warum gehe ich jetzt Laufen, warum mache ich Yoga oder Kraftsport? Was möchte ich ganz konkret damit erreichen? Möchte ich mit dem Kraftsport gut aussehen? Möchte ich laufen, weil es mir den Kopf frei macht oder weil ich mein Herz-Kreislauf-System verbessere? Gehe ich zum Yoga, um abzuschalten oder gehe ich zum Yoga, um meine Beweglichkeit zu verbessern? Durch die verbesserte Beweglichkeit fühle ich mich gesünder, weil ich mich schmerzfreier und uneingeschränkter bewegen kann. Also sich ganz klar bewusst zu machen, warum mache ich etwas und was muss ich erreichen, um dahin zu kommen?

Wie steht es um Deine Motivation und Zielsetzung? Möchtest Du etwas für Deine Gesundheit tun oder Deine Leistungsfähigkeit steigern? Lass uns ins Gespräch kommen.

„Natürlich bin auch ich der Meinung, dass es von großem Vorteil ist, in einem gesunden und auch leistungsfähigen Körper zu stecken. Daher unterstütze ich mit Leidenschaft Menschen dabei, einen gesünderen Lebensstil zu entwickeln. Aber ich glaube, das sollte immer moderat und mit viel Respekt passieren und niemals übers Knie gebrochen werden“, bekräftigt Tim Herrmann seinen Standpunkt.

Nachhaltigkeit in den Bereichen Gesundheit und Fitness sei nur ohne Druck, dafür aber zielgerichtet zu erlangen. Vielmehr gehe es um die Form der Motivation. Sei ein Mensch nur von außen motiviert, würden viele die Reißleine ziehen und in alte Muster verfallen, wenn es mal zu Rückschlägen käme. Lediglich diejenigen Kunden, die wirklich für sich etwas tun wollen, hätten langfristigen Erfolg. Dabei helfe es u.a., sich visuelle Ziele zu setzen.

„Bei Zielen ist es wichtig, dass man sie so konkret wie möglich formuliert. Im besten Fall visualisiert man sich selbst und stellt sich vor, wie man dann aussehen oder sich fühlen würde, wenn das Ziel erreicht ist. Denn dieses Bild kann ich immer wieder abrufen. Gerade in Zeiten der Demotivation, habe ich etwas, womit ich mich identifizieren kann“, führt Tim Herrmann aus. Diese Vorgehensweise sei gerade bei Langzeitmotivation ganz entscheidend. Aber immer ohne Druck. „Es ist völlig okay, auch mal die schlechteste Version seiner selbst zu sein. Lass dich nicht treiben von Slogans, Instagram oder anderen äußeren Einflüssen. Mach dir bewusst, warum mache ich etwas“, ermutigt der Profi seine Kunden im Training oder Gespräch.